群馬県高崎市にあるパーソナルジム/ピラティス/ダイエットジムのANCHORです

今回は女性なら誰でも気になるお尻について書いていきます！

垂れ尻やピーマン尻などの言葉を聞くこともあると思いますが、徐々にお尻は垂れやすくなるものです。

今回はなぜ下がるのか、なぜ上がらないのか、根本的な原因についても解説していきます。

是非最後までご覧になってください！

ヒップアップできずに下がってしまう理由

お尻が下がってしまう原因はいくつかあります。

年齢とともに気になり始めるヒップラインは、お尻の形が崩れ「垂れ尻」に悩んでいる人も多いです。

 

以下にお尻が垂れる主な原因と対処法を解説します。

１.筋肉の衰え

お尻の筋肉は、起立・歩行・階段昇降などの基本的な動作に必要な筋肉です。

日常的に歩くことが少ない人や歩く姿勢が悪い人は、お尻の筋肉を使うことが出来ません。

そのため、お尻が使えるような姿勢や柔軟性が重要になります。

使えるような状態が出来るだけでも、普段の生活の中でもヒップアップに繋がります。

２.運動不足

 運動不足によりお尻の皮下脂肪が増加し、その重みでお尻が垂れ下がります。

お尻の筋肉は正しい姿勢を保つために重力に逆らって使われる筋肉ですが、使わないと垂れてきます。

そのため、運動不足になるとお尻の筋肉が落ちてどんどん重力に負けてしまうのです。

３.座り方の悪さ

足を組んで座る習慣があると骨盤の左右差を強めてしまいます。

骨盤の位置はお尻の筋肉を使うためにとても重要であるため、座り方には気を付ける必要があります。

もし、足を組むとしたら左右両方とも組むようにすると左右差は出にくくなります。

また座っているときに骨盤が後ろに傾く姿勢は、お尻を潰すような状態になります。

４.骨盤の歪み

骨盤の歪みは骨盤を構成する筋肉や靭帯の緩みにより、全体的な不安定状態になることを指します。

骨盤の左右差は大小はあるにしても多くの人が抱えている問題です。

その歪みは普段の日常生活の中に原因があることがほとんどです。

これらの原因でお尻がたるみやすくなります。

理解した上で、運動をすることが出来れば効率よくトレーニングが可能になります。

丸いお尻が理想なのになぜお尻は四角くなる？

お尻が四角く見える理由は、様々な原因が考えられます。

以下にその主な理由を説明します。

１.筋肉(大殿筋)の影響

お尻の形状は、大殿筋（お尻の筋肉）の発達にも影響します。

大殿筋はお尻の中央から外側に広がっているため、筋肉の使われ具合によってお尻の形が変わります。

大殿筋には上部と下部というものがあり、上と下で働きが違います。

そのため、上だけ鍛えていてもヒップアップは難しいかもしれません。

四角く見える場合、大殿筋の発達が均等でない可能性も考慮する必要があります。

２.お尻の脂肪の影響

お尻の形は脂肪の分布にも影響されます。

脂肪の場合は下の方に多くついている場合には、お尻は垂れて見えます。

そのため、お尻の下のトレーニングをして脂肪を減らすことは効果的です。

３.姿勢と日常の習慣

姿勢や日常の習慣もお尻の形に影響を与えます。

猫背で座ることが多い人はお尻の筋肉を十分に使わないため、形が崩れやすくなります。

猫背の方は背骨、骨盤が後ろにいるため上手くお尻が使えなくなります。

理想的な丸いお尻を目指す場合、適切な筋力トレーニングやストレッチを行い、姿勢に気をつけることが大切です。

お尻を適切に使えるような姿勢や運動をすることが望ましいです。

骨盤や姿勢が原因で垂れ尻・ピーマン尻になる？

猫背の方はお尻が使えない？

猫背の状態をイメージしてみてください。

この状態では、お尻が下に向かって動いてしまっております。

背骨は骨盤に繋がっているため、背骨が丸くなると骨盤も後ろに傾きます。

そのため、猫背の方はお尻が垂れやすくなってしまうのです。

加えてお腹もぽっこりしやすくなるので、猫背の方は注意が必要です。

骨盤が傾くことで垂れ尻に？

先ほどもお話しましたが、背骨が丸くなると骨盤が後ろに傾きます。

後ろに傾くことで、上を向いていたお尻が下に向いてしまいます。

そのため、お尻を上げるためには骨盤の後ろの傾きを防ぐ必要があります。

特にデスクワークの人などは座っている姿勢で骨盤が後ろに傾いている方が多いです。

座っている姿勢がこのような姿勢になっている覚えはありませんか？

集中したときには画面を見るために頭を安定させたような姿勢を取りやすいです。

普段からこのような姿勢でいる方は、お尻が垂れやすくなります。

姿勢は、普段の生活の癖や習慣などが現れるものです。

脳が「楽」だと思う姿勢に無意識のうちになってしまいます。

それが猫背であれば猫背になってしまいますし、反り腰であれば反り腰にもなります。

普段の癖や生活の習慣について考えてみてください。

四角いお尻は卒業！綺麗なお尻を作る筋トレはコレ！

では、実際にヒップアップするためにはどうしたらいいのでしょうか。

綺麗なお尻を作るための筋トレについて解説していきます。

美尻を作るための筋トレには、以下のようなエクササイズがあります。

１.ワイドスタンススクワット

足を肩幅よりも広く開いて立ち、ゆっくりと腰を落とし再び立ち上がります。

この動作を10回繰り返します。

お尻や太ももなどの下半身の全体を使うことが出来ます。

２.ヒップリフト

仰向けになり、ひざを立てて足は腰幅程度に開きます。

息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げ、その位置で2～3秒キープします。

息を吸いながらゆっくりお尻を下ろします。この動作を10回繰り返します。

足の位置を変える事で鍛えられる場所が変化します。

両足を大きく曲げるとお尻の筋肉、角度を小さくすると膝に近いももの後ろの筋肉などが使えます。

３.バックキック

四つん這いの状態で片足を後ろに伸ばします。

足を伸ばした状態だと大変な場合には、膝を曲げても構いません。

特に腰が反りやすくなる姿勢ですので、注意して実施してみてください。

これらのトレーニングはお尻や太ももの筋肉を鍛えるために有効です。

腰が痛くならないように姿勢に注意して実施してみてください。

お尻の筋トレ前にやっておきたいこと

お尻の筋トレを始める前にやるべきことは以下の通りです。

お尻の筋トレの効果を高める事にも繋がりますので、是非参考にしてみてください。

１.ウォームアップ

筋肉を温めて血流を良くするために、軽いストレッチやジョギングなどのウォームアップを行うことが重要です。

特にスクワットなどの少し強度が高い運動をする際には準備運動は必須です。

怪我をしない為にもトレーニングに備えたウォームアップを実施しましょう。

２.ストレッチ

筋肉をほぐし、柔軟性を高めるためにストレッチを行います。

特にヒップリフトやスクワットなどのエクササイズを行う前には、お尻や太ももの筋肉を中心にストレッチを行うと良いでしょう。

ストレッチは筋肉を使うための準備として優れております。

トレーニング前などは動きながらのストレッチをすることが適しております。

３.食事

筋トレ前には、エネルギー源となる糖質や炭水化物を含む食事を摂ることが推奨されます。

ただし食後すぐの運動は消化に影響を及ぼす可能性があるため、食事と筋トレの間には適度な時間を空けることが望ましいです。

消化のスムーズな果物や飲み物などから摂るのがオススメです。

これらのことを念頭に置きながら筋トレに取り組むことで、より効果的にお尻の筋肉を鍛えることができます。

怪我をしない為の準備としてもこれらの内容はとても重要です。

より早く綺麗なお尻を手に入れるためにもこれらを意識してみましょう。

四角いお尻を丸くするためはどうしたらいいのか

ヒップアップにオススメの方法についてお話していきます。

１.筋肉をつける

お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）を鍛えることで、お尻の位置が上がり、形が良くなります。

今回ご紹介したようなメニューを参考にしてみてください！

筋トレの際には負荷に気をつけて、少しずつ量を増やしていきましょう。

２.脂肪を減らす

お尻の脂肪が多いと垂れやすくなります。

お尻の脂肪を減らすことでお尻が引き締まり、位置が上がります。

脂肪を減らすためには、適切な食事と有酸素運動が有効です。

筋トレと並行することで引き締まった綺麗なお尻になれます。

３.骨盤を前傾させる

骨盤を前傾させることで、お尻の位置が上がります。

骨盤を前傾させるためには、適切なストレッチと姿勢矯正が必要です。

４.正しい歩き方

正しい歩き方を身につけることで、日常生活の中で自然とお尻の筋肉を使うことができます。

これにより、お尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップにつながります。

これらのステップを実践することで、ヒップアップを達成することが可能です。

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