猫背と巻き肩の原因や治し方について

猫背や巻き肩は様々な原因で引き起こされます。

姿勢の悩みでとても多いのが猫背や巻き肩などですが、特に現代人には多いです。

そんな現代病とも呼べる猫背や巻き肩の原因や治し方について解説していきます。

現代人に特に多い姿勢！猫背と巻き肩とは？

猫背とは

背中が丸くなっている姿勢のことを指します。

具体的には、背骨の自然なS字カーブのうち、胸椎部分が極端に湾曲している状態を指します。

この姿勢は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、現代生活の中で頻繁に見られる姿勢です。

猫背は、血流や呼吸に影響を及ぼし、腰痛や肩こりなどのトラブルにつながる可能性があります。

そのため、筋力トレーニングやリラクゼーションなどを通じて、正しい姿勢を保つことが推奨されています。

巻き肩とは

肩が前方に出てしまっている状態を指します。

これは、肩甲骨が前にスライドしてしまうことで起こります。

巻き肩は、肩こりや首こり、反り腰などの身体の不調を引き起こす可能性があります。

巻き肩を改善するためには、こまめにストレッチを行ったり、筋トレをしたりすることが有効とされています。

また、日常生活の中で正しい姿勢を意識することも重要です。

これらの姿勢は、見た目だけでなく、健康にも影響を及ぼすため、改善することが推奨されています

姿勢が悪い人の特徴/猫背や巻き肩はどうしてなる？

猫背や巻き肩になる原因はいくつかありますが、主な原因は以下の通りです

１.長時間のデスクワークやスマートフォンの使用

これらの活動は前かがみの姿勢を引き起こし、肩が内側に入り込む傾向があります。

２.運動不足と筋力不足

正しい姿勢を維持するためには、肩や背中の筋肉、体を支えるインナーマッスルなどの筋力が必要です。

これらの筋力が低下すると、正しい姿勢が維持できず、巻き肩や猫背になりやすくなります。

３.横向きで寝る習慣

下になった方の肩に上半身の体重がかかるため、巻き肩になりやすいです。

また、猫背と巻き肩は混同されやすいですがそれぞれ異なる特徴があります。

猫背は背中が丸くなり、前屈みの姿勢になるため肩が内側に入り込む巻き肩になります。

一方巻き肩は肩が内向きに丸くなり、両腕が肩幅よりも内側に入った状態を指します。

これらの不良姿勢は肩こりや首こり、頭痛や眼精疲労を引き起こす可能性があります。

また、胸部の筋肉が緊張すると、腹部が圧迫されて消化不良や便秘など内臓にも影響が出ることもあります。

これらの問題を解決するためには、適切なストレッチや筋トレ、生活習慣の改善が有効です

猫背や巻き肩の改善には何がオススメ？治し方について

猫背や巻き肩の改善には、様々な方法が考えられます。

改善に対しては、原因を考えたうえでの対処が必要になります。

普段の姿勢の状態を変えないと、マッサージや整体だけではすぐに戻ってしまうこともあります。

猫背や巻き肩の改善に対して意識するべきこと

１.胸を開く

巻き肩や猫背の共通点は、胸が後ろにひっこんでいる状態になっていることです。

深呼吸をしても胸が開かず、肋骨の開閉や上下の動きも乏しくなります。

胸を開くことで、巻き肩や猫背は一気に良くなります。

２.インナーマッスルを鍛える

猫背は姿勢を保つための筋肉が上手に使われていないことが大きな原因です。

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢を保つために必要な筋肉が強化され、猫背の改善が期待できます。

３.腹式呼吸を意識する

猫背は胸の位置が下がり、内臓が圧迫される形となるため、呼吸が浅くなり胃腸の働きも悪くなります。

腹式呼吸を意識することでインナーマッスルの一つである横隔膜が鍛えられ、猫背の改善が期待できます。

４.長時間座り続けない

デスクワークなどで長時間座り続けると、骨盤が後傾し猫背が習慣化してしまいます。

一時間に一回は立ち上がって軽くストレッチをしたり、トイレ休憩など少し歩く動作をとり入れたりするようにしましょう。

これらのことを意識することで、猫背や巻き肩の改善につながります。

猫背や巻き肩の改善にオススメの方法

１.ストレッチ

肩周りのストレッチや胸を開くストレッチが効果的です。

具体的な方法としては、「肩甲骨回し」や「タオルストレッチ」があります。

猫背や巻き肩などは、胸の筋肉や腕の筋肉などが硬くなっていることが多いです。

特にデスクワークの方などは、休憩の際にストレッチをするなどして、動かす機会を増やすようにしてみてください。

２.筋トレ

適度な筋肉を付けることも、巻き肩や猫背の改善につながります。

肩を覆っている三角筋の後ろを鍛える筋トレや、背中の真ん中から両脇の下を通って腕に伸びている広背筋を鍛えるトレーニングがおすすめです。

特にオススメなのは、二の腕の筋肉や僧帽筋と言われる肩甲骨の内側の筋肉です。

これらの筋トレは、巻き肩による筋肉のバランスの崩れを緩和することもできます。

猫背や巻き肩などの姿勢の改善にはピラティスがオススメ！

猫背や巻き肩などの姿勢の改善には、ピラティスがオススメです。

その理由を説明していきます。

ピラティスは猫背や巻き肩の改善に非常に効果的です。

１.全身の筋肉をバランス良く鍛える

ピラティスは全身の筋肉を使うエクササイズで、特に体幹（胴体）の筋肉を鍛えることに重点を置いています。

体幹の筋肉が強化されると自然と良い姿勢を保つことができ、猫背や巻き肩の改善につながります。

２.深層筋（インナーマッスル）を鍛える

ピラティスは深層筋を鍛えることに特化しています。

深層筋は体の安定を支え、姿勢を整える役割を持っています。これらの筋肉が鍛えられると、猫背や巻き肩の改善に有効です。

３.正しい呼吸法を学ぶ

ピラティスでは、エクササイズを行う際に正しい呼吸法を学びます。

呼吸を意識することで体の中心部を安定させ、より良い姿勢を保つことができます。

４.自己認識を高める

ピラティスは自分の体を意識し、自己認識を高めることを重視します。

自分の体の使い方や姿勢のクセを理解することで、日常生活での姿勢改善につながります。

これらの要素が組み合わさることで、ピラティスは猫背や巻き肩の改善に非常に効果的なエクササイズとなります。

専門のインストラクターに指導を受けることで、正しいフォームでエクササイズを行い怪我を防ぐことができます

猫背と巻き肩を直すためにはどんなストレッチや筋トレが有効なの？

猫背や巻き肩を改善するためのストレッチ

１.寝ながら背伸びをするストレッチ

寝たままの状態でできるので、朝目が覚めたときや夜寝る前に布団の中で簡単にできます。

大きく背伸びをして、肩甲骨まわりとお腹まわりの腹直筋を伸ばしましょう。

２.座ったまま首を回すストレッチ

首を痛める可能性があるため、無理に早く回そうとせずゆっくり丁寧に回しましょう。

凝っていると感じる部分は特にゆっくり回してください。

３.座ったまま首（胸鎖乳突筋）を伸ばすストレッチ

首を動かすときは、勢いをつけずにゆっくりと伸ばすのがポイントです。

鎖骨を押し下げるようにしっかり押さえることもポイントです。

４.猫のポーズ

背骨・肩甲骨・腰の筋肉をほぐせるだけでなく、お腹や背中のインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。

これらのストレッチを試してみてください。

ただし、無理なく行い、自分の体調をよく観察しながら進めてください。

猫背や巻き肩を改善するための筋トレ

次は、猫背や巻き肩の改善にオススメの筋トレをご紹介します。

１.ベントオーバーローイング

・バーベルを肩幅で握り、床から持ち上げ、立ち上がる。

・膝を軽く曲げて、背筋を伸ばしたまま上半身をお辞儀するように倒す。

・バーを膝のお皿の下にセットする。

・みぞおちとおヘソの間に向けてバーを引く。

・ゆっくりバーを降ろして、3の位置に戻す。

２.デッドリフト

・バーベルの下に足を置いて立つ。バーが土踏まずの真ん中にくるように足を置く。肩幅に足を開く。つま先は外側に少し開く（20度程度）。

・肩幅1.2倍の位置でバーを握る。

・しゃがんだ時にバーの真上に肩甲骨がくるように、お尻を引きながら腰を下げる。

・バーを肩甲骨の真下にくる位置で握る。その姿勢をキープして、かかとを地面に押し込むように持ち上げる。

・体が真っ直ぐになるまでバーを持ち上げる。お尻から頭までを一直線にキープする。

３.ニーレイズ

・仰向けに寝転がり、おへそを覗くように頭を上げる。

・膝の角度が90度になるように足を浮かせる。

・お腹を縮めるイメージで膝と胸を引き付ける。

・足を伸ばし切らないようにゆっくりと膝を胸から離していく。

４.シーテッドローイング

・胸を張り両腕を体の横に下ろします。

・一度プレートに両足を置き、バーを握ります。

・バーを持ち上げ、肩より少し高い位置で止めます（これがスタートポイント）。

・ゆっくり息を吐きながらバーを上まで持ち上げます。

・ゆっくり息を吸いながらバーをスタートポジションに戻します。

５.ハーフニーリング・ショルダープレス

・左ひざを立てて、右手のダンベルを肩の高さに持つ。

・ダンベルを上方に押し上げる。

・ウエイトとのバランスを取ろうとして、身体が左右前後にぐらつかないようにする。

・腕を伸ばしきったら、ウエイトを支えながら再び肩の高さまで戻す。

６.スキャプラ・プッシュアップ

・右半身が下側になるよう寝て、右肩の真下に肘をつく。

・右肘に重心をのせ、頭から足まで一直線になるようにカラダを引き上げたら、左手を上に上げ、正面まで下ろす。

・この動作を5回反復したら元の姿勢に戻る。

７.ショルダー・ローテーション

・胸を張り両腕を体の横に下ろします。手のひらは写真のように、身体の後ろ側に向けるようにしてください。

・両手の親指を外側に向けながら、肩から腕を捻るようにして回していきます。手のひらが体の横に向くまで回し、肩甲骨を寄せていきます。

・腕をゆっくりともとに戻し、これを10回ほど繰り返します。

猫背や巻き肩などの姿勢の改善についてのまとめ

猫背は普段の姿勢によって引き起こされることが多いです。

特に多いのがデスクワークの方やスマートフォンの操作時間が長い方などです。

デスクワークでは画面に集中するために、巻き肩や猫背になりやすいのは仕方ない部分もあります。

そのため、それ以外の時間での姿勢やストレッチや筋トレが必要となります。

是非、今回紹介したような内容を参考に猫背や巻き肩を改善していきましょう！

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