足が細くなるコツは？ウォーキングで細くなる？

美しい脚線美を手に入れるためには、ウォーキングが非常に効果的です。

しかし、ただ歩けばいいというわけではありません。

正しい歩き方と姿勢を身につけることで、足痩せを促進し、同時にポッコリお腹の改善にも効果的です。

足を細くするためには筋肉を使いすぎないことが重要

ウォーキングを行う際には、無理に筋肉を使いすぎないことが理想です。

「効率の良い歩行」というのが理想的な歩き方になります。

例えば、少し歩いただけなのに太ももやふくらはぎ、脛ががパンパンになる。

などの悩みがある方はないでしょうか？

適度な力でリラックスして歩くことが、無駄な筋肉の発達を防ぎ、スリムな脚を作る秘訣です。

歩き方次第で足は痩せる？

歩き方一つで、足の筋肉の使い方が変わります。

体重が外に移動していると外側の筋肉を過剰に使いやすくなる。

大股で歩けはお尻の筋肉が使いやすくなる。

など、意識だけでも使いやすい筋肉は変わってきます。

意識だけでの改善は限界がありますので、身体の使い方をしっかり学習することが重要です。

むくみはウォーキングで改善する？

ウォーキングは血行を促進し、体内の余分な水分や老廃物を排出する助けとなります。

これにより、むくみの解消にもつながります。

ウォーキングでは、水分補給が非常に重要になります。

水分不足が浮腫みを悪化させる原因にもなりますので、注意が必要です。

むくみは食事の質と栄養の質も関係する

むくみの改善には、ウォーキングだけでなく、塩分の摂取を控えたバランスの良い食事が重要です。

3. カリウムの不足:
   • カリウムはむくみ解消に効果的な栄養素です。ほうれん草、アボカド、バナナなどを摂取しましょう。

4. ビタミンB群とビタミンC:
   • ビタミンB群とビタミンCは血行促進やむくみ解消に役立ちます。

栄養の質を高めることで、体の内側からむくみを解消しましょう。

脚痩せ効果を最大化するウォーキングウォーキングと姿勢の関係

ウォーキングで脚痩せを目指すには、正しい姿勢で歩くことが不可欠です。

姿勢のポイントは以下のものが挙げられます。

• 耳・肩・腰・くるぶしのラインがまっすぐになるように立ちましょう。
• 姿勢が悪いと筋肉や関節が正しく使われず、怪我のリスクが高まります。

例えば、猫背や反り腰の状態では、腰にかかる負担が増えてしまいます。

歩くときだけ姿勢を戻すということは難しいです。

そのため、普段の姿勢を改善していくことが必要になります。

姿勢を正すことで、脚だけでなく全身のシェイプアップにも繋がります。

呼吸と姿勢の重要性

深い呼吸を意識することで、リラックスした状態でウォーキングを行うことができます。

また、背筋を伸ばし、顔は前を向くことで、姿勢が良くなります。

呼吸がしっかりできていない方で多いのは、息はたくさん吸うのに、息が吐けていないという方です。

しっかりと吐くことで、自然と吸うことが出来ますので、しっかりと息を吐いて下さい。

吸い過ぎは、身体の痛みを作る原因になることもありますので、注意が必要です。

脚痩せに効果的な歩き方のポイント

脚痩せに効果的な歩き方としては、大股でリズミカルに歩くことが挙げられます。

以下に歩き方のポイントを挙げました。

• かかとから着地するのが基本です。つま先で着地するのはNGです。
• 着地した脚のかかとからつま先に重心を移動させ、反対側の脚は膝裏を伸ばしてかかとを上げます。
• 足をけり出すときは、親指と小指の付け根だけでなく、他の足の指も意識して使いましょう。

かかとから着地し、つま先で蹴り出すことで、脚全体を使った歩行が可能になります。

歩幅が脚痩せに与える影響

歩幅を広げることで、より多くの筋肉を使うことができ、脚痩せに効果的です。

• 歩幅は少し広めに設定します。運動強度が上がります。
• 身長×0.45～0.5が適正な歩幅の目安です。

ただし、無理なく自然な範囲で行うことが大切です。

無理に大股にすることは股関節の痛みの原因になったり、バランスを崩す原因にもなります。

適度な歩幅を維持することで、歩行での足痩せを目指しましょう。

脚痩せに必要な腕の振り方

腕の振り方はウォーキングにおいて重要です。

正しい腕の振り方を意識することで、脚痩せ効果を高めることができます。

1. 腕の振り幅:

   • 腕は前後に振ります。肘を曲げずに、肩から自然に振りましょう。
   • 腕を大きく振ることで、上半身の筋肉を使い、エネルギー消費を増やします。

2. 腕の振り方:

   • 腕は体の中心から外側に振ります。つまり、右足を前に出すときは左腕を前に振り、左足を前に出すときは右腕を前に振ります。
   • 腕を振ることで、体全体のバランスが取れ、歩行がスムーズになります。

正しい腕の振り方を意識してウォーキングすることで、脚痩せ効果を最大限に引き出しましょう。

腕の振りは本来、自然と出るものです。

腕の振りがあまりないという方は、骨盤や胸郭などの動きに制限があるかもしれません。

NGとされる歩き方と姿勢

正しいウォーキングを行うためには、NGとされる歩き方や姿勢を避けることが重要です。

以下はNGとされる歩き方と姿勢のポイントです。

NGな歩き方:

1. 外側重心に歩いている:

   • 外側についている脚の筋肉は太く、内側に比べ使いやすいです。
   • 歩く際は、かかとから着地し、内側の筋肉を意識して歩きましょう。

2. 内股歩行:

   • 足自体が内側に入っている歩き方を指します。
   • 足が交差する時に膝が当たるように歩行し、内股になりにくいように注意しましょう。

これらはよくあるNGな歩き方ですが、エクササイズなどによって改善できる可能性もあります。

これにより、脚痩せを妨げる要因を排除し、効果的なウォーキングを実現しましょう。

脚痩せを妨げる反り腰の姿勢

反り腰の姿勢は、脚の筋肉に負担をかけ、脚痩せを妨げます。

反り腰では骨盤が前傾してしまっているのですが、これによって使われる筋肉に偏りが生まれてしまいます。

骨盤が前傾すると腿前の筋肉や腰の筋肉が短縮し、逆の腿裏の筋肉とお腹の筋肉が伸ばされてしまいます。

筋肉は、短縮していると過剰に使いやすくなり、伸ばされていると使えなくなりやすいです。

なので、腰や腿前の筋肉を使いやすくなるのですが、これが腿が太くなってしまう原因の一つです。

脚痩せを阻害する内股やガニ股の歩き方

内股やガニ股の歩き方は、脚の筋肉を不自然に使うため、脚痩せには不向きです。

以下にそれぞれの歩き方について詳しく説明します。

1. 内股:

   • 内股は、膝が内側に入っている歩き方を指します。
   • 脚全体に分散されるはずの負荷が分散されず、ふくらはぎや太ももの内側にストレスがかかります。
   • 正しい姿勢で歩くことで、内股を改善しましょう。

2. ガニ股:

   • ガニ股は、膝が外側に向いてしまう歩き方を指します。
   • 脚全体に分散されるはずの負荷が分散されず、ふくらはぎや太ももの外側にストレスがかかります。
   • 正しい姿勢で歩くことで、ガニ股を改善しましょう。

脚痩せを目指すなら、膝が前を向いているかどうかにも注意を払いながら、正しい歩き方を意識してください。

ウォーキングで脚痩せを成功させるコツ

ウォーキングで脚痩せを成功させるためには、いくつかのコツがあります。

簡単に言うと、先ほどの注意点やNGな所を改善することになりますが、足痩せに必要なことについて説明をしていきます。

これらを実践することで、より効果的に脚痩せを目指せます。

脚痩せに効果的な歩く時間

ウォーキングで脚痩せを目指すなら、1日20～30分のウォーキングがおすすめです。

なぜなら、脂肪が燃焼されるまでに最低20分はかかるとされているからです。

正しい姿勢を保ちながらウォーキングすることで、脚痩せ効果を最大限に引き出しましょう！

しかし、20分ではハードルが高いと感じる方も多いと思います。

そのため、5分でも10分でも、できる限り高頻度で実施できるようにしていきましょう。

脚痩せをするための姿勢のポイント

先ほど、足痩せしたい人は、反り腰に注意というお話をさせて頂きました。

反り腰は腿前の筋肉を過度に使いやすくするため、足を太くする原因にもなりかねません。

また、外側に重心が寄ってしまうことも足の外が張ってしまう可能性があるため、注意が必要です。

では、反り腰を直すために必要なことは骨盤の前傾から後傾に戻すことです。

 

ウォーキングに取り入れたい下半身痩せエクササイズ

ウォーキングと合わせて行うことで、より効果的な下半身痩せが期待できるエクササイズを紹介します。

下半身痩せに効果的なエクササイズ

スクワットやランジなどの基本的なエクササイズは、下半身痩せに非常に効果的です。

足の開く幅を変えたり、つま先の向きや膝の向きを変える事や体の傾きの角度を変える事でも負荷の調整が出来ます。

足の向きやしゃがむ深さなどを工夫して、色々なスクワットやランジにチャレンジしてみてください。

これらを日常的に取り入れることで、脚の筋肉を均等に鍛え、引き締めることができます。

太ももを引き締めるためのエクササイズ

太ももを引き締めるためには、内ももと外もものバランスを考えたエクササイズが必要です。

特に多いのが、内ももが使えていない人です。

外側の腿の張りが強いという方はとても多くいらっしゃいます。

サイドレッグリフトやサイドステップは、特に内ももを鍛えるのに効果的です。

また、ワイドスタンススクワットは、内ももだけでなく、お尻や太ももの後ろ側にも効果があります。

足を肩幅よりも広く開いて行うことで、下半身全体を鍛えることができます。

前ももと内ももを伸ばすストレッチ方法

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、むくみの予防にもつながります。

1. 寝ながらできる内転筋ストレッチ:

   • 仰向けになり、膝を開いて足裏同士を合わせます。
   • かかとは股に近い位置に置き、20～30秒間キープします。

2. タオルを使った内転筋ストレッチ:

   • 仰向けになり、片足を天井に向かって伸ばします。
   • タオルを使って右脚を外側に倒し、20～30秒間キープします。

3. 合せきのポーズ:

   • 足裏同士を合わせて両膝を開きます。
   • 上体を前に倒し、20～30秒間キープします。

これらのストレッチを継続的に行うことで、内ももの柔軟性を高め、O脚の改善や腰痛の予防にも効果があります。

前ももと内ももを伸ばすストレッチは、ウォーキング前後に行うと効果的です。

お尻を引き締めるためのエクササイズを内ももから

内ももとお尻を鍛えるためのエクササイズをいくつか紹介します。

これらを定期的に行うことで、下半身の筋力をアップさせ、引き締まった体を目指しましょう。

1. バックランジ:

   • 両足を肩幅に開き、片足を後ろに踏み出します。
   • 膝を90度に曲げ、後ろの膝を床に近づけます。
   • 10回ずつ交互に行いましょう。

2. ファイヤーハイドラント:

   • 四つん這いの姿勢になります。
   • 膝を曲げたまま、片足を横に持ち上げます。
   • 10回ずつ交互に行いましょう。

3. サイドキック:

   • 横向きに寝て、上側の足を前にずらします。
   • 下側の足を床から浮かすように持ち上げ、ゆっくり戻します。
   • 10回ずつ交互に行いましょう。

これらは、内ももと連動してお尻の筋肉を鍛えることができます。

ウォーキングで脚やせまでにかかる期間

ウォーキングを始めてから脚痩せの効果を実感するまでの期間は、人それぞれ異なりますが、多くの場合、2〜3ヶ月程度で変化を感じられることがあります。

ウォーキングは負荷の小さな運動であり、消費カロリーはさほど高くないため、少なくとも2〜3ヶ月はウォーキングを続けることをおすすめします。

 ウォーキングを始める前に、正しい姿勢やウォーキングシューズの選択、坂道や階段を取り入れるなどのコツを意識して、全身を引き締めてきれいな脚を目指しましょう！

足痩せとウォーキングについてまとめ

ウォーキングは、正しい方法で行えば、脚痩せやお腹周りの改善に効果的な運動です。

使う筋肉には、普段の姿勢などが影響しております。

適切なフォームで行わないと痛みが生じることもあります。

２０分以上が効果が出やすいなどは言われていますが、毎日１０分でも構いません。

少しずつ無理のない範囲で初めてみてください。

日々の生活に取り入れ、正しい姿勢と歩き方を心がけることで、美しい脚線美と健康的な体を手に入れましょう。

【無料体験受付中】群馬県高崎市でパーソナルトレーニング/マシンピラティスならANCHOR

ANCHORでは毎月、パーソナルトレーニング/ピラティスの無料体験を各先着５名限定で募集しております。

現在の空き状況、ご予約、お問い合わせはコチラ↓↓↓

https://anchor-takasaki.com/information/2596/

群馬県高崎市でお得に痩せるダイエットモニターはANCHOR

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

▻詳細について

①いずれかのコースを選択

・16回/2ヶ月(週２コース)88,000円

※通常7,700/回のところ5,500円/回

・24回/2ヶ月(週3コース)120,000円/回

※通常7,700円/回のところ5,000円

②SNSでの投稿のご協力等

 

【お申込み方法】

HPよりご連絡ください。一度無料カウンセリングに申し込みいただくことをお勧めしております。

お問合せ→https://anchor-takasaki.com/contact/

体験予約→https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000690317/?vos=cpahpbprosmaf131118005

ANCHORの姉妹店「ピラティススタジオ　サンテルジュ」

２０２４年１月８日にANCHORの姉妹店のピラティススタジオ　サンテルジュがオープンしました。

サンテルジュのwebサイトはこちら

https://pilates-diet.com

サンテルジュでも毎月人数限定の無料体験や２ヶ月集中ダイエットモニターの募集をしています。

ぜひサンテルジュのサイトもご覧になってください。