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2024.08.02

【食事制限なし】リバウンドしないダイエット 原因と方法を解説

食事制限、糖質制限でリバウンドする原因とは?

糖質制限ダイエットは、近年定番のダイエット方法となっています。

糖質制限は厳しいカロリー制限をする必要がないためストレスが少なく、また即効性もあるため男女問わず人気があります。

しかし、糖質制限は気軽かつ効果的なダイエット方法ですが「リバウンドしやすい」と言われることがあります。

実際、糖質制限ダイエットで減量した後にリバウンドしてしまうケースは多々あります。

ここで、糖質制限ダイエットにおけるリバウンドの原因と、リバウンドを防ぐ方法を解説します。

1.「糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい」は本当?

糖質制限ダイエットがリバウンドしやすいと言われるには様々な原因があります。

その原因について説明していきます。

理由 1: 元の食事に戻すから

糖質制限では、活動のエネルギー源となる糖質を控えることで、代わりに脂肪が分解して使われます。

急に元の食事に戻すと体はこれまで以上に糖質を吸収し、血糖値が急激に上がりリバウンドしやすくなります。

過度な制限では、糖質への欲求が大きくなり食事を戻した際にリバウンドのリスクは高くなります。

理由 2: 食物繊維が不足するから

糖質制限を続けることで、食物繊維不足に陥る可能性が高いです。

炭水化物は糖質+食物繊維からなります。

そのため、糖質制限により食物繊維不足になる可能性があります。

食物繊維は整腸作用があり、不足すると便秘になりやすく、太りやすくなります。

理由 3: 筋肉量が落ちるから

糖質制限によって体内の糖質が減り過ぎると、タンパク質から糖を作るために筋肉を分解します。

筋肉量が落ちることにより基礎代謝量が低下し、太りやすくなります。

2.糖質制限ダイエット後にリバウンドする人の特徴

糖質を制限し過ぎている

糖質を制限し過ぎると体の筋肉量が減り、リバウンドしやすくなります。

過度な糖質制限では、血糖のコントロールが徐々にしにくくなり、ダイエット終了後に血糖上昇によるリバウンドの可能性があります。

全く運動をしていない

食事だけで瘦せるダイエットは筋肉量が減り、リバウンドしやすくなります。

適度な有酸素運動や筋トレなどはリバウンドを防ぐために有効かもしれません。

ダイエットリバウンドする理由

ダイエットに成功しても、以前の食習慣や生活習慣に戻ってしまいリバウンドしてしまったという人は少なくありません。

リバウンドの原因とリバウンドの防止法を解説します。

1.肉体的原因

脂肪を効率よく燃焼させるには、基礎代謝を上げる必要があります。

基礎代謝は生命維持に必要な最低限のエネルギーで、筋肉量を増やすことで上げることができます。

ダイエット中に過度に食事量を減らすと、筋肉が減ってしまい基礎代謝が落ちてしまいます。

筋肉が減ると一時的に体重は減っても、通常の量に食事を戻したり忙しくて運動ができなかったりするだけで、体重が増えてしまいます。

体にはホメオスタシス(恒常性)があるため、痩せる前の体に戻ろうとする作用が働くこともリバウンドが起こる大きな原因です。

2.精神的原因

ダイエット中は我慢が増え、ストレスが溜まりやすい状態です。

ストレスから開放され、急に食べ過ぎたり運動を止めたりすることでリバウンドするケースが多いです。

過度なストレスはコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増加させ、食欲を増進したり脂肪が溜まりやすくなったりします。

3.栄養的原因

ダイエット中に急に食べ過ぎることでリバウンドします。食事は栄養のバランスが整っていて満腹感を得られるように工夫する必要があります。

炭水化物を完全に絶つような極端な食事制限もリバウンドの原因となります。

〇リバウンドを防止するための対策

・低糖質・低脂肪・高たんぱくな食事を心がけましょう。

・目標を設定し、計画を立てて継続的に取り組みましょう。

・朝食を摂ることで食事制限を続けやすくなります。

・運動を取り入れて基礎代謝を上げましょう。

・定期的に体重を測り、記録をつけて自己管理をしましょう。

・プロのサポートを受けることもおすすめです。

リバウンドのメカニズム

リバウンドしやすいのには、ある程度共通したメカニズムがあります。

そのメカニズムについて簡単に解説していきます。

1.代謝の低下

長期間の食事制限や急激な減量は、基礎代謝を低下させます。

体はエネルギー不足を感じ、摂取カロリーを効率的に使おうとします。

その結果、摂取カロリーが増えた際に脂肪を蓄えやすくなります。

2.ストレスと食欲

食事制限はストレスを引き起こし、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。

これにより食欲が増し、過剰な食事をしてしまうことがあります。

食欲を抑えるホルモンと食欲を増進させるホルモンのバランスが崩れてしまうことはリバウンドの原因になります。

3.栄養不足

食事制限で必要な栄養素を摂取できない場合、体は栄養不足を感じ食欲を増進させます。

その結果、制限を解除した際に過剰に食べてしまうことがあります。

リバウンドを防ぐための方法

1.過度の食事制限を避ける

過度な食事制限は逆効果です。

栄養バランスを考えないダイエットはリバウンドの原因になります。

タンパク質や脂質もバランスよく必要なので、健康的に痩せることを意識しましょう。

また、特に不足しがちなのがビタミンや、ミネラルです。

意識してダイエット中も摂取していきましょう。

2.短期間での急激なダイエットを避ける

急激なダイエットは体にストレスをかけ、リバウンドを引き起こす可能性があります。

1ヶ月では、1~2㎏程度痩せていればばっちりです。

これ以上極端に減っている場合には、注意が必要かもしれません。

3.我慢しすぎない

長期的なダイエットを考えて、我慢しすぎないプランを立てましょう。

ストレスが溜まるとリバウンドのリスクが高まります。

4.PFCバランスを整える

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識した食事を摂ることで、健康を維持しながら痩せることができます。

特にダイエットではたんぱく質を意識して増やすことが重要です。

代謝を落とさず、また食欲をコントロールしながらダイエットを進める上でたんぱく質が重要です。

5.カロリー計算を行う

アンダーカロリーを維持できているかを把握しましょう。

カロリー過多にならないように注意しましょう。

6.筋トレで基礎代謝を高める

筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ります。

筋トレでなくでも簡単なマット上での運動でも構いません。

7.有酸素運動で脂肪を燃焼する

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪を効率的に燃焼できます。

また、適度な空腹時に有酸素運動をすることも脂肪の燃焼には効果的です。

リバウンドしないダイエットのコツ

リバウンドしないダイエットのコツについて以下に解説していきます。

1.栄養をしっかり摂る

適切な時間に必要な量を食べることが大切です。

また、食べ物はエネルギー源であり、栄養を全身に行きわたらせるためにはバランスの取れた食事が必要です。

体調を整えて精神的にも安定させるために、栄養をしっかりと摂り適切な水分を摂ることを心掛けましょう。

皆さんが意識するのは、糖質や脂質などだと思いますが、他の栄養素が非常に重要です。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなどはダイエット中に不足している方はとても多いです。

意識して摂取することで、不調なくダイエットを進めることが出来ます。

2.空腹と満腹の振れ幅を小さくする

過度な空腹や満腹は、リバウンドの原因となります。

食べ過ぎたり、次の食事を抜いたりすることは避けましょう。

過度な空腹や満腹を繰り返すことは血糖の波が大きくなる原因の一つです。

血糖の波が大きくなればなるほど、太りやすくなってしまいます。

波を小さくするために食物繊維を食事の最初に摂取することなどは、血糖の波を減らすために効果的です。

適度な量を摂り、次の食事までにちょうど良い程度のお腹の空きをキープしましょう。

3.筋トレを取り入れる

無酸素運動(腹筋やスクワットなど)で筋肉を鍛えることが大切です。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。

ダイエットは短期的な目標だけでなく、長期的な視点で取り組むことが大切です。

食事制限だけでなく、運動習慣も取り入れて、リバウンドしない体を目指しましょう!

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