
お知らせ
2024.08.02
【くびれの作り方】ダイエットと筋トレで健康的なくびれを手に入れる方法

女性であれば誰もが憧れるくびれ。多くの女性が綺麗で美しいくびれを手に入れたいと思っているのではないでしょうか?
くびれを作りたいからとりあえず腹筋! というだけでは、くびれを作るための重要な要素を満たせていないかもしれません。この記事では、綺麗で健康的なくびれの作り方を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください!
目次
- 1 【くびれの作り方と理想の体型作り】くびれができない理由
- 2 【1】寸胴体型を改善!くびれ作りのための簡単前鋸筋トレーニング
- 3 【2】伸びてスッキリ!くびれを作るための脇腹ストレッチ
- 4 【3】ウエストのたるみを解消するクランチエクササイズ
- 5 【4】コルセットの代わりに!腹横筋を使って自律神経も整える呼吸エクササイズ
- 6 【5】腰痛のケアとくびれの回復を実現する肋骨のほぐし
- 7 【まとめ】
- 8 【無料体験受付中】群馬県高崎市でパーソナルトレーニング/マシンピラティスならANCHOR
- 9 群馬県高崎市でお得に痩せるダイエットモニターはANCHOR
- 10 ANCHOR公式ラインで有益な情報を発信中
- 11 ANCHORの姉妹店「ピラティススタジオ サンテルジュ」
【くびれの作り方と理想の体型作り】くびれができない理由

その理由として、以下の3つが挙げられます。
- 前鋸筋の衰えによる影響
- 肋骨周りの筋肉の凝り固まり
- 腹斜筋・腹横筋の活用不足
これらの原因を解消することで、理想のくびれに近づけることができます。
健康的なくびれを作るには、時間と努力が必要です。あきらめずに継続してトレーニングすることで、理想のくびれを手に入れましょう。
前鋸筋の衰えによる影響
前鋸筋は、肋骨から肩甲骨にかけて付着している筋肉です。
前鋸筋の衰えは、猫背や巻き肩姿勢、基礎代謝の低下など、さまざまな影響を及ぼします。特に、くびれ形成において重要な役割を果たす前鋸筋が弱ってしまうと、きれいなウエストラインが得られにくくなります。
前鋸筋を鍛えることで、姿勢改善や代謝アップだけでなく、くびれ形成にも効果が期待できます。前鋸筋を鍛え、美しいくびれ作りを目指しましょう。
肋骨周りの筋肉の凝り固まり
肋骨周りの筋肉が凝り固まると、肋骨が本来の位置から外れてしまい、ウエストが太く見えてしまいます。また、肋骨周りの筋肉が硬くなると、内臓を圧迫して血流が悪くなり、代謝が低下して脂肪がつきやすくなります。
肋骨周りの筋肉の凝り固まりを解消するには、ストレッチやマッサージが効果的です。ストレッチは、肋骨周りの筋肉を伸ばして柔軟性を高めることで、肋骨を正しい位置に戻すことができます。マッサージは、肋骨周りの筋肉をほぐして血流を改善することで、代謝を促進し脂肪燃焼を促します。
肋骨周りの筋肉の凝り固まりを解消することで、ウエストを細くしてくびれを作るだけでなく、代謝を上げて脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果を高めることができます。
腹斜筋・腹横筋の活用不足
くびれ形成されない理由として、腹斜筋の活用不足が挙げられます。腹斜筋とは、お腹の側面にある筋肉で、体をひねったり曲げたりする動作をサポートする役割を担っています。腹横筋はお腹の周りに付着している筋肉で、コルセットのような働きをします。
しかし、現代社会ではデスクワークや運動不足などにより、腹斜筋・腹横筋が十分に活用されていない人が多く見られます。そのため、腹斜筋・腹横筋が弱ってしまうと、お腹周りの脂肪がつきやすくなり、くびれが形成されにくくなってしまいます。
お腹周りの筋肉を鍛えることで、ウエストのシェイプアップや姿勢改善、腰痛予防、体幹の強化などの効果が期待できます。
【1】寸胴体型を改善!くびれ作りのための簡単前鋸筋トレーニング
前鋸筋を鍛えることで、くびれの形成に効果があると言われています。前鋸筋を鍛えるトレーニングとしては、壁に手をついて行うトレーニングがあります。このトレーニングは、初心者でも簡単にできる方法です。肩こりなどにも効果的なので、ぜひ試してみてください!
エクササイズ方法
- 壁の前に立ち、肩幅より少し広めに足を開きます。
- 肘を曲げずに壁に手をついて、腕を伸ばした状態にします。
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、壁に向かって体をゆっくりと倒します。
- 息を吐きながら、体を戻します。
- 10回程度繰り返します。
<STEP.1>肘を曲げずに壁に手をつき、肩甲骨を寄せる
脚を肩幅程度に開き、壁に手をつきます。肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せていきます。
この時に、肩がすくまないように注意し、肩甲骨の動きに意識を向けて行います。
<STEP.2>息を吐きながら体を戻す
肩甲骨を寄せた状態から、息を吐きながら肩甲骨を開いていきます。この時にも肩がすくまないようにしましょう。
前鋸筋は、肋骨の外側にある筋肉で、肩甲骨を固定したり、腕を上げたりする働きがあります。前鋸筋が衰えると、肩こりや猫背の原因になることもあります。前鋸筋トレーニングに加え、有酸素運動や腹筋運動、肋骨ほぐしなどの方法を組み合わせることで、より効率的にくびれを作ることができます。
【2】伸びてスッキリ!くびれを作るための脇腹ストレッチ
次に、脇腹をほぐしてウエストラインをスッキリさせ、美しいくびれを手に入れましょう!
くびれ効果以外にも、姿勢改善や腰痛予防の効果も期待できます。
脇腹から肋骨にかけての筋肉を柔軟にすることでも、くびれを作りやすくすることができます。
ストレッチ方法
- 右手を上げてドアの縁をつかみます。
- 左手は壁にあてます。
- 左手で壁を押しながら、顔を上に向けます。
- 右側へ体を倒し、脇腹から肋骨にかけて伸びているのを感じます。
- 30秒間キープし、反対側も同様に繰り返します。
このストレッチを毎日行うことで、肋骨周りの筋肉がほぐれ、くびれを作りやすい体質に近づきます。
<STEP.1>右手を上げてドアの縁をつかみ、左手は壁にあてる
右手をドアの縁にかけ、左手を壁に当てます。左手を壁に押し付けながら、ゆっくりと顔を上に向けます。この動作を10~15回繰り返してください。
このストレッチは、脇腹と肋骨周りの筋肉をほぐして柔軟性を高める効果があります。くびれを作るためには、この筋肉をほぐして柔らかくすることが大切です。また、姿勢改善にもつながるため、猫背でお悩みの方にもおすすめです。
<STEP.2>左手で壁を押しながら、顔を上に向ける
手を上げてドアの縁をつかみ、反対の手は壁にあてます。 そのまま体を後ろに倒し、脇腹が伸びていることを意識しましょう。 10回ほど繰り返したら、反対側も同様に行います。 このストレッチを毎日続けることで、脇腹の筋肉がほぐれ、くびれが形成されやすくなります。 また、姿勢改善にも効果的です。
【3】ウエストのたるみを解消するクランチエクササイズ
このエクササイズでは、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることができます。
エクササイズ方法
- 仰向けになり、膝を軽く曲げた状態で足を上げます。
-
体を捻るようにして、対角の肘と膝をくっつける
- タッチできたらスタート位置まで戻り、反対側も同様に行います。
<STEP.1>仰向けになり、膝を軽く曲げた状態で足を上げる
膝と股関節を適度に曲げることで、腰に負担がかからないようにします。この時に腰が床から浮かないように注意しましょう。
<STEP.2>体を捻るようにして、対角の肘と膝をくっつける
上半身を左に捻りながら起こしつつ、左足は股関節から曲げていき、右肘と左膝をくっつけます。右肘と左膝が触れたらスタート位置まで戻り、反対側も同様に行います。
腹斜筋はウエストラインを左右から締める筋肉で、鍛えることでウエストラインを引き締め、くびれを作ることができます。定期的に行うことで、くびれ作りと姿勢改善を目指しましょう。
【4】コルセットの代わりに!腹横筋を使って自律神経も整える呼吸エクササイズ
腹横筋はしっかりと息を吐ききることによって、より使われます。現代では多くの方が息を吐きることができす、自律神経が乱れた状態になっています。このエクササイズではしっかりと息を吐ききることで腹横筋を使うだけでなく、腹斜筋も使われることからくびれ効果も高く、自律神経の安定にもつながるので、ぜひ試してみてください!
エクササイズ方法
- 四つ這いになり、両手で軽く床を押しながら背中を丸める。
- 背中に空気が入るように息を吸い、その後、息を吐ききる。
- お腹に力が入った状態を保ちながら「2」に戻り繰り返す。
<STEP.1>四つ這いになり、両手で軽く床を押しながら背中を丸める。
両肩の真下に両手、腰骨の真下に両膝がくるように四つ這いになります。そのまま両手で床を軽くプッシュして、背中を丸めます。この時に肩がすくまないように注意しましょう。
<STEP.2>背中に空気が入るように息を吸い、その後、息を吐ききる
背中が全体的に広がるようなイメージで鼻から息を吸っていきます。息が吸えたら、口から息を吐いていき、完全に息を吐ききります。この時にお腹周り全体に力が入り、最終的にみぞおちの奥が苦しくなるまで息を吐ききりましょう。息を吐ききったら、お腹に力が入った状態をキープしながら再度背中に空気が入るように息を吸っていきます。
【5】腰痛のケアとくびれの回復を実現する肋骨のほぐし
肋骨周りの筋肉が凝り固まると、腰痛や姿勢の悪化、くびれが形成されにくくなるなど、様々な問題を引き起こします。肋骨のほぐしは、これらの問題を改善し、正しい姿勢を維持し、くびれの形成を促すのに役立ちます。
肋骨のほぐしは、以下の手順で行います。
- 肋骨の外側の筋肉をつかんで、上半身を前後に揺らす。
- 筋肉をつかんだまま、上半身を左右に揺らす。
肋骨をほぐして正しい位置を維持する
肋骨が歪んでいると、内臓が圧迫されて代謝が悪くなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。肋骨をほぐして正しい位置に戻すことが必要です。肋骨が正しい位置に戻ると、内臓の働きが改善され、代謝がアップします。その結果、脂肪がつきにくくなり、くびれを作りやすくなります。肋骨をほぐして、健康的な体を手に入れましょう!
【まとめ】
くびれを手に入れるためには、ダイエットと筋トレを組み合わせた健康的なアプローチが効果的です。
その中でも特に重要な筋肉が、前鋸筋・腹斜筋・腹横筋です。
これらの筋肉はくびれを作るために重要な役割を果たします。
また、肋骨周りの筋肉の凝り固まりはくびれ形成を妨げます。脇腹から肋骨にかけての筋肉を柔軟にするストレッチを行いましょう。肋骨周りの筋肉をほぐすことで、正しい位置を維持し、くびれを作りやすくなります。
今回ご紹介したエクササイズだけでなく、食事制限や有酸素運動も組み合わせて行うことで、より効果的になりますので、無理のない範囲で続けてみましょう!。
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