お知らせ
2024.07.09
筋トレで肩こりが悪化?原因と対処法を解説!
皆さんは筋トレをしたら肩こりが悪化したという経験はないでしょうか?
この記事では、筋トレと肩こりの関係性や、間違ったトレーニングが肩こりを悪化させる理由を解説していきます。
さらに、筋トレが原因の肩こりを解消するための方法や、効果的な筋トレ方法についても詳しくご紹介します。
肩こりや首こりにお悩みの方、筋トレ初心者の方などは是非参考にしてみてください!
目次
肩コリ・首コリの原因とは?
肩こりは、運動不足が原因であることが多く、適度な運動は肩こりの改善に効果的です。しかし、間違った方法で運動を行うと、逆に肩こりを悪化させてしまう可能性があります。
筋トレによる肩こりの原因
誤った筋トレは、肩こりを引き起こす原因になります。その理由は、大きく分けて3つあります。
- 間違ったフォームの影響: 正しいフォームを意識せずに筋トレを行うと、肩や首周りの筋肉に過度な負荷がかかり、筋肉を緊張させてしまいます。
- 強度が高すぎる: 無理な負荷で行う筋トレも肩こりの原因になります。本人が意識していなくても、無理な負荷は筋肉に負担をかけてしまうため、筋肉の緊張を招きます。
- 不適切なストレッチやストレッチ不足: 筋トレの前後に適切なストレッチを行わないと、筋肉が硬くなり、血行が悪くなって肩こりを引き起こします。
これらの原因を理解し、適切なトレーニングを行うことで、筋トレによる肩こりを防ぐことができます。
肩こりの原因となる筋肉
肩こりの原因となる筋肉はいくつかあります。代表的なものとしては、僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋、広背筋・小胸筋が挙げられます。
- 僧帽筋:首から背中にかけて大きな筋肉で、肩甲骨を動かし姿勢を保持する役割があります。
- 肩甲挙筋:肩胛骨を挙上する筋肉で、腕を上げる動作に関与します。
- 菱形筋:肩胛骨を内側に引き寄せる筋肉で、肩甲骨を安定させる役割があります。
- 広背筋・小胸筋:広背筋は背中の大きな筋肉で、腕を引く動作に関与します。小胸筋は肩甲骨を前に引き寄せる筋肉で、腕を前に動かす動作に関与します。
これらの筋肉が疲労や緊張状態に陥ると、血行不良や神経の圧迫が起こり、肩こりの症状が現れます。
次の項目では、それぞれの筋肉について詳しく説明します。
僧帽筋
肩こりの原因となる筋肉は複数ありますが、その中でも特に大きな影響を与えるのが僧帽筋です。僧帽筋は、首から背中にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨を動かす重要な役割を担っています。長時間のデスクワークや猫背など、同じ姿勢が続くことで、この僧帽筋が緊張し、血行不良を起こすことで肩こりが発生します。
肩甲挙筋
肩甲挙筋は肩甲骨を上に挙げる働きをする筋肉で、肩こりの原因となる他の筋肉である僧帽筋や菱形筋と密接に関連しています。
肩こりを引き起こす要因としては、長時間同じ姿勢で作業をしたり、ストレスを感じたりすることで、肩甲挙筋が緊張状態になり、血流が悪くなることが挙げられます。血流が悪くなると、筋肉に疲労物質が蓄積され、痛みやコリが発生します。
菱形筋
菱形筋は肩甲骨の内側にある重要な筋肉で、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を維持していると血流が悪くなり凝り固まってしまいます。菱形筋が凝り固まると、肩甲骨の動きが悪くなり、猫背や巻き肩の原因となります。また、肩や首の周りの筋肉も引っ張られるため、肩こりや首こりの悪化につながります。
広背筋・小胸筋
広背筋や小胸筋も肩こりの原因となる筋肉です。広背筋や小胸筋の緊張は巻き肩や猫背に繋がってしまうため、結果として肩こりや首こりを引き起こしてしまいます。
肩コリが悪化する理由とは?
筋トレで肩こりが悪化する原因はいくつかあります。
- 間違ったフォームの影響
- 強度が高すぎる
- 不適切なストレッチやストレッチ不足
これらの原因を理解することで、筋トレによる肩こりの悪化を防ぐことができます。
次の項目では、これらの原因について詳しく説明します。
間違ったフォームの影響
間違ったフォームは、肩こりを悪化させる可能性があります。肩をすくめる、猫背になる、反り腰になるなど、フォームの誤りは肩周りの筋肉に負担をかけ、肩こりを悪化させます。
正しいフォームを習得することは、肩への負担を軽減し、肩こりを予防するのに役立ちます。トレーニング種目にもよりますが、基本的には首を長くするようなイメージを持ち、肩がすくまないようにするということを意識してみましょう。トレーニングを行う際には、フォームを鏡などで確認したり、トレーナーにアドバイスをもらうなどして、正しいフォームでトレーニングを行ってください。
強度が高すぎる
設定重量が重すぎることも肩こりを引き起こす原因になります。設定重量が重すぎることにより、フォームが崩れ、本来使われない筋肉を意図せず使ってしまうことは肩こりだけでなく、怪我にも繫がるので、適切な重量でトレーニングを行うようにしましょう。また、筋肉に大きな負担がかかることにより、肩こりを引き起こす可能性があります。
ご自身の設定重量をしっかりと把握することで、適切な重量でのトレーニングを行えるようにしましょう。
不適切なストレッチやストレッチ不足
不適切なストレッチは、筋肉を余計に緊張させてしまい、肩こりを悪化させる可能性があります。特に、反動をつけたストレッチや、無理に伸ばしすぎるストレッチは要注意です。伸ばしすぎて強い痛みを感じるようなストレッチは逆に体を緊張させて固めてしまいます。
また、ストレッチ不足も肩こりを悪化させる要因となります。筋トレによって筋肉が疲労すると、血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。ストレッチを行うことで血流を改善し、老廃物を排出することができるため、肩こり予防に効果的です。
筋トレで肩コリが解消されるメカニズムとは!?
肩こりが筋トレで悪化するというイメージを持つ人もいるかもしれませんが、正しく行えば、筋トレは肩こりの解消に有効です。
肩こりが起こる原因は、肩周りの筋肉の血行不良や姿勢の悪さなどが挙げられます。筋トレはこれらの原因に直接働きかけることで、肩こりの改善に効果を発揮します。
具体的には、肩周りの筋肉を鍛えることで血行が促進され、コリがほぐれやすくなります。また、姿勢改善効果により、猫背などの悪い姿勢が原因となる肩こりを予防できます。さらに、ストレス解消効果もあり、精神的な緊張が緩和されることで、肩こりの悪化を防ぐことができます。
このように、筋トレは肩こりの解消に有効なアプローチとなります。肩こりに悩む方は、是非、効果的な筋トレ方法を試してみてはいかがでしょうか?
肩こり改善エクササイズ
肩こりを改善するためには、以下のような方法が効果的です。
<肩甲骨周りのストレッチ>
肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりの改善が期待できます。まずは以下のような自宅でもできる運動などが効果的です。
- 肩甲骨はがし: 両手を背中で組み、腕を上に引き上げます。そのまま10秒キープします。
- 猫背ストレッチ: 床に座り、猫のポーズのように背中を丸めます。10秒キープした後、元の姿勢に戻ります。
- 胸を開くストレッチ: 壁に向かって立ち、腕を肩の高さまで上げ、壁に手をついて胸を開きます。10秒キープします。
<軽いダンベルを使ったエクササイズ>
軽いダンベルを使った肩周りのエクササイズは、肩こり解消に効果的です。
適度な筋トレは、肩周りの筋肉に適度な負荷を与え、血流を促進する効果があります。以下のようなエクササイズがおすすめです。
- ダンベルを持ち、腕を真横に上げ下げする
- ダンベルを持ち、腕を前に上げ下げする
- ダンベルを持ち、腕を後ろに上げ下げする
<自重を使った肩こり改善運動>
自重を使った腕立て伏せや懸垂などのエクササイズも、肩周りの筋肉を鍛えるのに効果的です。
まずは以下のような運動を取り入れてみてください。
- 壁に向かって立ち、腕立て伏せの姿勢になる
- 腕を床につけ、体を上下させるプランク
- 椅子に座り、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる
肩こりの改善には、継続的な筋トレが大切です。自分に合った方法で、無理なく続けていきましょう。
まとめ
筋トレは、肩こりを悪化させる可能性もありますが、正しい方法で実施すれば、肩こりを解消する効果も期待できます。肩こりで悩んでいる方は、正しいフォームで筋トレを行い、肩こりを解消しましょう。
筋トレで肩こりが悪化するのを防ぐには、以下の点に注意することが大切です。
- 正しいフォームの習得:正しいフォームでトレーニングを行うことで、肩周りの筋肉に不要な負担をかけずにトレーニングを行うことができます。
- 適切な重量設定:自分の筋力に合った重量でトレーニングを行うことで、肩周りの筋肉への負担を軽減することができます。
- トレーニング前後のストレッチ:トレーニング前後のストレッチを行うことで、肩周りの筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することができます。
筋トレは、肩こりを解消する効果が期待できます。その理由は、以下の通りです。
- 血行促進:筋トレを行うことで、血行が促進されます。血行が促進されると、肩周りの筋肉に栄養と酸素が供給されやすくなり、疲労回復効果が期待できます。
- 筋肉の柔軟性向上:筋トレを行うことで、肩周りの筋肉の柔軟性が高まります。筋肉の柔軟性が高まると、肩こりの原因となる筋肉の緊張をほぐすことができます。
- 姿勢改善:筋トレを行うことで、姿勢が改善されます。姿勢が改善されると、肩周りの筋肉の負担が軽減され、肩こりが解消されます。
以下の運動は、肩こりを解消する効果が期待できます。
- 肩甲骨周りのストレッチ:肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチを行うことで、肩こりを解消することができます。
- 軽いダンベルを使ったエクササイズ:軽いダンベルを使ったエクササイズを行うことで、肩周りの筋肉を鍛え、柔軟性を高めることができます。
- 自重を使った肩こり改善運動:自重を使った肩こり改善運動を行うことで、肩周りの筋肉を鍛え、柔軟性を高めることができます。
肩こりや首こりでお悩みの方は是非今回の記事で紹介した内容を試してみてください!
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