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2024.07.24

ダイエットが続かない、食べてしまう。その原因と理由は?ストレスなく続けるための秘訣!!

ダイエットしようと決意したけど途中で挫折してしまった...

なんていう方はかなり多いのではないでしょうか? 実際にそういう方も多く見てきました。

一方でダイエットを成功させている方も多くいます。

ではこの違いはなぜ生まれるのでしょうか?

今回の記事では、ダイエットが続かない理由を深堀していき、逆にダイエットを成功させるにはどんなことが必要なのかを解説していきます。

以前にダイエットを挫折してしまった経験がある方も、この記事を参考にしてもう一度ダイエットにチャレンジしてみましょう!

なぜダイエットが続かないのか?その理由とは?

ダイエットが続かない理由は人それぞれですが、ほとんどの方が同じような理由からダイエットを途中で諦めてしまっています。

その理由とは一体どういったものなのでしょうか?まずはダイエットを諦めてしまう理由について解説していきます!

食事制限が極端すぎる

ダイエットが続かない理由で最も多いのが、極端な食事制限をしてしまうということです。

プロボクサーやボディビルダーのように競技特性上、短期間で体重を落とす必要がある場合は仕方ありませんが、それ以外のダイエットの場合は極端な食事制限は避けましょう。

極端な食事制限とは、食事量を極端に減らすのはもちろんのこと、「○○○○ダイエット」と呼ばれるような、ある特定の食材ばかりを摂るダイエット法もNGですので注意しましょう。

極端に摂取カロリーを少なかったり、特定の食品を完全に排除する状態が続くと、身体が飢餓状態に陥ってしまいます。

飢餓状態になると、身体はエネルギーを節約するために代謝が低下し、筋肉が分解されてしまいます。また、空腹感が強くなるため、ストレスやイライラを感じやすくなり、ダイエットを続けるのが難しくなります。

さらに、極端な食事制限は栄養不足を引き起こす可能性が高まります。栄養が不足すると、肌荒れや抜け毛、疲労感、免疫力の低下など様々な健康上の問題が発生する恐れがあります。

ダイエットを成功させるためには、無理のない範囲で食事制限を行うことが大切です。必要以上に摂取カロリーを減らすのではなく、バランスの良い食事を心がけ、徐々に体重を減らすように進めていきましょう。

毎日の体重の変動を気にする

次に、毎日の体重を気にするということが挙げられます。

体重は右肩下がりで落ちていくわけではなく、僅かに増減しながら徐々に落ちていくことが一般的です。食事の有無や排せつの有無、水分の摂取量によって体重が1~2kg程度変動することも珍しくありません。その為、毎日の体重の変動に神経質になることは無意味ですし、何よりストレスとなりダイエットの継続を妨げてしまいます。体重は毎日測り、その度に一喜一憂するものではなく、長期的に見て落ちていけば問題ありません。

体重測定は3日~1週間に1回行い程度でよいでしょう。

きつい運動を無理に続ける

きつい運動を無理に続けてしまうこともダイエットが続かない理由の一つです。

運動はダイエットに非常に効果的ですが、無理な運動は心身に負担をかけ、怪我や体調不良にも繋がります。また、過度な運動はストレスにもなり、かえってダイエットを阻害してしまうこともあります。

運動を続けるためには、自分に合った運動量や運動強度を見極めることが大切です。1日10分のウォーキングでも1分の筋トレでも構いません。まずは無理のない範囲で、楽しく続けられる運動を選ぶようにしましょう。

運動を上手くダイエットに組み入れることで、健康維持やストレス解消にもつながります。無理のない範囲で、楽しく続けられる運動を見つけましょう。

ストレスを抱えている

ストレスを抱えた生活を送っているということも、ダイエットが失敗に終わる原因の一つです。

ストレスは、過食に繋がります。人はストレスを感じると、甘いものや脂肪分の多い食べ物を欲しがることがあります。これは、これらの食べ物が一時的に気分を良くするからです。甘い物や脂肪分の多い食べ物は高カロリーなだけでなく、健康も阻害してしまいます。

また、ストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を増加させます。コルチゾールは、筋肉の分解を促進する働きがあります。

さらに、ストレスは運動意欲を低下させます。ストレスを感じていると、人は疲労感や倦怠感を感じることが多くなり、運動をする気力が湧かなくなったりします。

減量ペースが適切でない

ダイエットを成功させるには、減量ペースを適切に維持することが重要です。

急激な減量は一時的に体重を落とすことができますが、リバウンドしやすいだけでなく、体に大きな負担をかけてしまう可能性があります。健康的な減量ペースは、一般的に週に0.5~1kg程度とされています。このペースであれば、体の変化に無理なく対応でき、リバウンドを防ぎやすくなります。

減量ペースを維持するためには、食事の量や質、運動量を調整することが重要です。量については、毎食お米は握り拳一つ分、肉や魚などの主菜は手のひら1枚分、野菜や海藻などの副菜は手のひら2枚分といったように、ハンドポーションと呼ばれる計量法を用いることがおすすめです。また、油の使用は極力避け、使う場合はオリーブオイルを用いることをおすすめします。

睡眠不足

十分な睡眠を取ることも非常に重要です。

睡眠は、心身をリラックスさせ、修復してくれる大切な時間です。ダイエット中は、食事制限や運動など、身体にストレスがかかりがちです。十分な睡眠をとることで、ストレスを軽減し、身体の機能を正常に保つことができます。

また、睡眠不足はホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があります。特に、食欲をコントロールするホルモンである グレリン と レプチン は、睡眠不足の影響を受けやすいとされています。グレリンは食欲を増進させ、レプチンは食欲を抑制する働きがありますが、睡眠不足になるとグレリンが増加し、レプチンが減少してしまいます。その結果、過食につながる可能性が高くなるのです。

さらに、睡眠不足は代謝にも悪影響を及ぼします。睡眠不足になると、基礎代謝が低下してしまい、消費カロリーが減少してしまいます。そのため、同じ食事量でも太りやすくなってしまうのです。

ダイエットを成功させるためには、十分な睡眠を取ることが不可欠ですので、少なくとも 7 時間は睡眠をとるように心がけてください。睡眠の質を向上させるためには、寝る前のカフェイン摂取を控えたり、寝る前にリラックスできる時間を作るなど、生活習慣の見直しも必要です。

ストレスなくダイエットを続けるための基本的な考え方

次に、ダイエットを続けるための基本的な考え方について説明していきます。

前項の「ダイエットが続かない理由」と併せて確認していただくと、なぜダイエットが成功しない理由が、より明確に分かると思います。

適正体重を目指す

まず1つ目の考え方として「適正体重を目指す」ということが挙げられます。

「そもそも自分の適正体重は何キロなの?」と思った方も多いと思います。

適正体重の指標として最もよく使われるのが「BMI」です。BMIとは「Body Mass Index」と呼ばれる指標で、体重(kg)を身長(m)の2乗で割って算出します。BMIの数値が18.5~24.9の範囲が適正体重とされ、その中でも「22」が平均値とされています。

この「BMI」が18.5を下回ってしまうようなダイエットは健康を害してしまう恐れがあるため、極力避けるようにしましょう。

また、体重の指標ではありませんが「体脂肪率」もダイエットの指標として非常に優秀です。体脂肪率が高い低いというのは見た目からも分かりやすいので、体脂肪率に重点の置いてのダイエットはおすすめです。男性であれば10%台、女性であれば20%台が適正とされています。

消費カロリー > 摂取カロリー にする

基本的に消費するカロリーを摂取するカロリーが上回っている場合、痩せることはありません。

かと言って、摂取カロリーを極端に減らしたり、消費カロリーを極端に増やすことは健康上の理由からおすすめしません。バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。

筋トレを行い基礎代謝を向上させる

基礎代謝はダイエットをする上で非常に重要です。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど脂肪が燃焼しやすくなります。

そこで、ダイエットを成功させるためにも筋トレを取り入れることが効果的です。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。つまり、筋肉量が増えれば基礎代謝も上昇し、効率的にカロリーを消費できるようになるのです。

また、筋トレをすると「見た目が引き締まる」というメリットもあります。筋トレを組み入れることで、ダイエットをより効率的に進めることが可能です。

タンパク質を積極的に摂取する

食事内容を見直すことも重要です。なかでも、タンパク質を積極的に摂取することで、ダイエット効果を高めることができます。

タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚などの構成要素であり、身体の機能を維持するために不可欠な栄養素です。ダイエット中は消費カロリー>摂取カロリーの状態が続くため、筋肉量が減少する可能性があります。タンパク質を積極的に摂取することで、筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を向上させることができます。

また、タンパク質は満腹感を得やすい栄養素でもあります。タンパク質を多く含む食品を摂取することで、食事量を減らしても満足感を得ることができ、空腹によるストレスを軽減することができます。

タンパク質を多く含む食品としては、肉類、魚介類、卵、大豆製品などがあります。これらの食品をバランスよく摂取することで、タンパク質を取っていきましょう。

しかし、タンパク質のみを摂取するような極端な食事は、栄養バランスが崩れるため、避けましょう。

糖質を3食必ず摂る

近年では糖質制限やケトジェニックなどの糖質を減らしたダイエットが流行っていたり、「糖質を摂ると集中力が欠ける」といった意見があったりと、糖質が悪い物であるかのように言われることが増えてきました。しかし、糖質とは3大栄養素のうちの1つ(正確には糖質ではなく炭水化物)であり、人間の活動エネルギーの大半を占める大変重要な栄養素です。基本的には1日に必要なカロリーの50~60%は糖質から摂ることが理想です。

糖質を摂取しないということは主要なエネルギー源を断つということであり、慢性不調や筋肉の分解にも繫がるので避けましょう。たとえダイエット中であっても、糖質は毎食摂りましょう。しかし、糖質も摂りすぎやドカ食いは不調を引き起こすので、適切な量をよく噛んで食べましょう。

続けやすいダイエット中の食事の考え方とは?

次に続けやすい食事の考え方について解説していきます。

続けやすい食事とはズバリ、

満足感がある ということです。

ダイエットですので、お菓子や揚げ物などを我慢することは必要です。しかし、我慢するだけの食事ではダイエットが失敗してしまうことはご説明しましたね。

満足感のある食事を摂れれば、ダイエットはもっと楽になります。

ここでは、満足感のある食事を作るためのポイントを紹介します。

ハンドポーションを用いる

ハンドポーションとは、自身の手を使って食べ物の量を決める方法です。

毎食の推奨量は、お米は握り拳一つ分、肉や魚などの主菜は手のひら1枚分、野菜や海藻などの副菜は手のひら2枚分、。また、油の使用は極力避け、使う場合はオリーブオイルを使用しましょう。

ハンドポーションは計量器を使う必要がないことや、自身の手を使うことで個々人の体格差も考慮される点、そして何よりも食事量が十分に確保されるため非常に優秀です。

調理方法を工夫する

揚げ物や炒め物などは高カロリーになりがちです。蒸したり、茹でたりするなど調理方法を工夫して、カロリーを抑えましょう。

蒸したり、茹でたりすることで、油を使わずに調理することができ、カロリーを抑えることができます。特にみそ汁やスープなどであれば、いろんな食材を入れても基本的においしく出来上がり、調理加工もほぼないためおすすめです。

血糖をコントロールする

血糖を安定させるというのも満足感を得るために外せない要素です。

皆さんはご飯を食べた2~3時間後くらいに甘い物が食べたくなったり、お菓子を食べたのにまたすぐにお菓子が食べたくなったという経験はないでしょうか?

これらは血糖が安定しないことによる低血糖が原因かもしれません。

早食いやお菓子の摂取は血糖値を急激に上昇させますが、その反動で血糖値を急降下させてしまいます。その結果、低血糖症状が起き、甘い物が食べたくなったりするわけです。

血糖をコントロールするためにも、早食いや精製糖を使ったお菓子の摂取を避け、間食などでプロテインや蜂蜜を摂りましょう。血糖値が安定すれば、甘い物への欲求も軽減され、通常の食事のみで満足感が得られるでしょう。

まとめ

今までダイエットが続かなかった理由がなんとなく分かったでしょうか?

今回の記事でご紹介したダイエットが続かない理由やダイエットの基本を理解し、実践すれば、ほとんどの場合ダイエットは成功するでしょう。

この記事を参考にして、ぜひダイエットに再チャレンジしてみてください!

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