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2024.07.28

筋トレで体重が増える理由は?体重増加の原因やダイエットとの関係を解説!

皆さんはダイエットを始めるとしたら、何から始めますか?

ジョギングや食事制限をする!と考えた方も多いと思いますが、「筋トレ」を思い浮かべた方も多いのではないでしょうか。

実際に筋トレはダイエットする上では外せない要素ですが、「筋トレしたら太った!」という話を聞いて、筋トレをしないでダイエットをしている方も多くいるはずです。

しかし、本当に筋トレをすると太るのでしょうか?

今回の記事では、筋トレとダイエットの関係について詳しく解説していきます!

【ダイエット失敗?】筋トレで体重は増加するのか?

「筋トレで体重は増えるのか?」という質問の答えとしては「どちらかといえばYES」です。

しかし、「筋トレで痩せるのか?」という質問であれば、こちらも答えは「どちらかといえばYES」です。

なんだか矛盾しているようですが、筋トレのやり方や生活習慣、性別などの要素によって、大きく変わってくるんです。

ちなみに、ここでいう「痩せる」というのは体重が軽くなるということだけでなく、見た目がスリムになることも「痩せる」と表現しています。

筋トレで体重が増える理由

筋トレで体重が増える大きな理由として「筋肉量の増加」が挙げられます。

筋トレすると筋肉が付くと言われるように、筋肉の量が増えます。筋肉は密度が高く、同じ体積の脂肪に比べて約20%も重いです。つまり、同じ体の大きさだとしても、筋肉量が多い人の方が体重は重くなるというわけです。

また、筋肉が増えると体内の水分量が増加するため体重も増えます。これは、筋肉内に蓄積できるグリコーゲンが増え、グリコーゲンは水分を保持する性質があるためです。

しかし、筋トレをして体重が増えることは、必ずしも悪いことではありません。その理由については、後ほど解説します。

筋肉の増加量は、筋トレの強度や頻度、栄養状態や睡眠時間、そして性別によっても大きく変わってきます。特に性別の違いは筋肉の増加に大きな影響を与えます。同じ筋トレをしていたとしても、女性より男性の方が圧倒的に筋肉量が増えやすいです。これは男女のホルモンのバランスの違いが理由です。

【ダイエット成功のルール】筋トレで痩せていく人とは?

筋トレをして筋肉量が増えると体重が増えるというのはお分かりいただけたでしょうか?

しかし、「筋トレで痩せるのか?」という質問にも答えは「YES」でしたね。ここからは筋トレで痩せていく人の特徴を説明していきます。

継続している

何事もそうですが、筋トレも継続することが重要です。1日で痩せることがないように、筋肉も1日ものすごい量の筋トレをしたからと言って増えるわけではありません。継続するためにも、きつすぎないトレーニングや通いやすいジムを選ぶなど、工夫しましょう。

体を引き締める為の筋トレをしている

筋トレはやり方によって効果が異なります。高重量を上げるための筋トレ、筋肉を大きくするための筋トレ、競技パフォーマンスを上げるための筋トレなど、それぞれの目的によって筋トレのやり方を変えていく必要があります。

体を引き締めたいのであれば、負荷が高くなく、回数が多めのトレーニングをおすすめします。15~20回などの比較的多めの回数をこなせる重量での筋トレやピラティスなどの低強度で行えるトレーニングをしていきましょう。

食事管理ができている

筋トレで痩せていくためには食事管理が欠かせません。いくら筋トレをしていても十分な栄養が体になければ筋肉はつきませんし、そんな状態では健康も害してしまいます。特にタンパク質と糖質はそれぞれ筋肉の材料になったり、体を動かすエネルギーとなる重要な栄養素なので、不足しないようにしましょう。しっかりと必要な栄養を確保したうえで、食べ過ぎない食事を心がけましょう。

食事や睡眠が足りない

反対に食事管理ができず、食事や睡眠が足りない場合も痩せていく可能性があります。しかし、この場合は良い痩せ方ではないので注意してください。食事で十分な栄養が得られていない状態ではエネルギー不足となり、筋肉を増やすために使われる栄養が残っていません。筋肉を合成するためにもエネルギーを必要としますので、食事や睡眠などの生活習慣は整えておきましょう。

有酸素運動なども取り入れている

有酸素運動を行う場合、消費カロリーが増えるので痩せるのに効果的です。しかし、過度な有酸素運動は筋肉を分解してしまう恐れがあるため、1日20~30分程度にしましょう。

【筋トレとダイエットの関係】筋トレなら体重が増えてもいい理由

筋トレをして筋肉量が増えれば、基本的には体重は増えていきます。しかし、この体重の増加は悪いことではありません。むしろ筋肉量の増加は多くの人にとってメリットの方が多いからです。ここでは、筋トレなら体重が増えてもいい理由を解説していきます。

基礎代謝の向上

筋肉は脂肪よりも代謝が活発なので、基礎代謝量を高める効果があります。基礎代謝量とは、生命維持のために必要な最低限のエネルギー消費量のことで、何もしなくても消費されるカロリーです。つまり、筋肉量が増加すれば、脂肪が燃焼しやすくなり太りにくく痩せやすい体質になるのです。

見た目が良くなる

筋肉量が増加すると、体形が引き締まり、見た目が良くなります。筋肉のつき方は性別により変わり、女性であればスリムに、男性であればたくましい体つきを手に入れることが可能です。人は見た目が9割と言われるように、見た目が良くなればその他の面でもメリットを感じれるようになるでしょう。

体の機能性向上

筋肉は体の動きをサポートする重要な役割を果たしているので、筋肉量が増加することで、日常生活の動作が楽に行えたり、スポーツのパフォーマンスを向上させたりすることができます。

特に、筋力の低下が顕著な高齢者などは筋トレをすることで筋力を維持することができます。

筋トレによる骨密度の向上

筋トレは骨密度の向上に効果的です。筋トレによって骨に負荷がかかると、骨が強くなり、骨密度が高まります。ある研究では、筋トレを行ったグループは、筋トレを行わなかったグループよりも骨密度が高くなったことが報告されています。また、別の研究では、筋トレは骨粗しょう症の予防に効果的であることが示されています。

筋トレによる健康リスクの減少

筋トレは、様々な健康上のメリットをもたらします。筋トレによって得られる健康リスクの減少についてご紹介します。

1. 心血管疾患のリスクの低下: 筋トレは血圧やコレステロール値を改善し、心血管疾患のリスクを低下させることが証明されています。

2. 糖尿病のリスクの低下: 筋トレはインスリン感受性を向上させ、血糖値をコントロールするのに役立ちます。これにより、糖尿病のリスクを低下させることができます。

3. 認知機能の改善: 筋トレは脳の血流を改善し、認知機能の低下を防ぐのに役立つ可能性があります。

4. メンタルヘルスの改善: 筋トレはストレスや不安を軽減し、気分を改善するのに役立つことが証明されています。

5. がんのリスクの低下: 一部の研究では、筋トレが特定の種類のがんのリスクを低下させる可能性があることが示唆されています。

6. ケガのリスクの低下: 筋トレは筋肉と関節を強化し、ケガのリスクを低下させるのに役立ちます。

筋トレの健康上のメリットは数多くあり、リスクはほとんどありません。そのため、定期的な筋トレは、健康的なライフスタイルに欠かせない要素です。

筋トレは、健康な生活を送るための重要な要素です。健康リスクを減らし、生活の質を向上させるために、ぜひ定期的な筋トレを実践しましょう。

まとめ

筋肉は脂肪よりも重い組織のため、筋肉がつくと体重は増加する傾向にあります。しかし、筋肉をつけることで様々なメリットがあることも事実です。

基礎代謝を上げ太りにくく痩せやすい体質になったり、日常生活の動作が楽に行えたり、スポーツのパフォーマンスを向上させたりすることができます。骨密度の維持・向上や生活習慣病の予防や改善にも効果的です。

このように、筋肉をつけることは様々な健康上のメリットがあります。ダイエット中は体重の増加を気にするあまり、筋肉をつけない方が良いと考える人もいるかもしれませんが、筋肉をつけることはダイエット成功のために重要な要素であることを理解しましょう。

大切なのは、体重の変化にとらわれすぎず、長期的な視点で筋トレを続けることです。筋肉量が増加すれば、見た目の変化にも表れ、健康的なボディラインを手に入れることができます。

ぜひ、筋肉量アップによる体重増加をポジティブに捉え、健康的な体づくりを目指しましょう!

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