スマホやパソコンの使用が当たり前になった現代社会では、首の痛みやコリに悩んでいる方は非常に多いです。

「ストレートネック」と呼ばれる状態になり、姿勢が悪くなることで様々な不調を引き起こす可能性も多々あります。

このブログでは、スマホ首の原因や改善方法について詳しく解説します。

正しい姿勢を学び、ストレッチやツボ押しなど自宅でできる簡単な方法で首の不調を解消しましょう！

スマホ首・ストレートネックになるのはなぜ？

スマホ首は長時間スマホを使うことで首の骨が正常なカーブを失い、まっすぐになることで起こります。

ストレートネックとも呼ばれ、首の痛みや肩こり、頭痛などの原因になります。

日常生活で首が真っ直ぐな状態を維持していると、その姿勢が正常な姿勢だと思うため、スマホを使っていなくても首が真っ直ぐになります。

スマホ首を改善するためには頭が前にいった状態を改善し、元々の動きを取り戻すことが重要です。

スマホ首・ストレートネックの正しい姿勢とストレッチ方法

スマートフォンやパソコンを長時間使用することで首が前に突き出た姿勢が続くと、ストレートネックを引き起こす可能性があります。

この姿勢は肩こりや頭痛、眼精疲労などの原因にもなります。

ストレートネックを改善するためには正しい姿勢を意識し、ストレッチや筋トレを行うことが大切です。

スマホ首の解消に必要なポイントは、適切な画面の高さに調整し、時々姿勢を正し、こまめにストレッチを行うことです。

〇スマホ首チェック方法

壁に背を向けて立ち、壁に後頭部、肩、お尻、かかとをつけるます。

後頭部と壁の間に隙間があれば、ストレートネックの可能性があります。

首の湾曲があれば頭は背骨の延長線上にいるはずですが、湾曲がなくなることで頭の位置が前に移動します。

スマホ首予備軍のチェックリストは、スマホやパソコンを長時間使用することや猫背になりやすい、肩こりや頭痛があることです。

壁に頭は付いたという人でも、スマホやパソコンの使用時間が長いという人は注意が必要です。

〇スマホ首の原因となる筋肉の硬直

スマホ使用が当たり前になった現代において、スマホ首は多くの人が悩む症状です。

長時間下を向いてスマホを操作する姿勢によって、首の後ろ側にある後頭下筋群や肩甲骨周りの僧帽筋が緊張し、血流が悪化します。

血流が悪くなると、筋肉に疲労物質が溜まり、コリや痛みを引き起こします。

さらに筋肉が硬直することで、骨格を正しい位置に保つことができなくなり、悪い姿勢が固定されてしまいます。

スマホ首を改善するためには、ストレッチや筋トレが有効です。

首をゆっくりと回したり、肩甲骨を寄せる運動をすることで、血流を改善し、筋肉の緊張を緩和することができます。

また、姿勢を正しく保つための筋トレを行うことで、骨格を正しい位置に戻し、悪い姿勢を改善することができます。

スマホ首の改善には、日々の生活習慣を見直すことも大切です。

長時間のスマホ使用を避け、適度に休憩を取るようにしましょう。

また、正しい姿勢を意識して過ごすことで、首や肩への負担を軽減することができます。

〇スマホ首かどうかの自己チェック方法

スマートフォンを使用する時にうつむいた姿勢が続くことで首の骨が前に曲がり、ストレートネックと呼ばれる状態になることを指します。

ストレートネックになると、肩こりや頭痛、めまいなどの症状が現れます。

自分がスマホ首になっているかどうか、以下のチェックリストで確認してみましょう。

・スマホやパソコンを使用する時に、長時間うつむいた姿勢になっている

・首に痛みやコリがある

・頭痛やめまいがする

・肩がこる

・猫背になっている

上記のような症状が当てはまる場合は、スマホ首の可能性があります。

スマホを使用する時は、画面を目の高さまで上げ、首を曲げすぎないようにしましょう。

また、長時間同じ姿勢を続けることは、筋肉が硬直しやすくなります。

定期的に休憩を取り、ストレッチを行うことが大切です。

スマホ首を改善するためのストレッチ方法は、様々なものが紹介されています。

本記事でも実際にオススメのストレッチについてご紹介していきます。

〇スマホ首予備軍のチェックリスト

スマホ首とは、長時間スマートフォンを使用することで首や肩が前に突き出た姿勢となり、首の痛みや肩こり、頭痛などの症状を引き起こす現代病です。

あなたはスマホ首予備軍ではありませんか？以下のチェックリストで確認してみましょう。

チェックリスト

・スマートフォンを1日3時間以上使用している

・スマートフォンを見るときに猫背になっている

・スマートフォンを操作するときに首を前に突き出している

・肩こりや首の痛みが頻繁にある

・頭痛が頻繁にある

・疲れやすくなった

・集中力が低下した

上記の項目に3つ以上当てはまる場合は、スマホ首予備軍の可能性があります。

悪化する前に、姿勢改善やストレッチ、筋トレなどに取り組みましょう。

スマホ首とストレートネックの関係

スマホ首は、近年増加傾向にある姿勢の悪さによって起こる症状です。

ストレートネックは、本来緩やかなカーブを描いている首の骨が、真っ直ぐになってしまう状態のことです。

スマホ首とストレートネックには密接な関係があります。

スマホを長時間使用すると、頭が前に突き出た姿勢になり、首の骨に負担がかかります。

この負担が続くことで、ストレートネックや肩こり、頭痛などの症状を引き起こす可能性があります。

スマホ首やストレートネックを予防するためには、正しい姿勢を意識することが重要です。

スマホを使用する際には、目線よりも高い位置にスマホを持ち、猫背にならないように注意しましょう。

スマホやパソコンを使う際の正しい姿勢

スマートフォンやパソコンを使う際は、正しい姿勢を意識することが大切です。

スマホは目の高さに持ち、顔を下に向けないようにしましょう。

猫背にならないように、背筋を伸ばして座り、肩に力を入れないことも重要です。

パソコンはディスプレイを目の高さに設定し、キーボードは肘が90度に曲がる位置に置き、足の裏は床にしっかりとつけましょう。

NGな姿勢としては、スマホを下に向きながら操作したり、猫背になり顎が前に突き出る姿勢、肩がこり上がってしまう姿勢などが挙げられます。

これらの姿勢はストレートネックや肩こりなどの原因となるため、注意が必要です。

テレワーク中は、20分に1回は目を休ませる、遠くを見る、目の周りをマッサージするなどして、眼の疲れを防ぎましょう。

スマホ使用時に気をつけるべきNG姿勢

スマホ使用時は、無意識のうちに悪い姿勢になりやすく、それがストレートネックの原因となります。

特に気をつけたいNG姿勢を紹介します。

・猫背

猫背は、首が前に出て、ストレートネックを悪化させます。

・顎を突き出す

顎を突き出すと、首の筋肉が緊張し、痛みを引き起こす可能性があります。

・足を組む

足を組むと、骨盤が歪み、姿勢が悪くなります。

・ソファやベッドに寝転がってスマホを見る

ソファやベッドに寝転がってスマホを見ると、首が前に出てストレートネックを悪化させます。

・長時間同じ姿勢を続ける

長時間同じ姿勢を続けると、首や肩の筋肉が緊張し、痛みを引き起こす可能性があります。

スマホに夢中になってしまうと操作中の姿勢には意識がいかなくなります。

油断したときの姿勢に自分で気づくことは重要です。

体幹を鍛えるための簡単なトレーニング

スマートフォンやパソコンを長時間使用していると、首が前に出てしまうストレートネックになりやすくなります。

ストレートネックを改善するために体幹の状態は非常に重要です。

姿勢を改善することで、首への負担を軽減することができます。

体幹トレーニングには様々な種類がありますが、ここでは簡単にできるものをいくつか紹介します。

・プランク

プランクは体幹全体を鍛えることができるトレーニングです。

腕立て伏せの姿勢になり、手とつま先で体を支えます。背筋を伸ばし、お尻を上げすぎないように注意しましょう。

・サイドプランク

サイドプランクは体幹の側面を鍛えるトレーニングです。

腕立て伏せの姿勢になり、片方の腕を床につけ、体を横に向けます。体を一直線に保ち、体幹に力を入れます。

・クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、ひざを立てます。上半身を床から持ち上げて、腹筋に力を入れます。

・レッグレイズ

レッグレイズは腹筋と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、足を揃えて伸ばします。足を床から持ち上げて、腹筋と腸腰筋に力を入れます。

これらのトレーニングは、無理のない範囲で継続することが大切です。

体幹が適度に鍛えられると姿勢が良くなり、ストレートネックの予防や改善に効果が期待できます。

テレワーク中の眼の疲れを防ぐ休憩方法

テレワークの普及に伴いパソコンに向き合う時間が増え、眼の疲れに悩む人が増加しています。

眼精疲労は集中力の低下や頭痛、肩こりなどを引き起こすため適切な休憩を取り入れることが重要です。

パソコン作業中は休憩時間として遠くを見ることで、緊張状態にあった毛様体が弛緩し眼精疲労を軽減することができます。

5分間の休憩に加え、15分ごとに眼の周りの筋肉をほぐすストレッチを取り入れましょう。

代表的なストレッチ方法として、以下の3つが挙げられます。

・瞬きストレッチ

目をぎゅっと強く閉じ、1秒後にパッと大きく開く動作を5回連続で行う。

・目ストレッチ

人差し指と中指で目尻と目頭をつまみ、目尻から目頭に向かってゆっくりと引っ張る動作を3回繰り返す。

・眉毛リフトストレッチ

眉毛を上げ下げする動作を5回繰り返し、その後30秒間眉毛を上げたままでキープする。

これらのストレッチは、血行を促進し、眼の周りの筋肉をほぐす効果があります。

席を立って軽く体を動かすことや遠くの景色を眺めながら軽く歩く、コーヒーを淹れたりお茶を飲むなどリラックスできる過ごし方を取り入れましょう。

テレワーク中は、意識的に休憩を取ることで眼精疲労を軽減することができます。

お風呂で筋肉をほぐす効果的な方法

スマホ首やストレートネックは、姿勢の悪さや筋肉の緊張によって引き起こされる症状です。

お風呂は筋肉をほぐすのに効果的な場所であり、以下の方法で症状の改善に役立てることができます。

・入浴前に軽くストレッチをすることで、筋肉を温めてほぐれやすくすることができます。

・熱すぎるお湯は交感神経を刺激して逆に筋肉を緊張させてしまいます。

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、副交感神経が優位になり、筋肉がリラックスします。

・お湯に浸かりながら肩や首を回したり、軽くもみほぐしたりすることで筋肉のこりをほぐすことができます。

・お風呂で筋肉をほぐすことで、血行が促進され、疲労回復やリラックス効果も期待できます。

スマホ首やストレートネックにお悩みの方は、ぜひお風呂でのリフレッシュを試してみてください。

スマホ首・ストレートネックについてのまとめ

今回はスマホ首、ストレートネックについてお話をさせて頂きました。

スマホの操作やデスクワークの増加により、ストレートネックになる方は非常に増えております。

スマホ首やストレートネックの原因は作業中の姿勢にあります。

猫背や骨盤後傾などの姿勢が続くと、自然とその姿勢に適応してしまいます。

そのため、仕事の合間や一日の終わりなどに姿勢をリセットするようなストレッチなどをオススメしております。

特に首周りや肩回り、背骨などを動かすことは非常に効果的です。

是非、やってみてください。

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