女性らしい身体とは、ただ単に細いだけではありません。しなやかで引き締まった筋肉に適正な体脂肪率。これらが合わさってはじめて女性らしいしなやかな体になっていきます。

現代では、健康意識の高まりとともに、身体を鍛える女性が増えてきていますが、無闇にトレーニングをしても理想の体に近づくことができないどころか、逆効果になってしまうこともあります。

今回の記事では、女性のためのトレーニングについて詳しく解説していきます。筋トレで女性らしい理想の身体を手に入れましょう！

女性らしい体型・女性らしい筋肉とは？

そもそも女性らしい体型や女性らしい筋肉とはどのようなものなのでしょうか？

すでにお分かりかもしれませんが、これらに定義はありませんし、その人の感性によって「女性らしい身体」の基準が大きく異なることもあります。

しかし、一般的には、引き締まりつつも適度に丸みを帯びた身体を「女性らしい」ということが多いでしょう。且つ、柔軟性などもその要素の一つとして考える方も多いでしょう。

筋肉を鍛えると、柔軟性が低下すると思われがちですが、適切なトレーニングを行うことで柔軟性を維持することができます。筋肉が柔軟であれば、ケガの予防にもつながります。

女性の筋肉と男性の筋肉の違い

女性の筋肉と男性の筋肉では、量に大きな差があります。遺伝やトレーニング頻度などにより個人差はありますが、基本的には男性の方が筋肉が太く大きくなりやすいです。この違いの主な原因はホルモンバランスにあります。

男性は女性に比べ、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが多く分泌されます。テストステロンは筋肉の合成を促進する働きがあるため、女性に比べて男性の方が筋肉量が多い傾向にあります。逆に女性はエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが多く分泌されます。エストロゲンには脂肪の蓄積を促進する働きがあるため、女性の体脂肪率は男性よりも高い傾向にあります。

つまり、男性は筋肉を増やすホルモンが多く出ていて、女性は脂肪を増やすホルモンが多く出ているため、男性の方が筋肉が付きやすく、女性の方が脂肪がつきやすいという性差が生まれるのです。

しかし、これらのホルモンの影響により、女性は筋肉が太くなりづらいという特徴があります。また、体の構造上、女性の方が柔軟性が高い傾向にあります。その為、細くしなやかな身体を作るという点で、女性特有の機能はかなり有利に働きます。

このような違いを理解した上で、女性に適したトレーニング方法を選択していくことが、女性らしい身体を手に入れるための近道になります。

【しなやかな筋肉を！】女性のためのトレーニング

女性らしい美しい身体を手に入れるためには、ハリと弾力があり、女性らしい曲線美を表現できる筋肉をつけることが重要です。

女性のためのトレーニングとは、女性特有の体型や筋力の特徴を考慮したトレーニングプログラムのことです。女性は男性に比べて筋力や関節が弱いため、高重量のウェイトを使用すると怪我のリスクが高まります。また、細くしまった筋肉をつけるという観点からも、自体重や軽いウェイトを使用したトレーニングを回数を多めにして行うのが良いでしょう。

また、女性らしいボディラインを作るためには、全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。上半身だけでなく、下半身や体幹もしっかりと鍛えましょう。

特に下半身のトレーニングは脂肪燃焼効果が高いため、女性らしいボディラインを作るためには欠かせません。ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動も週に数回行うようにしましょう。

【緩めて鍛える！】女性らしい筋肉をつけるコツ

しなやかな筋肉をつけるためには、緊張した状態を緩めながら鍛えることが重要です。女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、無理に負荷をかける必要はありません。

緩めて鍛えるコツ

• 筋肉をほぐすストレッチで柔軟性を高める。
• 息を吐きながら筋肉を収縮させ、息を吸いながら緩める。
• 軽い負荷から始め、徐々に強度を上げる。
• 痛みがでたら無理をせず休憩する。

ポイント

• 筋肉が緊張していると、可動域が狭くなり、怪我をしやすくなります。
• 筋肉を緩めることで、血流が良くなり、疲労回復が早まります。
• 軽い負荷でも、正しいフォームで行えば効果的に筋肉を鍛えることができます。

緩めて鍛えることで、しなやかで女性らしい筋肉を手に入れましょう！

女性らしい身体づくりのための柔軟性トレーニング

しなやかな筋肉で女性らしい美ボディを目指すには、柔軟性トレーニングが欠かせません。柔軟性を高めることで、怪我の予防や姿勢の改善、可動域の拡大など、さまざまなメリットが得られます。

柔軟性トレーニングは大きく分けて、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。静的ストレッチは、筋肉を伸ばした状態で静止するもので、主に運動後に行うのが効果的です。一方、動的ストレッチは、筋肉を動かしながら伸ばすもので、運動前にウォーミングアップとして行うのが効果的です。

女性らしい身体づくりを目指す場合は、特に股関節周りの柔軟性、肩周りの柔軟性、背中の柔軟性を意識したトレーニングを行うことが大切です。股関節周りの柔軟性を高めることで、美しい姿勢と引き締まったお腹を実現することができます。肩周りの柔軟性を高めることで、血行が促進され、肩こりや首こりの改善に効果的です。背中の柔軟性を高めることで、姿勢が改善され、美しい背中を実現することができます。

柔軟性トレーニングを行う際は、痛みを感じない範囲で行うこと、呼吸を止めないこと、毎日継続して行うことが大切です。柔軟性トレーニングは時間や場所を選ばずに行うことができるので、ぜひ習慣に取り入れてみてください。

女性らしい身体づくりのための柔軟性トレーニングの例としては、開脚、前屈、股関節周りの筋肉をほぐすストレッチ、腕回し、肩甲骨はがし、肩周りの筋肉をほぐすストレッチ、猫のポーズ、上半身のストレッチ、背中の筋肉をほぐすストレッチなどがあります。

柔軟性トレーニング以外にも、女性らしい身体づくりには筋力トレーニングも効果的です。筋力トレーニングによって代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まり、引き締まった身体を実現することができます。

女性らしい身体づくりを目指す方は、柔軟性トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせたトレーニングプログラムを行うことをおすすめします。

【体を鍛える女性へ！】女性のしなやかなボディを作るための筋トレ

女性らしい美ボディを目指すなら、しなやかな筋肉作りが大切です。今回はバストアップ、背中の引き締め、美尻美脚のためのエクササイズを紹介します。

バストアップ、背中の引き締め、美尻美脚、それぞれを組み合わせることで、女性らしいメリハリのあるボディラインを目指すことができますので、ぜひ参考にしてみてください。

【姿勢改善でバストアップ】マシンピラティス

バストアップを望む女性は多いかと思いますが、バストアップで重要な筋肉は胸の筋肉です。胸筋を鍛えることで、バストを支える筋肉が強化され、ボリュームアップさせることが可能です。

しかし、筋肉の強化よりも重要なのは姿勢の改善です。

特に大きな影響を与えるのが「猫背姿勢」です。猫背になるとバストが垂れやすくなるので、まずは猫背を改善し、適切に胸の筋肉が働く状態を作ることが重要です。

猫背の改善におすすめのトレーニングとして「マシンピラティス」が挙げられます。

なぜ猫背になるのか？

マシンピラティスの説明の前に、なぜ猫背になるのかを解説していきます。

姿勢は基本的に自分で制御するものではなく、その環境に一番最適な姿勢を体が勝手に取ります。

例えば仕事をするデスクが少し低かったりすると自動的に猫背になります。こういった自動的な姿勢制御の繰り返しにより、その状態が保持されてしまい、猫背姿勢などが定着してしまいます。これが、日常的に姿勢の悪い状態が出来上がるメカニズムです。

長年かけて出来上がるものなのですぐに良くなるということではありませんが、この不良姿勢を良くするためには重要なポイントがあります。

それを抑えているのがマシンピラティスであり、マシンピラティスが姿勢改善ができるということに繋がります。

マシンピラティスが姿勢改善に効果的な理由

上でも書きましたが、姿勢は自分で考えて取るものではなく、その環境、その人の体の使い方に合わせて最適な姿勢を自動的に取るものです。

つまり、改善するには体の正しい使い方を再学習させる必要があります。

その点マシンピラティスは体の重さや動きをアシストして綺麗に動かすことができるため、さまざまなエクササイズを行なっていく中で正しい体の動かし方を再学習することができます。

そして、再学習した体の動かし方を軽い力で制御しながら体を動かすことで、徐々に姿勢が改善されていきます。

少し難しいですが、要は力まずに体を制御する練習をするということです。

これはダンベルや重りのついたマシンにはなかなか難しいことで、自分の体の重さをマシンに支えて貰いながら力まずに正しい動きを練習することで身につくためマシンピラティスでないと少し難しいです。

よく「猫背なら背中のトレーニングをしよう」と言われますが、それだけをしても良くなる人はほとんどいません。背中の筋肉はつきますが、ついた筋肉を普段の生活で使えるように制御する練習をしていないからです。

つまり、マシンピラティスはウエイトトレーニングなどのトレーニングの効果を最大化することにも繋がります。

【美ボディは背中から！】背中の引き締めトレーニング

しなやかな筋肉で女性らしいボディを目指すためには、背中の引き締めトレーニングが欠かせません。背中は、体の重要な部分を支える大きな筋肉群が集まっているため、鍛えることで姿勢が良くなり、代謝が上がり、メリハリのある美しいボディラインを作ることができます。

ここでは、自宅で簡単にできる背中の引き締めトレーニングをいくつか紹介します。

■ダンベルローイング

ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開き、膝を少し曲げます。上体を前に傾け、背中は真っ直ぐに保ちます。ダンベルを胸まで引き上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を10回繰り返します。

■プルアップ

懸垂バーに両手でぶら下がります。手のひらは自分の方に向けます。腕を曲げて、アゴがバーを越えるまで体を持ち上げます。ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を5回繰り返します。

■スーパーマン

うつ伏せに寝ます。腕と脚を伸ばします。腕と脚を同時に持ち上げ、床から少し浮かせます。この姿勢を5秒間キープします。この動作を10回繰り返します。

これらのトレーニングは、自宅でもジムでも行うことができます。週に2～3回程度、背中のトレーニングを行うことをおすすめします。

【美尻美脚を手に入れる】お尻・もも裏のトレーニング

美しいヒップラインと引き締まった脚を手に入れるためには、お尻と太ももの裏側の筋肉を鍛えることが重要です。これらの筋肉は、歩行や階段昇降など日常生活の多くの動作に大きく関わっており、鍛えることで下半身のシルエットが整い、代謝も向上します。

以下、お尻と太ももの裏側の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。

• スクワット: 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向けます。お尻を後ろに突き出すように腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでしゃがみこみます。背筋を伸ばし、お腹に力を入れて行います。
• ランジ: 足を大きく前に踏み出し、前に出した足の膝が直角になるまで腰を下ろします。後ろ足のつま先は床についた状態を保ちます。上半身は垂直に保ち、お腹に力を入れて行います。
• ヒップリフト: 仰向けに寝て、膝を立てます。お尻を床から持ち上げて、上半身と一直線になるまで引き上げます。お尻の筋肉に力を入れて、数秒間キープします。
• レッグカール: うつ伏せに寝て、膝を曲げて足首を固定します。かかとを天井方向に引き上げるように、太ももの裏側の筋肉に力を入れます。数秒間キープしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

【無料体験受付中】群馬県高崎市でパーソナルトレーニング/マシンピラティスならANCHOR

ANCHORでは毎月、パーソナルトレーニング/ピラティスの無料体験を各先着５名限定で募集しております。

現在の空き状況、ご予約、お問い合わせはコチラ↓↓↓

https://anchor-takasaki.com/information/2596/

群馬県高崎市でお得に痩せるダイエットモニターはANCHOR

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

▻詳細について

①いずれかのコースを選択

・16回/2ヶ月(週２コース)88,000円

※通常7,700/回のところ5,500円/回

・24回/2ヶ月(週3コース)120,000円/回

※通常7,700円/回のところ5,000円

②SNSでの投稿のご協力等

 

【お申込み方法】

HPよりご連絡ください。一度無料カウンセリングに申し込みいただくことをお勧めしております。

お問合せ→https://anchor-takasaki.com/contact/

体験予約→https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000690317/?vos=cpahpbprosmaf131118005

ANCHOR公式ラインで有益な情報を発信中

ANCHORの公式ラインでは、様々な有益な情報を発信しております。

会員様向けの最新のANCHORの情報はもちろんですか、会員様以外の方の追加も大歓迎です！

ANCHORオススメの自宅で出来る簡単なセルフエクササイズや最新のオススメのブログ情報なども更新しております。

エクササイズでは、腰痛や肩こり、姿勢改善などにオススメのものなどを多く発信しております。

また、ブログも随時更新しておりますので、お時間がある際に読んでみてください。

生活に役立つ様々な情報を発信しておりますので、是非追加＆フォローしてみてください！

公式ラインはこちらから

https://lin.ee/6wyUCT5

皆様のフォローお待ちしております！

ANCHORの姉妹店「ピラティススタジオ　サンテルジュ」

２０２４年１月８日にANCHORの姉妹店のピラティススタジオ　サンテルジュがオープンしました。

サンテルジュのwebサイトはこちら

https://pilates-diet.com

サンテルジュでも毎月人数限定の無料体験や２ヶ月集中ダイエットモニターの募集をしています。

ぜひサンテルジュのサイトもご覧になってください。