巻き肩は、近年増加傾向にある姿勢の悪化の一つです。見た目だけでなく、肩こりや頭痛などの不調にもつながるため、改善することが大切です。

この記事では、巻き肩の原因となる筋肉や猫背との違い、セルフチェック方法、そして改善のためのストレッチを紹介します。

巻き肩を克服し、健康な姿勢を取り戻しましょう！

巻き肩の原因とは？

巻き肩は、肩甲骨が内側に巻き込み、猫背のような姿勢になる状態のことです。巻き肩は見た目が悪いだけでなく、肩こりや頭痛、腰痛など様々な不調の原因にもなります。

では、巻き肩の原因は何でしょうか。大きく分けて3つの筋肉が関係しています。

• 小胸筋: 鎖骨と肋骨を結ぶ小さな筋肉です。
• 広背筋: 背中にある大きな筋肉です。
• 肩甲挙筋・僧帽筋上部: 肩甲挙筋は首の後ろから肩甲骨まで伸びる筋肉で、僧帽筋は背中の上部に広がる大きな筋肉です。

なぜこれらの筋肉が緊張してしまうのでしょうか。主な原因としては、パソコン作業やスマホの長時間使用による猫背姿勢、運動不足、ストレスなどが挙げられます。

これらの筋肉の緊張をほぐすことで、巻き肩を改善することができます。ストレッチや軽い運動を取り入れるなど、日頃から意識して姿勢を正すように心がけましょう。

そもそも巻肩とは？

巻肩は、肩が内側に巻いている状態を指します。専門用語で言うと、「肩関節の内旋」が定着してしまった状態です。

巻肩は、肩こりや首こり、頭痛などの原因となるだけでなく、呼吸が浅くなったり、血行が悪くなったりすることもあります。また、見た目の印象も悪くなるため、改善することが大切です。

巻き肩の原因になる筋肉①　小胸筋

小胸筋は胸の奥深くにある小さな筋肉で、肩甲骨を前に引っ張る働きをします。小胸筋が緊張すると、肩が前に引っ張られて巻き肩になりやすくなります。姿勢が悪いと、小胸筋が短縮しやすくなり、それが巻き肩を引き起こす原因の一つになります。特に小胸筋に影響を与えるのがデスクワークです。デスクワークでは常に小胸筋が短縮した状態が続くため、小胸筋の緊張に繋がります。

小胸筋と同じく、胸の表層にある大胸筋の緊張も巻き肩に影響します。

巻き肩の原因になる筋肉②　広背筋

背中にある大きな筋肉です。広背筋は背中の方から脇の下を通って腕の前まで付いているため、緊張すると肩甲骨を内側に引き寄せ、巻き肩の原因になります。広背筋は、背中の大きな筋肉で、腕を引いたり、背中を伸ばしたりする動きに関与しています。しかし、広背筋が硬くなったり、緊張したりすると、肩が前に引っ張られて、巻き肩の原因となる場合があります。

広背筋が巻き肩を引き起こす理由

• 姿勢の悪さ: 猫背や長時間のパソコン作業などで、広背筋が常に緊張状態にあると、筋肉が硬くなり、巻き肩を引き起こす可能性があります。
• 運動不足: 広背筋を動かす運動不足も、筋肉が硬くなる原因となります。
• 加齢: 年齢を重ねると、筋肉が衰え、広背筋も硬くなりやすくなります。

広背筋のストレッチ方法

広背筋をほぐすストレッチを行うことで、巻き肩の改善が期待できます。

• 腕を組んで胸の前で抱えるストレッチ: 両腕を組んで胸の前で抱え、肩甲骨を寄せるようにして、30秒ほどキープします。
• ドアノブを使ったストレッチ: ドアノブを片手で握り、体を後ろに傾けながら、胸を開くようにします。
• ヨガのダウンワードドッグ: ヨガのダウンワードドッグのポーズは、広背筋を伸ばすのに効果的です。

その他、巻き肩を改善するための方法

• 姿勢を正す: 猫背を改善し、正しい姿勢を意識することで、広背筋の負担を減らすことができます。
• 運動習慣をつける: ウォーキングやストレッチなど、広背筋を動かす運動を定期的に行うようにしましょう。
• 専門家に相談する: 巻き肩がひどい場合は、整形外科や整骨院で専門家に相談することをおすすめします。

広背筋は、巻き肩を引き起こす原因の一つになり得ますが、ストレッチや運動によって改善することができます。姿勢を正し、運動習慣をつけることで、巻き肩の改善を目指しましょう。

巻き肩の原因になる筋肉③　肩甲挙筋・僧帽筋上部

肩甲挙筋は首の後ろから肩甲骨まで伸びる筋肉で、肩甲骨を持ち上げる働きをします。この筋肉が緊張しすぎると、肩が上がり、さらに肩が前に引っ張られて巻き肩になることがあります。また、肩甲挙筋の緊張は肩こりや首の痛みも引き起こしやすく、姿勢が悪くなる原因にもなります。肩甲挙筋が緊張していると、肩甲骨の位置が正しく保たれず、肩が前方に巻き込まれることが多くなります。

僧帽筋の上部は、首の後ろから肩にかけて広がっている部分で、こちらも過度に緊張したり、逆に弱くなったりすると、肩が前方や上方に引っ張られ、巻き肩が発生しやすくなります。特に、デスクワークなどで肩が上がった状態が続くと、僧帽筋の上部が緊張しやすくなります。

一方、僧帽筋の中部や下部は肩甲骨を引き寄せ、姿勢を整える役割があります。これらが弱くなると、肩甲骨が正しい位置に保てず、結果的に巻き肩になりやすくなります。

巻き肩と猫背の違いを知ろう

巻き肩とよく似た姿勢に猫背があります。巻き肩と猫背は似ていますが、以下の点が異なります。

• 巻き肩: 肩が前に丸まっている。肩甲骨が開いて外側に広がる。腕の内旋が起こる。
• 猫背: 背骨が丸まっている。頭が前に出て、首や肩が前に巻込まれる。反り腰になる。

巻き肩は肩甲骨の位置が問題なのに対し、猫背は胸部の背骨の丸みが問題です。別物とはいえ、巻き肩と猫背は同時に起こっていることも多いので、両方の改善を意識することが大切です。

巻き肩は、肩が前に丸まっている状態のことを指します。肩甲骨が開いて外側に広がり、腕の内旋が起こります。主な原因は、パソコン作業やスマホ操作などの同じ姿勢を長時間続けることや、運動不足による筋肉の衰えです。

猫背は、背骨が丸まって猫のように背中が曲がっている状態のことを指します。頭が前に出て、首や肩が前に巻込まれ、反り腰になるのが特徴です。主な原因は、姿勢の悪さや運動不足による筋肉の衰えです。

巻き肩と猫背はどちらも、姿勢が悪くなることで肩こりや腰痛、頭痛などの不調を引き起こす可能性があります。また、見た目にも良くないため、改善することが大切です。

巻き肩と猫背は、どちらも姿勢が悪い状態ですが、その原因や見た目は異なります。それぞれの原因を理解し、適切な方法で改善することが大切です。

巻き肩のセルフチェック方法を紹介

巻き肩は、肩が内側に巻き込まれた状態のことを指し、猫背と同じく姿勢の悪化につながる症状です。巻き肩は見た目だけでなく、肩こりや頭痛、呼吸が浅くなるなどの様々な不調を引き起こす可能性があります。

セルフチェックで巻き肩かどうかを確認してみましょう。

巻き肩のセルフチェック方法

1. 壁に立ち、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を壁につける。
2. 腕を下ろし、手のひらを壁につける。
3. この状態で、手のひらが壁につかなくなったら巻き肩の可能性があります。

ただし、この方法はあくまで簡易的なチェック方法です。正確な診断は専門医に相談することをおすすめします。

もし、巻き肩だと感じたら、早めの改善が必要です。巻き肩を改善するためのストレッチや筋トレなどの方法がありますので、ぜひ試してみてください。

巻き肩改善のためのストレッチ方法

巻き肩を改善するには、ストレッチで緊張している筋肉を緩めることが効果的です。

巻き肩は猫背と似ているように見えますが、実は異なる症状です。猫背は背中が丸まっている状態であるのに対し、巻き肩は肩が前に巻き込まれた状態を指します。

巻き肩の原因となる筋肉は、大きく分けて3つあります。

• 小胸筋: 小胸筋は肋骨と肩甲骨を繋ぐ筋肉です。この筋肉が硬くなると、肩が前に引っ張られて巻き肩になります。
• 広背筋: 広背筋は背中の大きな筋肉です。この筋肉が弱いと、肩甲骨が安定せず、巻き肩になりやすくなります。
• 肩甲挙筋・僧帽筋上部: 肩甲挙筋と僧帽筋上部は肩甲骨を挙上する筋肉です。この筋肉が弱いと、肩甲骨が下がり、巻き肩になりやすくなります。

巻き肩を改善するには、これらの筋肉をストレッチしたり、鍛えたりする必要があります。

巻き肩に効果的なストレッチは、以下の3つです。

• 胸のストレッチ

  ■方法

  1. 壁に対して立ち、片腕を肩の高さで壁に伸ばします。
  2. 壁に置いた手を支点にして、体を反対側にひねります。胸部が伸びるのを感じるまでゆっくりと体を回転させてください。
  3. 20~30秒間キープした後、反対側も同様に行います。

• 肩甲骨のストレッチ

  ■方法

  1. 立った状態または椅子に座った状態で、両腕を前方に伸ばします。
  2. 片方の腕をもう片方の腕の下に通し、両手を組むようにして前方に引きます。このとき、肩甲骨が外側に広がるのを意識してください。
  3. 20~30秒間キープした後、腕を逆にして同様に行います。

• 背中のストレッチ

  ■方法

  1. 床に四つん這いの姿勢で立ちます。
  2. 両手を前方に滑らせながら、背中を丸めるようにお尻を後ろに引きます（チャイルドポーズ）。
  3. この姿勢で背中全体が伸びるのを感じ、20~30秒間キープします。

これらのストレッチを、毎日数回行うようにしましょう。また、ストレッチを行う際には、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みが強くなる場合は、すぐに中止するようにしましょう。

また、巻き肩の改善には、生活習慣の改善も大切です。長時間同じ姿勢でいることを避け、適度な運動を行うようにしましょう。特に、パソコンやスマートフォンを長時間使用している人は、意識的に姿勢を正すようにしましょう。

これらのストレッチを継続して行うことで、巻き肩を改善することができます。しかし、巻き肩がひどい場合は、整形外科を受診するようにしましょう。

まとめ: 巻き肩を改善して健康な姿勢を手に入れよう

巻き肩は、見た目だけでなく、肩こりや頭痛、猫背など様々な不調の原因にもなります。このコラムでは、巻き肩の原因と改善方法を解説し、健康な姿勢を取り戻すためのヒントをご紹介します。

巻き肩の原因は、主に3つの筋肉に問題がある場合が多いです。

• 小胸筋：肩と胸をつなぐ筋肉で、過度に緊張すると肩を前に引っ張る力が働き巻き肩になります。
• 広背筋：背中側の大きな筋肉で、猫背姿勢が続くと広背筋が引っ張られて巻き肩になります。
• 肩甲挙筋・僧帽筋上部：肩甲骨を上に引き上げる筋肉で、この筋肉が弱いと肩甲骨が開きにくくなり巻き肩になります。

巻き肩を改善するには、原因となっている筋肉をほぐしたり鍛えたりすることが重要です。

• ストレッチ：小胸筋や広背筋をほぐすストレッチが効果的です。
• ピラティス：インナーマッスルを鍛え、正しい姿勢を維持するのに効果的です。

その他にも、日常生活で気を付けるべきポイントがあります。

• 猫背にならないように姿勢を意識する
• デスクワークなどで長時間同じ姿勢にならないように適度に休憩を取る
• リュックサックではなくショルダーバッグを使用する

これらの方法を継続的に実践することで、巻き肩を改善し健康な姿勢を取り戻すことができます。

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