筋トレをしていると「スクワットで腰を痛めた…」という話をよく耳にすると思います。

スクワットは下半身のトレーニングとして非常に優秀なエクササイズですが、”正しくできれば”という前提が付きます。

誤ったスクワットでは、腰を痛めてしまう危険性も併せ持っています。

今回の記事では、スクワットを行う際に腰に負担がかかる原因と、腰を痛めないためのポイントを解説します。

初心者でも安心なフォームや準備運動、アフターケアの方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。腰痛に悩まず、安全にスクワットを取り入れて、理想のボディを目指しましょう！

腰に負担がかかる原因とは？スクワットの落とし穴

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズですが、腰に負担がかかり、痛みを引き起こすこともあります。その原因として1番に考えられるのが「正しいフォームでスクワットを行えていない」ということです。スクワットで腰痛を発症してしまうほとんどの原因が誤ったフォーム由来のものになります。

以下で「スクワットの正しいフォーム」そして「正しいフォームでスクワットが行えていない原因」にまでフォーカスして解説していきます。

スクワットの正しいフォームとは？

スクワットで腰が痛くなる原因は「正しいフォームで行えていない」ということはお分かりいただけたかと思います。

では、スクワットの正しいフォームとはどんなフォームなのでしょうか？

スクワットを正しいフォームで行う上で、特に重要なのが以下の2点になります。

• 背中が丸まらないようにする
• 背中が反らないようにする

つまり、「背骨がまっすぐのスクワット」が正しいスクワットのフォームとなります。

しかし、やってみると意外と難しいものです。特に、膝と股関節が深く曲がっていくにつれて背中が反ったり丸まったりししてしまうことが多いです。正しいフォームというのは頭では理解できていても実際にやってみると中々できないものです。

そういった場合は、やみくもにスクワットを行うのではなく、正しいフォームが取れない原因に目を向けてみると良いかもしれません。

今回は正しいフォームが取れない原因を３つ、詳しく解説していきます。

正しいフォームが取れない原因１：体幹筋の不足

スクワットで正しいフォームが取れない原因の１つに「体幹筋の不足」があります。体幹筋とは、腹筋、背筋、腰回りの筋肉など、体の軸を支える筋肉群のことです。体幹筋が弱いと、スクワット動作時に腰椎が安定せず、腰への負担が大きくなってしまいます。

体幹筋はスクワットだけでなく、日常生活においても姿勢を維持したり、バランスを保ったりするのに重要な役割を果たしています。腰痛を予防するためにも、体幹筋を鍛えるトレーニングを定期的に行いましょう。

正しいフォームが取れない原因２：負荷が高すぎる

 スクワットに使用する重量が重すぎると、適切なフォームを維持することができず、腰への負担が大きくなります。特に、スクワットを始めたばかりの人や筋力が十分ではない人が重い重量を使用すると、体のコントロールができないため、フォームが乱れて腰を痛める可能性が高くなります。

スクワットは正しいフォームが取れる範囲内の重量で行いましょう。

正しいフォームが取れない原因３：腹圧が抜けてしまっている

腹圧が抜けてしまうことも正しいフォームが取れない原因の一つです。腹圧とは腹腔内圧のことで、お腹の中にかかる圧力のことを指します。これは、お腹の筋肉がしっかりと働いて、お腹の中の空気や内臓を支えることで生まれる力です。

たとえば、風船を膨らませたとき、風船の中に空気がぎゅっと詰まっているので、風船が固くなりますよね。同じように、お腹の筋肉がしっかり働くと、お腹の中の圧力が高まって、体の中がしっかり支えられるのです。

腹圧が高まると、重いものを持つときや、運動をするときに体がしっかりと安定してケガをしにくくなります。そのため、腹圧をうまく使うことは、とても大切になります。

フォームだけじゃない！スクワットで腰を守るための準備とケア

スクワットは筋トレの中でも効果的な種目ですが、フォームを間違えると腰を痛めてしまう恐れがあります。フォームだけでなく、スクワット前後にも腰を守るための準備とケアが必要です。

腰痛予防の準備として、全身の血流を良くする運動や筋肉のストレッチを行い、体幹を意識した動きを取り入れて腰椎を安定させましょう。

スクワット後のケアとして、腰痛予防には筋肉の緊張をほぐすストレッチや体幹周りの筋肉を意識したストレッチが効果的です。また、運動後は軽く汗が引くまで歩き、徐々に心拍数を下げるようにしましょう。

腰痛を防ぐには、正しいフォームだけでなく、準備とケアも重要です。ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行うことで、腰への負担を最小限に抑え、安全にスクワットの効果を享受できます。

次のステップとして、腰痛予防のストレッチや体幹トレーニングについて詳しく説明する記事が続きます。

腰痛予防の為の準備：ウォーミングアップ

スクワットは、筋トレ種目の中でも非常に効果的ですが、フォームが間違っていると腰を痛める危険性があります。腰痛を避けるためには、ウォーミングアップとストレッチが大切です。

ウォーミングアップは、筋肉を温めて血流を促進することで、怪我を防ぎます。特にスクワットは腰に負担がかかるため、ウォーミングアップは必須です。

ウォーミングアップには、以下の運動がおすすめです。

• ラジオ体操： 全身の筋肉をまんべんなく動かすことができます。
• 軽めのジョギング： 心拍数を上げ、血流を促進します。
• ジャンプ： 脚の筋肉を鍛え、動きをスムーズにします。
• 腕立て伏せ： 肩周りの筋肉を鍛え、バランスを保ちます。
• スクワット： 軽い負荷で、正しいフォームを確認します。

ウォーミングアップは、10〜15分程度行いましょう。汗ばむ程度が最適です。

スクワットは、効果的な筋トレ種目ですが、腰痛には注意が必要です。ウォーミングアップをしっかりと行い、正しいフォームを意識することで、腰痛を予防しましょう。

腰痛予防の為のアフターケア：ストレッチとクールダウン

スクワット運動後は、アフターケアとしてストレッチとクールダウンをしっかりと行うことが大切です。ストレッチとクールダウンを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することで、腰痛の予防につながります。

スクワット運動の後には、特に腰回りとハムストリングスのストレッチを行うのが効果的です。腰回りのストレッチには、片脚ずつ前に出すようにして行う「前屈」、背筋を伸ばしたまま腰をひねるようにして行う「ツイスト」、脚を組んだ状態で上半身を倒すようにして行う「座位体前屈」などが挙げられます。ハムストリングスのストレッチには、脚を伸ばして座った状態で上半身を前に倒すようにして行う「ハムストリングスストレッチ」、片脚を持ち上げて足の親指を手で掴むようにして行う「片脚ハムストリングスストレッチ」などが挙げられます。

スクワット運動後は、ウォーミングアップ時と同じように、軽いジョギングやウォーキングなどを行い、徐々に心拍数を下げていくことが大切です。また、スクワット運動で負荷がかかった筋肉をほぐすために、軽くマッサージをするのも効果的です。

これらのアフターケアをしっかりと行うことで、腰痛を予防し、次のスクワット運動への準備を整えることができます。

スクワットをするにあたって

スクワットで効率良く筋力を鍛えたり身体機能を強化するためには、安全にトレーニングに取り組むことが大切です。正しいフォームを確実に身につけることや体幹筋がしっかりとある状態でスクワットを行うことで、腰痛のリスクを軽減することができ、安全かつ効果的なスクワットトレーニングに繋がります。

その為にも、運動前後のストレッチやウォーミングアップをしっかり行うようにしましょう。

万が一、腰痛の症状がひどい場合は、無理をせずに医師の診察を受けるようにしましょう。

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