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2024.10.31

ダイエット中の外食は太らない?おすすめメニュー&選び方のコツ!

ダイエット中でも外食はしていいですか?

と聞かれることは多々あります。

確かに食べるものには気を付ける必要がありますが、外食をすること自体は問題ありません。

今回は、ダイエット中の外食でのポイントについてご説明していきます。

外食中のメニュー選びのポイント

外食はダイエットの敵と思われがちですが、メニュー選びに気をつければ太ることはありません。

この後にダイエット中のメニュー選びのポイントについて解説していきます。

料理にはタンパク質を重視する

外食中は糖質や脂質を抑えながら、タンパク質を積極的に摂ることが大切です。

タンパク質は筋肉や肌の材料となり、代謝を維持する役割も担っています。

ダイエット中には不足しがちになるので食事の際は意識してタンパク質を摂りましょう。

タンパク質を豊富に含むメニューとしては肉類、魚介類、卵、豆腐などが挙げられます。

例えば焼き魚やグリルチキン、鶏の胸肉サラダなどは、タンパク質が豊富で低カロリーなのでおすすめです。

外食ではメニューの選択肢が限られる場合もありますが、タンパク質を重視してメニューを選ぶことで、ダイエット効果を高めることができます。

おすすめは「蒸し」または「焼き」料理

ダイエット中は外食を避けるという方も多いと思います。

しかし、工夫次第で外食を楽しみながらダイエットを成功させることができます。

外食では、どうしても揚げ物や炒め物などカロリーの高いメニューが目につきます。

しかし、ダイエット中は蒸し料理や焼き料理を選ぶように心がけましょう。

例えば和食であれば、魚や野菜の蒸し料理、焼き魚などがおすすめです。

洋食であれば、グリルチキンやローストビーフなどはお勧めです。

<食べ過ぎを防ぐためにサラダや汁物を追加>

外食では、つい食べ過ぎてしまうことも多いでしょう。

そんなときはサラダや汁物を追加することで、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。

サラダは野菜がたっぷり摂れるだけでなく、食物繊維が豊富なので、便秘解消にも効果的です。

汁物もみそ汁などであれば、更に消化を助けてくれます。

<一品ものは避けるべき>

外食では一品料理を注文しがちですが、これはあまりおすすめできません。

一品料理はどうしても量が多くなってしまうため、カロリーオーバーになりやすいです。

また、栄養バランスも偏りがちになります。

<糖質の少ないアルコールを選ぶ>

外食ではお酒を飲む機会も多いでしょう。

しかしお酒はカロリーが高いため、ダイエット中は注意が必要です。

糖質の少ないアルコールを選ぶように心がけましょう。

例えば、焼酎やウイスキーは糖質がほとんど含まれていません。

ビールやワインは糖質が含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。

できればアルコールは控えられる方が理想ですが、飲みすぎに注意してうまく付き合いましょう。

外食は、メニュー選びと食べ方次第でダイエットの成功を左右します。

今回紹介したコツを参考に、外食を楽しみながらダイエットを成功させましょう。

食べ過ぎを防ぐためにサラダや汁物を追加

ダイエット中でも外食は楽しめるもの。

しかし、メニュー選びを誤るとカロリーオーバーの原因となります。

食べ過ぎを防ぎ、栄養バランスを整えるために、サラダや汁物を積極的に取り入れましょう。

〇サラダの利点

・食物繊維が豊富で満腹感を得られる

・ビタミンやミネラルなどの栄養素が摂取できる

・ドレッシングの量に注意すれば低カロリー

〇汁物の利点

・水分補給になり、満腹感を得られる

・消化を助ける

・野菜や海藻など、栄養価の高い具材を選べる

サラダや汁物を追加することで自然と全体の食事量が減り、カロリーを抑えることができます。

また、野菜や海藻など、普段不足しがちな栄養素を補うこともできます。

ただし、ドレッシングや汁物の具材によっては、カロリーや糖質が高くなることがあります。

できるだけ低カロリーでヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

例えばドレッシングは醤油や酢、ごま油などで手作りするか、市販のものでもノンオイルタイプを選ぶのがおすすめです。

汁物は具だくさんの味噌汁やスープ、お吸い物などが良いでしょう。

外食でダイエットを成功させるにはメニュー選びだけでなく、食べる順番にも気を配ることが大切です。

まずはサラダや汁物から食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得ることができます。

その後、メイン料理やご飯を食べるようにしましょう。

また、外食はついつい食べ過ぎてしまいがちです。

ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけ、満腹感を感じたら無理に食べないようにしましょう。

ダイエット中でも外食は楽しめるもの。

上記のポイントを参考にメニュー選びや食べ方に気を配り、健康的な食生活を心がけましょう。

低糖質・低脂質のおつまみを選ぶ

低糖質・低脂質なおつまみを選ぶコツは、脂質の多い揚げ物や、糖質の高い炭水化物を避けることです。

また、ナッツ類やチーズなどはカロリーが高くなりがちなので、食べ過ぎに注意が必要です。

低糖質・低脂質おつまみ例

・野菜スティック

・枝豆

・茹でたエビ

・冷奴

・焼き魚

【ダイエット中】外食でおすすめのお店別メニュー

【和食】魚をメインに

外食はダイエットの天敵と思われがちですが、選び方と食べ方を工夫すれば太らずに楽しむことができます。

この記事では、外食時のメニュー選びのポイントと、おすすめメニューをジャンル別に紹介します。

<ダイエット中のメニュー選びのポイント>

・料理にはタンパク質を重視する

タンパク質は筋肉の材料となるため、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。

肉や魚、卵、大豆製品などを積極的に選びましょう。

・おすすめは「蒸し」または「焼き」料理

揚げ物や炒め物は油を多く使うため、カロリーや脂質が高くなります。

蒸したり焼いたりした料理を選ぶことで、カロリーを抑えることができます。

・食べ過ぎを防ぐためにサラダや汁物を追加

サラダや汁物は食物繊維が豊富で、満腹感を得やすいです。

また、野菜からビタミンやミネラルを補給することもできます。

・一品ものは避けるべき

一品ものはボリュームが多く、カロリーも高くなりがちです。

定食やセットメニューなど、複数の料理を組み合わせたメニューを選ぶようにしましょう。

・糖質の少ないアルコールを選ぶ

アルコールはカロリーが高いため、ダイエット中は控えたいところです。

どうしても飲みたい場合は糖質の少ないビールや焼酎などを選ぶようにしましょう。

・低糖質・低脂質のおつまみを選ぶ

枝豆やチーズ、刺身など低糖質・低脂質のおつまみを選びましょう。

和食は魚介類や野菜が豊富でダイエットに最適なメニューが多くあります。

特に、魚は高タンパク・低脂質で、ダイエット中でも安心して食べることができます。

おすすめメニューは刺身、焼き魚、煮魚、魚介類のサラダなどです。

【イタリア料理】カルパッチョやグリルがおすすめ

次にイタリア料理の中でもダイエットに適したメニューをご紹介します。

イタリア料理でおすすめのメニューと言えば、カルパッチョやグリルです。

カルパッチョは薄くスライスした生魚をオリーブオイルとレモン汁でマリネしたもので、低カロリーかつ高タンパク質です。

グリルは魚介類や野菜をシンプルに焼いたもので、こちらも低カロリーでヘルシーなメニューです。

また、イタリア料理は基本的に野菜が豊富に使用されていることもダイエットに適しているポイントです。

サラダやスープを一緒に注文すれば食物繊維をしっかり摂取することができます。

ただし、ピザやパスタは糖質が高いため、ダイエット中は控えめにした方が良いでしょう。

また、ドレッシングやソースもカロリーが高くなりがちなので量に注意する必要があります。

イタリア料理はダイエット中でも楽しめるメニューが豊富です。

カルパッチョやグリル、サラダなどを中心に注文すれば、満足感のある食事を楽しむことができます。

ただし、ピザやパスタは糖質が高いため、控えめにしましょう。

食欲を抑えるために、食事前に水を一杯飲むと良いでしょう。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなります。

これらの点に気を付けて、イタリア料理をダイエット中でも美味しく楽しんでください。

【居酒屋】高タンパク・低糖質・低脂質を意識

居酒屋は美味しい料理が豊富で、友人や同僚との楽しい時間を過ごすのに最適な場所です。

しかし、ダイエット中の方は居酒屋メニューのカロリーや栄養バランスを気にする必要があります。

ここでは、居酒屋で高タンパク・低糖質・低脂質を意識したメニュー選びのコツをご紹介します。

高タンパク質メニューとして、刺身、焼き鳥、枝豆、豆腐料理、卵料理が挙げられます。

低糖質メニューとしては、サラダ、きのこ類、海藻類、こんにゃくが挙げられます。

低脂質メニューとしては、焼き魚、蒸し料理、煮物、スープが挙げられます。

上記以外にも、居酒屋には高タンパク・低糖質・低脂質のメニューが豊富にあります。

揚げ物や炒め物、マヨネーズやドレッシング、お酒はカロリーが高いため、摂取量に注意しましょう。

居酒屋で上手にメニューを選ぶことでダイエット中でも楽しく食事を楽しむことができます。

上記のコツを参考に、高タンパク・低糖質・低脂質のメニューを選んで、健康的な外食生活を送りましょう。

【コンビニ】ダイエット向き商品を利用する

コンビニでダイエット向け商品を選ぶ

ダイエット中でも、どうしても外食が必要になる場面はありますよね。

そんな時でも、コンビニでダイエット向けの商品を選べば太る心配を減らすことができます。

コンビニには、低カロリーで高タンパク質の商品が豊富にあります。

例えば、サラダチキンやゆで卵、豆腐、お刺身などは、タンパク質を効率的に摂取できる優秀なメニューです。

また、低糖質のサラダやスープなども、ボリュームがありながらカロリーが低いため、ダイエット中におすすめです。

コンビニでダイエット向け商品を選ぶ際のポイントは、以下の3つです。

・タンパク質が多い商品を選ぶ

・糖質の少ない商品を選ぶ

・脂質の少ない商品を選ぶ

これらのポイントを意識することで、より効果的にダイエットを進めることができます。

コンビニには、様々なダイエット向け商品が並んでいます。

自分の好みに合った商品を選んで、無理なくダイエットを続けましょう。

コンビニでダイエット向け商品を選ぶ際の注意点

コンビニでダイエット向け商品を選ぶ際は、以下の点にも注意が必要です。

・商品の表示をよく確認する

・添加物や人工甘味料の多い商品は避ける

・過剰な食べ過ぎに注意する

商品の表示をしっかり確認することで糖質や脂質の量を把握することができます。

また、添加物や人工甘味料の多い商品は体に負担がかかるため、避けるようにしましょう。

そして、どんなにヘルシーな商品でも過剰な食べ過ぎは太る原因になります。

適量を意識して食べるようにしましょう。

コンビニを上手に利用することで、ダイエット中でも外食をを楽しむことができます。

ぜひ、この記事を参考にコンビニでダイエット向けの商品を選んでみてくださいね。

外食中のダイエット注意点

外食はダイエットの敵だと思われがちですが、上手にメニューを選べば太らずに楽しむことができます。

ここでは外食中のダイエット注意点についてご紹介します。

・食べる順番

まずは野菜から食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

・過食や過飲

ダイエット中は、ついつい食べ過ぎてしまうことがあるので、腹八分目を心がけましょう。

・夜遅くの外食

夜は代謝が落ちるので、太りやすくなります。

これらのポイントを意識することで、外食もダイエットの妨げになりません。

次からは、それぞれの注意点について詳しく見ていきましょう。

食べる順番を考える

ダイエット中の外食はメニュー選びだけでなく、食べ方にも注意が必要です。

その中でも特に重要なのが、 食べる順番 です。

最初に野菜を食べることで、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

次にタンパク質を食べることで、満腹感と糖質の吸収を抑えることができます。

最後に炭水化物を食べることで、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。

さらに、ゆっくり食べることや、糖分の多い飲み物を避けることも重要です。

外食時は誘惑が多いですが、食べる順番や食べ方に注意することで、ダイエット中でも外食を楽しむことができます。

過食や過飲を避ける

ダイエット中であっても、友人や同僚との会食や外食の機会は避けられないこともあります。

しかし、外食は高カロリーで太りやすいイメージがあり、ダイエットの妨げになるのではないかと不安に感じる人も多いでしょう。

実は、外食でも工夫次第でダイエットを成功させることができます。

ポイントは、過食や過飲を避けること。

具体的には、以下の点に注意しましょう。

1.食べる順番を考える

まずは食物繊維が豊富な野菜やわかめスープなどから食べ始め、次にタンパク質を摂り最後に糖質を摂るようにしましょう。

この順番で食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすくなります。

2.ゆっくりよく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満足感を得ることができます。

また、消化にも良いので胃腸への負担も軽減されます。

3.満腹になるまで食べない

お腹が減っているからといって満腹になるまで食べ続けるのはNGです。

7~8分目程度で食事を終えるようにしましょう。

4.飲み物は水やお茶を選ぶ

ジュースや炭酸飲料は糖分が多く、カロリーも高いため、水やお茶を選ぶようにしましょう。

アルコールは適量であれば問題ありませんが飲み過ぎるとカロリーオーバーにつながるため注意が必要です。

これらの点に注意することで外食でも過食や過飲を避け、ダイエットを成功させることができます。

まとめ

外食はカロリーオーバーになりやすいため、ダイエット中には控えたいものと思われがちです。

しかし、メニューや食べ方を工夫すれば、太ることなく外食を楽しむことは可能です。

外食中の注意点

・食べる順番を考える

野菜から食べるなど、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方に注意しましょう。

・過食や過飲を避ける

少量ずつゆっくり食べることを心がけ、食べ過ぎや飲み過ぎに注意しましょう。

・夜遅く外食しないこと

夕食は早めの時間にとり、寝る前に消化が済むようにしましょう。

これらの注意点を理解していれば、外食に罪悪感を抱く必要はありません。

また、早食いなどは消化が上手くできないことに繋がりますので、よく噛んでゆっくりと食事を楽しみましょう。

ダイエット中でも、メニューと食べ方に気をつけることで、外食は十分に楽しめます。

上記のコツやメニューを参考にバランスの取れた食事を心がけてください。

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