一般的にプロテインは「筋肉を増やすための飲み物」というイメージが強いとは思いますが、「運動しないでプロテインを飲むと太る」というのを聞いたことがある方も多いと思います。

今回の記事では、運動しないでプロテインを飲むことについて解説していきます！

他にもプロテインの種類や効果、飲むタイミングについても解説していきますので、是非参考にしてみてください。

運動しないでプロテインを飲むと太るのか？

プロテインの摂取だけで太るということはありません。太るかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。運動量は少ないものの、食事をコントロールし、摂取カロリーが適切であれば、プロテインを飲んでも太る心配はありません。

プロテインというと筋肉増強剤のように考える方もいますが、実際にはたんぱく質が粉末化されたものであり、ただの栄養補助食品です。薬ではなく食品なので、飲みすぎれば栄養（カロリー）が過剰になってしまい、太る可能性があるということです。

ただし、プロテインには筋肉の合成を促進する効果もあります。運動と組み合わせることで、筋肉量を増やすことができます。基礎代謝量とは、安静時に消費するエネルギー量のことです。基礎代謝量が高まれば、運動をしなくても消費カロリーが増加し、太りにくい体質になるのです。

運動しない状態でプロテインを摂取する効果は？

プロテインは身体を作る材料となるタンパク質を豊富に含んでいます。そのため、正しく摂ることで様々な効果を期待することができます。それは運動をしない場合でも同様です。

また、タンパク質は三大栄養素の中で最も不足しやすい栄養素であるため、プロテインは多くの方が摂った方が良い食品といえます。

プロテインを摂取すると筋肉量の維持または増加が期待できる

運動をせずにプロテインを摂取しても、筋肉量の維持または増加が期待できます。プロテインは、筋肉を構成するタンパク質の供給源となるため、運動をしなくても筋肉の合成を促進する効果があります。

ただし、プロテインを摂取するだけで筋肉を増やすことはできません。筋肉を成長させるためには、筋トレなどの負荷をかける必要があり、プロテインはあくまでも筋肉の材料となる栄養素としての役割を果たします。

プロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑え、合成を促進することができます。そのため、運動をしない場合でも、プロテインを摂取することで筋肉量の維持に効果が期待できます。

美肌効果を得ることができる

プロテインは、肌の健康にもプラスの影響を与える可能性があります。プロテインに含まれるコラーゲンは、肌のハリや弾力を維持する重要な成分です。 また、プロテインは肌のターンオーバーを促進し、ニキビやシミなどの肌トラブルを改善する効果も期待できます。

さらに、プロテインには抗酸化作用を持つ栄養素が含まれており、肌の老化を防ぐ効果も期待できます。

しかし、プロテインはあくまで補助的なものであり、肌の健康を維持するためには、バランスの良い食事と十分な睡眠も大切です。

満腹感を得やすくなる

プロテインは、血糖値の急低下を防ぐ効果や、逆に急上昇を抑える働きがあります。

血糖の急低下は空腹を招き、特にお菓子などの甘い物への欲求を増大させます。

逆に血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、脂肪を蓄積しやすくなりますが、プロテインは血糖値の上昇を緩やかにする効果があるため、脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。

また、血糖値が急上昇するとその反動で急低下する機能性低血糖という症状があります。この場合も空腹を感じたり、甘い物への欲求を感じたりするためプロテインを用いて未然に防ぐことが重要です。

【プロテインの種類】3つのプロテインの特徴とは？

プロテインには、大きく分けてホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。それぞれの特徴は以下の通りです。

ホエイプロテインの特性とは？

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。

販売されているプロテインの多くが、このホエイプロテインであり、最もポピュラーなプロテインといえます。

ホエイプロテインは、タンパク質含有量が高く、消化吸収が速いのが特徴です。そのため、運動後など、タンパク質を素早く補給したい場合に適しています。

カゼインプロテインの特性とは？

カゼインプロテインは消化が遅く、長い時間をかけてたんぱく質が吸収されるため、睡眠中などの栄養が取れなくなる前に摂取すると効果的とされていますが、摂取には注意が必要です。

近年では、カゼインは消化が遅いのではなく、消化が難しいという見解もあり、その場合には未消化タンパクが腸内に入り込むことになります。そうすると、腸壁を傷つけてしまい、その他の栄養の消化吸収を阻害してしまいます。

ソイプロテインの特性とは？

ソイプロテインは、大豆から抽出された植物性プロテインです。他のプロテインと比較して、消化吸収が穏やかで、大豆に含まれるイソフラボンやサポニンなどの栄養素も摂取できます。

ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて、必須アミノ酸であるメチオニンが少なめですが、リジンが豊富です。また、ホエイプロテインよりもコレステロール値の上昇を抑える効果や、更年期障害の症状を緩和する効果が期待されています。

ソイプロテインは、ホエイプロテインよりも溶けにくいため、ダマになりやすいという特徴があります。そのため、シェイカーを使用したり、牛乳や豆乳などの液体と混ぜて飲むのがおすすめです。

ソイプロテインは、ダイエット中の方や、コレステロール値が気になる方、更年期障害の症状に悩んでいる方などに適しています。また、アレルギーや乳糖不耐症の方にも、安心して摂取できるプロテインです。

プロテインを摂取する際の最適なタイミングは？

プロテインの摂取タイミングは、効率的にタンパク質を補給し、筋肉の合成を促進するために重要です。

ここでは、主な3つのタイミングをご紹介します。

【朝の栄養補給に！】朝食時

朝食時にプロテインを飲むメリットは、主に以下のようなものが挙げられます。

• 筋肉の合成を促進する：朝食時にプロテインを摂取することで、筋肉の合成が促進され、筋力アップやボディメイクに効果的です。
• 脂肪燃焼を促進する：朝食にプロテインを摂ることで、脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果が期待できます。
• 満腹感が持続する：プロテインは消化吸収に時間がかかるため、朝食に摂ることで満腹感が持続し、間食を防ぐことができます。
• 脳の働きを活性化する：朝食にプロテインを摂ることで、脳の働きが活性化され、集中力や記憶力が向上します。

朝食時にプロテインを摂取する場合は、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどと一緒にシェイクするのがおすすめです。また、バナナやベリーなどの果物、ナッツ類などを加えても美味しく栄養価の高い朝食になります。

朝食は多くの方が栄養の偏ったものになってしまったり、欠食したりと乱れることが多いですが、プロテインを上手に取り入れれば、健康的な身体づくりやダイエットに効果的です。ぜひ、試してみてはいかがでしょうか。

【トレーニング効果を高める！】運動前

プロテインを飲むタイミングで、最も効果的なのは運動前です。運動前にプロテインを摂取することで、エネルギー源となり、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。また、筋肉の合成はトレーニング中にも行われており、その材料にもなってくれます。

運動前にプロテインを摂取する場合、消化の良いホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは吸収が速いため、運動前に摂取しても胃腸に負担がかかりにくいです。

ただし、運動前後だけにプロテインを摂取するのではなく、普段の食事でもタンパク質を十分に摂取することが大切です。プロテインはあくまでも補助的なものと捉え、バランスの良い食事を心がけましょう。

【睡眠の質向上！】就寝前

就寝前もオススメのタイミングの1つです。睡眠中はエネルギー補給ができないため、栄養不足状態に陥りやすいです。

そこで、就寝前にプロテインを飲むことによって、睡眠中でもエネルギー不足に陥らないようになります。

運動しない状態でプロテインを摂取する際の注意点

運動しない状態でプロテインを摂取する際には、過剰摂取を避け、プロテインだけに頼らないことが大切です。過剰摂取は、腎臓に負担をかけたり、脂肪として蓄積されたりする可能性があります。プロテインだけに頼らず、バランスの良い食事を心がけることで、健康的に筋肉量を増やすことができます。

過剰摂取を避ける

運動しないでプロテインを摂取する場合、過剰摂取に注意する必要があります。プロテインは高タンパク質食品であるため、必要量を超えて摂取すると、体重増加、腎臓への負担、消化不良などの弊害が生じる可能性があります。

プロテインの適切な摂取量は、年齢、性別、運動量などによって異なります。一般的には、1日に体重1kgあたり0.8g～1.2g程度を目安とされています。運動をしない場合は、この量よりも少なめにすることをおすすめします。

また、プロテインはあくまでタンパク質の補給源であり、食事の代わりにはなりません。バランスの良い食事を心がけ、プロテインはあくまで補助的に摂取するようにしましょう。

プロテインだけにしない

プロテインは筋肉の材料となる栄養素ですが、それだけでは十分な栄養摂取ができません。運動しない状態でプロテインを摂取する場合は、野菜や果物などの食物繊維が豊富な食品も一緒に摂取するように心がけましょう。

プロテインは正しく摂取すれば、運動しない人にとってもメリットのある栄養素です。過剰摂取に注意し、バランスの良い食事を心がけて、健康的な体作りをしましょう。

まとめ：運動しない状態でプロテインを摂取する際の注意点

ただし、プロテインはあくまでもタンパク質であり、カロリーを持っています。運動をしなければ、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、太る可能性があります。

プロテインは筋肉の合成を促進しますが、運動しなければ筋肉がつくことはなく、摂取したタンパク質はエネルギー源として消費されます。

そのため、運動しない状態でプロテインを摂取する場合は、以下の点に注意する必要があります。

• 過剰摂取を避ける。
• プロテインだけに頼らず、バランスの良い食事を心がける。

プロテインはあくまでもタンパク質の補給源であり、食事の代わりにはなりません。運動しない場合は、特にカロリー摂取量に注意し、プロテインはあくまでも補助的に摂取するようにしましょう。

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