近年、「糖質制限」という言葉をよく聞くようになりました。スーパーやコンビニに行っても「低糖質」や「糖質０」と謳われた商品が多く並んでいます。

そして”糖質は悪いもの”という風潮がありますが、実際はどうなのでしょうか？

今回の記事では糖質制限について、メリットやデメリット、糖質の役割などから解説していきます。

糖質制限ダイエットとは？

「糖質制限」とは文字通り、糖質の摂取量を制限することをいいます。そして、糖質を減らし、その分を脂質やタンパク質で補いながら体重を落としていくダイエット方法が糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットにはすぐに体重が落ちるというメリットがある反面、様々なデメリットがあります。

糖質の役割と体への影響

糖質は体の主要なエネルギー源であり、脳や筋肉の正常な機能に必要不可欠です。極端な糖質制限を行うと、低血糖を引き起こし、めまいや倦怠感、集中力の低下を招く可能性があります。

糖質制限ダイエットの基本ルールとその問題点

糖質制限ダイエットでは、炭水化物の摂取量を大幅に減らし、脂肪をエネルギー源として活用する食事法を推奨します。しかし、極端な制限を行うと、体が適応するまでの間に強い倦怠感や頭痛が発生することが多く、日常生活に支障をきたす可能性があります。また、タンパク質の摂りすぎは体が脂質代謝に移行できない可能性が高くなるため注意が必要です。

カロリー制限との違いとリスク

通常のカロリー制限ダイエットと異なり、糖質制限は特定の栄養素を極端に減らすため、栄養バランスが崩れやすくなります。その結果、筋肉の減少やホルモンバランスの乱れを引き起こし、健康を損なうリスクが高まります。

糖質制限のデメリット｜健康に及ぼす悪影響

低血糖による体調不良

糖質を極端に減らすことで血糖値が下がりすぎ、めまいや疲労感、意識障害を引き起こすことがあります。特に、糖尿病患者や低血糖症のリスクがある人にとっては非常に危険です。

筋肉量の減少と代謝の低下

糖質を制限すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出すことがあります。これにより筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、長期的に見ると痩せにくい体質になりやすくなります。

ホルモンバランスの乱れ

糖質はホルモンの分泌にも関与しており、極端な糖質制限は甲状腺ホルモンの低下を招き、冷えや疲労感、不眠の原因となることがあります。特に女性にとっては、生理不順や更年期症状の悪化などのリスクがあります。

糖質制限ダイエットで起こりうる症状

低血糖症状

低血糖状態に陥ると、以下のような症状が出やすくなります。

• めまい

• 疲労感

• 集中力の低下

• 動悸や手の震え

ケトン体増加による体臭や口臭

糖質が不足すると、体はケトン体をエネルギー源として利用します。ケトン体には独特の香りがあり、その結果として口臭や体臭が発生することがあります。

消化不良や便秘

糖質を制限すると、食物繊維の摂取が不足し、便秘になりやすくなります。これにより腸内環境が悪化し、肌荒れや免疫力低下の原因になります。また、体のエネルギー源が不足することで胃酸の分泌が不十分となり、そうか不良に繋がる可能性があります。

健康的に痩せるための代替方法

バランスの取れた食事を心がける

糖質だけを制限するのではなく、３大栄養素はバランスよくとりましょう。その上で、ビタミン・ミネラルもバランスよく摂取することで、正常な代謝や身体機能を維持できます。

適度な運動を取り入れる

糖質を過度に制限するのではなく、有酸素運動や筋トレを取り入れることで、健康的に体脂肪を減らすことが可能です。

運動に限らず、自炊や掃除をすることで消費カロリーを稼ぐこともダイエットのコツです。

無理な制限をしない

ダイエットは短期的な成功よりも、長期的に継続できる方法を選ぶことが重要です。ストレスは過食に繋がったり、免疫機能の低下や血糖値の不安定な動きに繋がります。極端な糖質制限ではなく、適量を意識した食生活が健康維持に繋がります。

糖質制限を行うべき人はいるのか？

糖質制限による様々なリスクはご理解いただけたかと思います。しかし、実際に糖質制限を行うことが効果的であるケースもあります。

短期間で体重を落とす必要がある人

結婚式や体重制限のあるスポーツをしている人など、ダイエット期間が限られている人は糖質制限が有効であるケースがあります。

それも、目標とする日まで1か月程しか残されていないというような、かなりの短期間で体重を落とす必要がある場合のみです。

糖質制限は、体内の糖質の貯蔵がなくなるため、短期間で2~3kg程度の減量が可能です。

それでも健康リスク上、やはりおすすめはできませんので、計画的なダイエットを心掛けましょう。

腸内環境に問題を抱えている人

過敏性腸症候群やSIBO（小腸内細菌増殖症）の場合は糖質制限が有効です。しかし、この場合も長期間に及ぶ糖質制限は健康を害するので、症状が寛解したら通常の食事に戻しましょう。

糖質制限ダイエットのリスクを理解して健康的な選択を

糖質制限ダイエットは一見効果的に見えますが、低血糖や栄養バランスの乱れなど、多くのリスクを伴います。健康を損なわずに痩せるためには、極端な食事制限ではなく、バランスの取れた食生活と適度な運動を心がけることが大切です。

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