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2023.05.25

【腰痛でやってはいけないこととは?】運動不足と腰痛の関係について理学療法士が解説!

群馬県高崎市のパーソナルトレーニングジム/ピラティス/ダイエットジム『ANCHOR』です!

こんにちは!ANCHORスタッフの原です!

今回は、「腰痛の原因となる体の使い方」についてです。

腰痛の約85%が、非特異的腰痛といわれており、原因がはっきりしないものが多いです。

そんな中、腰痛を防ぐため、改善するために必要になるのが、体の使い方の学習です。

腰痛の原因・腰痛になる人とならない人の違いは?

腰痛のある人とない人の差は、”動きの多様性”であるとされております。

動きの多様性というのは、様々な動きを行うことにより獲得されるものです。

運動習慣のない一般の方では、動きの多様性は欠如しており、意識して運動しないと獲得できないことが多いです。

加えて注意が必要なのは、筋トレはしているが、同じような種目やマシンでの筋トレしかしていない人です。

そのような人は決まった筋肉を使うことは上手になり、見た目の変化は出ると思いますが、普段の生活でも鍛えた筋肉に頼ってしまいます。

その結果、腰痛などに繋がることがあるのです。

筋トレが悪いわけではないです。しかし、トレーニングの一部に多様性を意識した運動を加える必要があるかもしれません。

運動不足と腰痛

人の体は使わない筋肉は「不要な物」として認識してしまいます。

その為、運動不足になると特定の筋行くしか使う事ができず、前述したように「動きの多様性」を保つことが難しくなります。

運動不足にによって筋肉量が減ってしまうことも原因の1つですが、それ以外にも使える筋肉と使えない筋肉に差が付いてしまうことも原因の1つと言えます。

やはり腰痛の予防には適度な運動は必須と言えます。

運動不足の人は何から始めたらいい?

最も腰痛リスクがなく、様々な効果を期待できるのは散歩、ウォーキングです。

現代ではデスクワークやスマホの使用頻度向上によって座っている時間が長く、体が固まってしまいがちです。

そんな方がいきなり筋トレやヨガを始めるのは少しリスクがあるかもしれません。

そんな方はベタかも知れませんが、外をゆっくりと散歩するのが最もいい運動習慣の始まりだと考えます。

腰痛・反り腰の治し方とは?

腰痛を無くすためにまずは、弱い負荷にて運動を制御できるようになること。これが重要です。

重りを持つ前に、負荷のない状態での制御ができないと、重りを持つことが腰痛の原因に繋がることがあります。

また、脊柱(腰椎)の一本ずつの動きが低下し、まとまって動くことで、腰痛のリスクが上がります。

本来、背骨は一本ずつ動く必要があるのですが、同じ動きしかしないことで、背骨の動きはどんどん悪くなります。

まとまって動いた結果、背骨の1か所にかかる負担が増えることに繋がるのです。

様々な運動を適切に行うことで、一つの動きの中でもより多くの筋肉を使えるようになっていきます。

その結果、腰の一か所にかかる負担が軽減し、腰痛が改善することがあります。

運動不足で腰痛持ちでも運動した方がいい?

腰痛になると安静にしたり、動かさないようにする方も多いと思います。

しかし、慢性腰痛への運動療法は有用であるとされており、

急性の腰痛であっても活動を維持したほうが、回復が早くなると言われております。

また、身体的・精神的に健康な生活習慣は、腰痛の予後にいいと言われており、治療に加えて、普段の生活の質を改善する必要があります。

多様性のある運動は、腰痛の改善だけでなく、頭で考えながら行うことで脳の機能や体の感覚の改善にもとても有効です。

少しずつでいいので、楽しみながらできる運動を増やしていきましょう。

腰痛の方がやってはいけない運動①

当たり前のことですが、痛い動きや動かし方は避けましょう。

痛いということは脳からの拒否反応です。

その動きに何かしらの問題があることが痛みとなって感じ取っています。

痛い動きはせず、出来る動きや出来る運動をするようにしましょう!

腰痛の方がやってはいけない運動②

腰にかかるストレス、負担は「腰を反らせる+捻る」の組み合わせが最も高くなります。

腰痛になりやすい方、慢性的な腰痛がある方は「腰を反らせる+捻る」動きはリスクが高いのでおススメしません。

このことから、ゴルフをする方に腰痛が多いのも納得なのではないでしょうか。

腰痛持ち、運動不足の方にオススメのストレッチ

①お尻のストレッチ

②腿の裏側のストレッチ

 

ANCHORでの腰痛持ち、運動不足の方へのエクササイズアプローチ例(反り腰の方)

①背中のストレッチ+呼吸で反り腰改善

 

②マシンピラティスを活用して下腹部、腿の裏側の筋肉を軽く使う運動

 

③マシンピラティスで背骨をイメージ通りに動かす

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