群馬県高崎市のパーソナルジム/マシンピラティスのANCHORです！

こんにちは！ANCHORです！

半袖やノースリーブを着用する機会の増える夏までに、ほっそりとした二の腕を手に入れたい女性は多いはず！

   

そこで今回は、夏に向けて注目の集まる二の腕痩せについてお話していきたいと思います！

二の腕のたるみの原因は姿勢にある！？

筋肉の使い方の偏りによって二の腕がたるむ！

二の腕のたるみの原因は、筋肉の使い方の偏りによるもので、特に上腕三頭筋の筋力低下が関係していることが多いです。

上腕三頭筋は肘を伸ばす働きを持ち、日常生活で使用する頻度が少ないため、筋力が低下しやすく、それによって二の腕がたるみやすくなります。

さらに、筋肉が落ちると基礎代謝も減り、脂肪が燃焼されずに二の腕がたるみやすくなるのです。

また、猫背や巻き肩のように肩の骨が内側に来ることによって、二の腕の筋肉が使いにくくなってしまうこともあります。

逆に使いやすくなってしまうのが、上腕三頭筋の反対にある力こぶを作る上腕二頭筋という筋肉です。

巻き肩や猫背に影響していることもある筋肉であるため、上腕二頭筋という筋肉の働きは抑えたいところです。

これにより、二の腕の筋肉が十分に活動しないため、筋力が低下し、二の腕がたるみやすくなります。

肩甲骨の位置の変化も二の腕のたるみの原因に？

まず、肩甲骨は背中の筋肉と連動して動き、腕の動きをサポートする重要な役割を果たしています。

猫背のような姿勢では、肩甲骨が前方に移動することで上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）の正常な動きや働きを妨げてしまいます。

肩甲骨が前に出ると、背中の筋肉が伸びて弱まり、上腕三頭筋を使うことも難しくなります。

筋肉が適切に使われないと、徐々に筋力が低下し、たるみが生じやすくなります。

そのため、肩甲骨が開いた状態から、適切な位置に戻すことで、自然と二の腕を使いやすくなります。

猫背や巻き肩の人は、姿勢を改善することで、自然と二の腕の引き締め効果が出やすくなります。

血流とリンパの流れの悪化

リンパの流れが悪くなることは、二の腕のたるみやむくみの原因になる可能性があります。

リンパは体内で老廃物を排泄し、免疫をサポートする重要な役割を果たしています。

以下にリンパの流れについて詳しく説明します。

• リンパの流れと役割

  • リンパは体内で生成される老廃物を回収し、体外に運搬する役割を担っています。
  • 免疫機能もリンパの流れに関連しており、リンパ節でウイルスや細菌を除去する役割を果たしています。
  • リンパの流れは、体の末端から心臓に向かう一方向性の流れを持っています

悪い姿勢は血流を妨げ、リンパの流れも悪くなります。これにより、二の腕のむくみやたるみが生じやすくなります。

二の腕のたるみは、血流やリンパの流れが悪くなると、より目立つようになります。

血流がスムーズでないと、筋肉や皮膚に必要な栄養や酸素が十分に届かず、結果として皮膚の弾力性が失われ、たるみが出やすくなります。

また、リンパの流れが滞ると、体内の老廃物が溜まりやすくなり、むくみなどの原因になり、これもたるみを引き起こす要因となります。

二の腕への脂肪の蓄積

運動不足や食生活の乱れが原因で、二の腕に脂肪がつきやすくなります。

姿勢や筋肉の使い方を改善することも必要ですが、脂肪を落とすことも重要です。

特に食生活が原因で脂肪がついている場合には、栄養面を改善しない限り、二の腕の引き締めは難しいです。

まずは、高脂肪な食事や過度な糖質接種などから見直して、脂肪を燃焼できるようにしていきましょう！

また、運動不足に関してですが、二の腕の筋肉は肘を伸ばした際に使う筋肉です。

普段の生活を考えて頂いても、肘を伸ばす筋肉を意識的に使う場面はあまり多くありません。

それに加えて使いやすいのは力こぶを作る上腕三頭筋という逆側にある筋肉です。

意識的にこの筋肉を使い、食事面も改善することで、二の腕の引き締めを目指しましょう！

コラーゲンの減少

年齢と共にコラーゲンの生成が減少し、皮膚の弾力性が低下します。

コラーゲンは、私たちの皮膚に弾力と潤いを与える重要なタンパク質です。

年齢を重ねるにつれて、体内でのコラーゲンの生成が減少し、その結果、皮膚の弾力性が低下します。

これは、皮膚が以前のようにしっかりと張りつめていない状態を意味し、たるみやしわの原因になります。

コラーゲンの減少は自然な老化現象の一部ですが、以下のような要因がその速度を加速させることがあります：

• 紫外線: 長時間の日光露出は、皮膚のコラーゲンを破壊し、早期老化を引き起こす可能性があります。
• 喫煙: タバコの煙に含まれる化学物質は、コラーゲンとエラスチンの生成を妨げます。
• 栄養不足: ビタミンCや亜鉛など、コラーゲンの生成に必要な栄養素が不足すると、その生産が低下します。
• ストレス: 長期間のストレスは、体内の酸化ストレスを増加させ、コラーゲンの減少を促進します。

コラーゲンの減少を遅らせるためには、バランスの良い食事、十分な睡眠、日焼け止めの使用、禁煙などの生活習慣の改善が効果的です。

また、コラーゲンを含む食品やサプリメントの摂取も一定の効果が期待できます。　

二の腕のたるみを取るには、筋肉を強化し、肌の弾力を高めることが大切です。

筋トレで二の腕のたるみを解消し、引き締まった腕に！

二の腕の引き締めにオススメのトレーニングをご紹介していきます。

道具がなくても実施しやすい物が多いので、是非やってみてください！

プッシュアップ

腕立て伏せは二の腕の筋肉を鍛えるのに効果的です。

通常の腕立て伏せに比べて、手の幅を狭くすることで、胸の筋肉だけでなく二の腕の筋肉を使うことができます。

• 腕立て伏せの姿勢になり、手幅を肩幅よりも狭くします。
• 肘の動きを大きくして、手首と鎖骨の交点の少し下のところを寄せて身体を降ろします。
• 二の腕の力を使って元の姿勢に戻ります。

膝をついて行うと初心者にもやりやすいです。

トライセップス・ディップス

 椅子やベンチを使って、体を持ち上げる運動をします。

• 椅子やベンチに手をかけて、足を曲げた状態を作ります。
• 息を吸いながらゆっくりとひじを曲げていき、肩とひじが同じ高さで二の腕が床と水平になるまで下げます。
• 脇は締めたまま、ひじは横ではなく後ろに曲げます。
• 息を吐きながら、上腕三頭筋への刺激をしっかり意識しながらひじを伸ばします。

これも二の腕の筋肉をターゲットにしています。

二の腕のたるみにはストレッチも効果的！

アームサークル

腕を大きく円を描くように回して、二の腕の筋肉を伸ばします。

柔軟性の改善や姿勢の改善効果も期待できるため、なるべく大きく腕を回してみてください。

筋トレの前の準備体操としてもお勧めです！

ウォールプッシュ

壁を押すような動作で、肩から腕にかけてのストレッチができます。

• • 壁に向かって立ち、手のひらを壁につけます。
  • 肘を曲げて身体を壁に近づけ、顎が壁に触れるようなつもりで行います。
  • 肘は真下にくるように意識しながら行います。
  • 顔が壁に触れそうになったら両肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

腕立て伏せのように床を使えない場合には、壁を使ってやってみてください！

二の腕を引き締めるための生活習慣の改善

水分補給

十分な水分を取ることで、体内の循環が良くなり、肌の弾力が保たれます。

浮腫みと聞くと、水分が多すぎる事が原因のように感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は水分不足の場合も考えられます。

体内の水分が足りないと感じると、その水分をどうにか蓄えようとする反応が起こります。

水分不足がむくみの原因となる理由をさらに詳しく説明します。

1. 体内の水分バランス:

   • 体内の水分は、細胞内と細胞外の間でバランスを保っています。
   • 細胞内には細胞膜を通じて水分が入り、細胞外には血液やリンパ液が存在します。

2. 水分不足の影響:

   • 水分不足が続くと、体内の水分バランスが崩れ、細胞外に余分な水分がたまりやすくなります。
   • 血液やリンパの流れが悪くなり、細胞のすき間に水分がたまり、むくみが生じます。

1. • 重力によって足元に水分がたまり、足首にゴムの跡が残ることもあります。

2. 水分摂取の重要性:

   • 適切な水分摂取は、体内の水分バランスを保つために必要です。
   • 1日に1.5リットルの水をこまめに飲むことがおすすめです。

むくみを解消するためには、適切な水分摂取と運動、姿勢の改善が大切です。

二の腕のたるみの原因と二の腕の引き締め方法のまとめ

今回挙げた二の腕のたるみの原因としては

〇姿勢が悪くなっていること

〇筋肉の使い方に偏りがあること

〇血液やリンパの流れの悪化

〇食生活の悪化による脂肪の蓄積

〇水分不足による浮腫み

これらについて説明させていただきました。

簡単に改善できることから取り組んでみてください！

また、姿勢の改善や栄養の改善などは、ANCHORでも実施可能です。

巻き肩や猫背の改善や二の腕の引き締めを目的としたパーソナルトレーニング/ピラティスがオススメです！

是非、体験に来てみて下さい！

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