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2023.07.14

【そのスクワット危険!】腰を痛めないスクワットをする注意点を専門家が解説!群馬県高崎市パーソナルジム/ピラティス

群馬県高崎市のパーソナルトレーニングジム/マシンピラティス/ダイエットジム『ANCHOR』です!

こんにちは!ANCHORスタッフの原です!

今回はおそらく誰もがやったことがあるであろう「スクワット」ついてです。

ただスクワットの効果やポイント、注意点だけをお話しするわけではなく、スクワットが原因で起こる「腰痛」や「反り腰」をメインに話していきます。

スクワットの効果とは

スクワットは正しく行うことで様々な効果が得られる、万能なエクササイズです。

お尻やももの引き締めに効果的

・代謝アップによるダイエット効果

・重りを持ったり、動きを変えることにより体幹も鍛えられる

効果はこれらのものが挙げられます。

女性であれば、「下半身を引き締めたい」、「お尻を鍛えたい」、「ダイエットをしたい」と思う方も多いのではないでしょうか。そんな方々にピッタリの種目です。

スクワットのイメージは重りを担いで、とてもきついイメージがあるという方も多いかもしれません。

しかし、ほとんど重りがなくても十分にトレーニングをすることができます。

これら沢山の効果があるスクワットですが、間違えたフォームでやってしまうと逆に怪我をする危険があります。

これを読んでいる皆様の中にも、スクワットをすると腰が痛くなるという方もいらっしゃるのはないでしょうか。

スクワットで腰が痛くなるという方は、是非一度体験に来てみてください。

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猫背や反り腰でのバーベルスクワットは要注意!

スクワットによる腰痛の原因は基本的に「猫背」、「腰の反り過ぎ」のどちらかになります。

写真では、以下のような形になります。上の写真が猫背、下の写真が反り腰の方のスクワットです。

    

スクワットは背骨が真っ直ぐな状態で出来るのが理想です。

しかし、曲がってしまったり反ってしまったりする状態では、本来足にかかるはずの力が足ではなく、腰にかかってしまうのです。

そしてこの動きが腰痛の原因となっています。正しいフォームでのスクワットが出来ない方は、まずは重りの無い状態で出来るようになってから徐々に負荷をかけていってください。

腰を反っている状態では、骨盤が前傾します。その状態になると、腿の前面の筋肉が短縮し、過剰に使いやすい状態になります。

また、その逆にある、腿裏やお尻の筋肉は使いにくい状態になります。

女性で足を引き締めたいと思っている方やお尻を鍛えたいと思っている方などは、間違ったフォームでは上手く使えていないことが多いです。

また、間違えたフォームで腿の前やふくらはぎなどの筋肉を使ってしまい、足を引き締めたいと思っても腿やふくらはぎなどが逆に太くなってしまうこともあります。

効果を最大限に引き出すため、怪我をしないためにも正しいフォームを身に付けて楽しくトレーニングをしていきましょう。

腰を痛めないスクワットの正しいフォームとは

スクワットは足裏全体で地面を押して行うことがベストです。つま先や踵の方に体重が偏っている方などは、正しいスクワットが出来ていない可能性があります。

以下のようなポイントを意識してスクワットをしてみて下さい。

猫背反り腰でなく真っ直ぐである

・脛の角度と体を倒している角度が同じくらいになっている

・足の裏全体で地面を踏んでいる感覚がある

簡単に、このようなポイントがあります。

しかし、スクワットの際には、”膝がつま先より前に出ないように”や”お尻を後ろに突き出して”などの指導を受けたことのある人も多いのではないでしょうか。

しかし、膝を出さないようにしてお尻を引くスクワットでは、重心が踵方向に動き、そのバランスを取るためにバーベルは前方に流れやすくなります。

前に重さが傾くことにより、腰や膝にかかる負担が増えるため、痛みの原因にもなります。

では、実際にどのようにして正しいフォームを習得すればいいのでしょうか。

腰を痛めないスクワットを習得するためのエクササイズ

・一つ目が、ニーリングでのヒップヒンジというエクササイズで、棒を持って動作を行います。

 

棒が背骨についた状態”で動きをするというのがポイントで、棒が浮いてしまう場合は、腰が反ったり丸まったりしてしまっていることが分かります。

お尻を後ろに引いて、お辞儀をするようなイメージで実施すると、腿の後ろとお尻が使えるのが分かると思います。

・二つ目が、ニーリングでのゴブレットヒップヒンジというエクササイズで、今度は前に重りを持った状態で動作を行います。

動きは同じですが、前に重りを持つことにより、腹筋が使えて体幹を安定させることが出来ます。

肘と肘を近づけるようにすると、背中を反ることなく動きを実施しやすくなります。

腰を痛めないスクワットをするためのまとめ

スクワットは正しく行うことで、様々な効果が期待できます。

しかし、誤ったフォームでのスクワットは逆に怪我の危険にもなります。特にバーベルを持ってスクワットをする方は要注意です。

反り腰、猫背でのスクワットは常に腰に負担がかかっている状態になり、足を鍛えたいにも関わらず、足へかかる力が少なくなってしまいます。

先ほど紹介したエクササイズなどをやってみて、反り腰や猫背なくスクワットが出来るようにしていきましょう。

 

それでも上手くスクワットが出来ないという方は、もしかしたら腿の後ろやお尻の筋肉が硬くなっていることにより、その分腰を丸めてしまっている可能性もあります。

そんな方は、次回の投稿に改善するためのエクササイズやストレッチを載せていきますので、ぜひご覧ください!

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