群馬県高崎市のパーソナルジム/ピラティス/ダイエットジムのANCHORです！

こんにちは！ANCHORスタッフの原です！

「スクワットをして腰痛が悪化した」「腰を反ったスクワットをしてしまう」という方は多いのではないでしょうか。

今回はそんな方々に向けて、スクワットで腰痛悪化する原因や注意点について解説し、腰痛を防ぐためのエクササイズやストレッチもご紹介していきます！

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スクワットの効果と腰痛悪化の注意点

スクワットは正しく行うことで様々な効果が得られる、万能なエクササイズです。

・お尻やももの引き締めに効果的

・代謝アップによるダイエット効果

・重りを持ったり、動きを変えることにより体幹も鍛えられる

効果はこれらのものが挙げられます。

例えば、バーベルを背負ったり、ジャンプしてみたり、片足でやってみたりなど、様々なバリエーションも加えることが可能です。

そんなスクワットですが、間違えたフォームで実施してしまうと「腰痛悪化の原因」となってしまうので注意が必要です。

猫背や反り腰、これらの状態でスクワットを実施することは腰痛悪化の原因となります。

今回は、スクワットで腰が痛くならないためのエクササイズやストレッチなどを紹介していきますので、是非試してみてください！

猫背や反り腰でのバーベルスクワットは腰痛悪化リスク大！

スクワットによる腰痛悪化の原因は基本的に「猫背」、「腰の反り過ぎ」のどちらかになります。

写真では、以下のような形になります。上の写真が猫背、下の写真が反り腰の方のバーベルスクワットです。

　　　　

スクワットは背骨が真っ直ぐな状態で出来るのが理想です。

しかし、曲がってしまったり反ってしまったりする状態では、本来足にかかるはずの力が足ではなく、腰にかかってしまうのです。

そしてこの動きが腰痛悪化の原因となっています。正しいフォームでのバーベルスクワットが出来ない方は、まずは重りの無い状態で出来るようになってから徐々に負荷をかけていってください。

腰を反っている状態では、骨盤が前傾します。その状態になると、腿の前面の筋肉が短縮し、過剰に使いやすい状態になります。

また、その逆にある、腿裏やお尻の筋肉は使いにくい状態になります。

女性で足を引き締めたいと思っている方やお尻を鍛えたいと思っている方などは、間違ったフォームでは上手く使えていないことが多いです。

また、間違えたフォームで腿の前やふくらはぎなどの筋肉を使ってしまい、足を引き締めたいと思っても腿やふくらはぎなどが逆に太くなってしまうこともあります。

効果を最大限に引き出すため、怪我をしないためにも正しいフォームを身に付けて楽しくトレーニングをしていきましょう。

実際にいた会員様の紹介：自己流でスクワットをして腰痛悪化したというAさん

トレーニング経験のある方で、スクワットをすると腰が痛くなるというAさん。

実際にスクワットの動作をやっていただくと、下の写真のように背中が丸くなっていました。

簡単な体のチェックをしてみると、ハムストリングスという腿の後ろの筋肉やお尻の筋肉などが硬くなっていました。

担当トレーナーが腿の後ろとお尻の筋肉をストレッチなどで柔軟性を改善したところ、真っ直ぐで綺麗なフォームでスクワットをすることが出来るようになりました。

加えて、自宅で簡単に出来るセルフストレッチやセルフケアを指導したところ、再発もなく安心してトレーニングが出来ているようです。

このように、スクワットで腰痛悪化の原因となる腰の丸みや反り腰などは、フォームを意識しただけでは修正が難しいことがあります。

腿の後ろの筋肉やお尻の筋肉が硬くなることにより、股関節の動きが出なくなるため、それを補うために腰が過剰に動いてしまいます。

それにより腰にかかる負担が大きくなり、スクワット時の腰痛悪化を引き起こすことがあります。

セルフのストレッチなども有効ですが、私達トレーナーの手でしかできない専門的なアプローチにより、更に効果を引き出すことが出来ます。

是非、無料体験に来ていただき、実際に体感していただければと思います！

腰が痛いときにスクワットをしても大丈夫？

慢性的に腰が張っていたり、重い感じがするなどの痛みを感じている方もいると思います。

しかし、普段と違う「鋭い痛みや足にかけての痺れ」などが生じた場合はすぐに医療機関を受診してください。

また、腰がなんとなくずっと痛い人や動く際に少し痛くなる方などもいると思います。

自分で判断することが難しい場合も多いと思いますので、まずはお気軽にご相談ください。

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もしもスクワットで腰痛悪化したらどうしたらいい？

これは当然起こらないことが望ましいのですが、トレーニングに怪我のリスクはつきものです。

万が一スクワットやその他のトレーニングで腰や肩などを痛めてしまった場合は病院などで一度診察してもらいましょう！

痛みの程度にもよると思いますが、今後のトレーニングの為にもしっかりと診てもらうことをオススメ致します。

ANCHORではこのようなことがないように細心の注意を払い、高重量で強い負荷をかけるばかりではなく、出来るだけリスクが少なく、高い効果を得られるエクササイズプログラムを推奨しています。（アスリートなどは例外ですが）

腰痛悪化させないバーベルスクワットの正しいフォームとは

スクワットは足裏全体で地面を押して行うことがベストです。つま先や踵の方に体重が偏っている方などは、正しいスクワットが出来ていない可能性があります。

以下のようなポイントを意識してスクワットをしてみて下さい。

・猫背、反り腰でなく真っ直ぐである

・脛の角度と体を倒している角度が同じくらいになっている

・足の裏全体で地面を踏んでいる感覚がある

簡単に、このようなポイントがあります。

しかし、スクワットの際には、”膝がつま先より前に出ないように”や”お尻を後ろに突き出して”などの指導を受けたことのある人も多いのではないでしょうか。

しかし、膝を出さないようにしてお尻を引くスクワットでは、重心が踵方向に動き、そのバランスを取るためにバーベルは前方に流れやすくなります。

前に重さが傾くことにより、腰や膝にかかる負担が増えるため、痛みの原因にもなります。

腰痛悪化させないためのスクワットとは？

反り腰の方、腰痛のある方などは、スクワットをすることによって腰痛が悪化することがあります。

そんな方のために、今回は、反り腰を抑えることで、腰痛改善/腰痛予防のための「ゴブレットスクワット」について紹介していきます。

このエクササイズは、前に重りを持ちながらスクワットを行います。体の前で重りを持つことで、前鋸筋と呼ばれる脇の下のあたりの筋肉を使うことができ、肩の安定や体幹の安定を促してくれます。

加えて、背骨を曲げる方向に動かしやすくなります。反り腰にならないために必要な腹筋を自然と使いながらのスクワットが可能です。

スクワットで、腰を反りやすい人やどうしても腿の前に力が入りやすくなってしまう人には特にオススメのエクササイズです！

下の動画のスクワットが腰痛を予防するために有効なゴブレットスクワットというエクササイズです。

スクワットで腰痛悪化させないための注意点

・前に重りを持って肘は曲げてなるべく閉じるようにすることで、脇の少し下の筋肉と腹筋に力が入る

・骨盤は前ではなく、後ろに傾ける意識で、常に背中は少し曲げておくイメージ

・地面をしっかりと押すのを感じる！

※反り腰の人は腹筋の力が抜けやすいので、抜けないように意識して行ってみてください！

これらのポイントを意識して行うことで、もも裏やお尻の筋肉、足で地面を押す感覚を鍛えることができます！

腰を反りやすい人は、是非やってみてください💪

(ダイエットにもオススメですよ🤫)

腰痛悪化させないスクワットの方法：エクササイズとストレッチをご紹介

・一つ目が、ニーリングでのヒップヒンジというエクササイズで、棒を持って動作を行います。

”棒が背骨についた状態”で動きをするというのがポイントで、棒が浮いてしまう場合は、腰が反ったり丸まったりしてしまっていることが分かります。

お尻を後ろに引いて、お辞儀をするようなイメージで実施すると、腿の後ろとお尻が使えるのが分かると思います。

・二つ目が、ニーリングでのゴブレットヒップヒンジというエクササイズで、今度は前に重りを持った状態で動作を行います。

動きは同じですが、前に重りを持つことにより、腹筋が使えて体幹を安定させることが出来ます。

肘と肘を近づけるようにすると、背中を反ることなく動きを実施しやすくなります。

身体が硬くてしゃがみにくい方のためにセルフストレッチをご紹介します。

腿の後ろのストレッチ

お尻のストレッチ

腿の後ろの筋肉、お尻の筋肉が硬い状態では、上手くしゃがむことが困難になります。

本来は、股関節がしっかり動くことによりしゃがむことが出来るのですが、股関節の硬さがあるとその分腰を動かしてしまいます。

そのため、腰痛のリスクが高くなるのです。腰に負担をかけないためにも、しっかりとストレッチや準備運動はしていきましょう。

腰痛悪化させない為のスクワットまとめ

今回は、腰を痛めない為のスクワットについて、実際のエクササイズなども紹介しながら説明させていただきました。

スクワットは”正しくやれば”とても素晴らしいエクササイズです。

足の引き締めや筋肉をつける、ダイエットや高齢者の筋力低下予防など、様々な方が出来ます。

そして、片足で行うスクワットや足の幅を変えてのスクワットなど、バリエーションが豊富なのも特徴です。

しかし、間違った方法では、腰痛悪化のリスクになることもあります。

今回紹介した、体幹を使うスクワットや腰痛を予防するためのストレッチを行うことで、腰痛のリスクを減らすことが出来ます。

怪我を予防しながら、自分の目的に向かって楽しくトレーニングをしていきましょう！！！

 

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