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パーソナルジム/ピラティス/ダイエットジムのANCHORです！

こんにちは！スタッフの原です！

今回は、誰もがやったことのある腹筋についてのお話です。

私も過去に経験あるのですが、腹筋をするとなぜか肩が凝る・首が疲れるなどを感じたことはありませんか？

腹筋をする度に肩が凝ったり首が疲れるとやりたくないと思ってしまいますよね。

そんな方々のために今回は、腹筋をした際に首が疲れる・凝るなどの症状が起こってしまう原因と対処法についてお話していきます。

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腹筋をすると首が疲れる、肩が凝る理由とは？

突然ですが、皆さん今から仰向けの状態で頭を上げてみてください。

なにも意識しない状態で、この写真のような頭の持ち上げ方をしているようでしたら、要注意です。

本来動くはずの首の骨が動いていない状態になります。

必要なのは、まずは正しく顎を引くことが出来ることです。

普段からデスクワークの時間が長かったり、スマートフォンの操作時間が長い方などはこの動きが苦手なことが多いです。

現代では、スマホの普及やデスクワークの増加などによって、ストレートネックと呼ばれる首の骨が真っ直ぐになってしまう方が増えております。

首の骨は本来、適度なカーブがあることで衝撃を吸収しているのですが、その動きが制限されることによって、写真のように首の筋肉や肩の筋肉の力を使わざるを得なくなってしまいます。

本来であれば、首の筋肉が浮き出ることなく動作が出来るのですが、正しく顎を引けない状態だと、過剰に筋肉を使ってしまうため、首の疲れや肩の凝りに繋がります。

上手に顎が引けないという方は、首周りの筋肉が硬くなってしまっていたり、首の動かし方が分かっていない可能性が高いです。

顎を引けない状態で頭を上げようとすると、頭を首の前面の筋肉で持ち上げようとするため、腹筋運動の際に首の痛みが出やすくなってしまいます。

具体的に肩こりや首の疲労に関わっている筋肉は、僧帽筋や肩甲挙筋などといった、肩甲骨や鎖骨から頸椎や後頭部まで付いた筋肉などが挙げられます。首が前にいき、顎が引けない状態では、常にこれらの筋肉は引っ張られて過度に使われることで、肩のだるさや肩凝りなどの症状を引き起こします。

この写真のように、顎が引けるようになると、無駄な筋力を使うことなく頭を上げることが出来ます。この後、正しく顎を引くためにできるセルフケアをお伝えします！

首の痛みや肩こりの原因となる姿勢

人間の頭はボーリングの玉ほどの重さで、成人だと約４～５㎏あります。この重さを首の骨が適度に湾曲していることで、身体の真上にくるように調整し、必要最低限の力で頭を支えています。

しかし、ストレートネックの方は頭の重みを上手に支えられず、首の筋肉を過度に使いやすくなっています。

写真のように、首の角度によって負担が変わり、６０°では小学生一人分に相当する負荷がかかるとされております。

皆様はスマホを操作しているときやパソコン作業をしているときの姿勢は大丈夫ですか？小学生を一人乗せた状態で作業していたとすると恐ろしいですよね。

普段の姿勢をもう一度見直してみてください。

腹筋をする際に首や肩の痛みを出さない為のセルフエクササイズ

〇ホットタオルなどで後頭部の下の筋肉を温める

→後頭部の一番下の骨から下に下がったところに後頭下筋と呼ばれる筋があります。

ストレートネックの方は特にここが硬くなりやすいです。この部分を温めて血流を改善することにより、後ろ側の筋肉が緩み、顎を引きやすくなります。

〇顎の下の筋肉をほぐす

→顎の下にある筋肉がほぐれることで、顎を引く際に使いやすい状態になります

〇顎を引く動作の練習をする

→後頭部の下の筋肉と顎の下の筋肉をほぐしただけでも顎を引きやすくなりますが、それでも難しいという方もいると思います。

そんな方は、手で顎と後頭部の動きを助けてあげた状態で顎を引いてみてください。

上の３つのセルフでの対処法だけでも顎を引く動きは上手になります。

ストレッチだけでも改善できる部分はあると思いますが、それだけでは根本解決は難しいです。徒手療法を組み合わせることにより、更なる効果が期待できます。

 

背中の筋肉の硬さや背骨の動きの悪さによる影響

もう一つ、腹筋をする際の首の疲れや肩こりの原因となるものとして背中の筋肉や背骨の動きの悪さも考えられます。

ストレートネックとセットで起きていることが多いのが反り腰です。

腹筋運動では上体を起こす際には体を丸める必要があるのですが、腹筋を使いたいのに背中の筋肉に力が入ってしまっていると、上手く体を丸められず、腹筋の力も感じにくくなります。

腹筋を鍛えたいときは、その反対側の背筋の筋肉は抑えてあげる必要があるのです。

体を丸めようとしている筋肉と体を反らせようとしている筋肉が戦っている状態になると、腹筋が上手く使えず他の筋力にも頼ってしまうため、首や肩の筋肉の疲労にも繋がります。

肩こりや首の疲れを改善したい人はANCHORまで

抑えるべき筋肉を抑えてあげないと、使いたい筋肉を適切に使えず、動きの邪魔をしてしまいます。

そのような状態では、思うようにトレーニングもできませんよね。

ANCHORでは、一人一人に合わせたオーダーメイドのパーソナルトレーニングをしております。

運動をする前に、反り腰の人であれば背中の筋肉などの普段使い過ぎて邪魔をしている筋肉を緩めることが必要です。

また、顎を引けない人に対しては動きの練習もすることにより、効率の良いトレーニングができ、怪我のリスクを減らすこともできます。

ANCHORでは、体の動かし方の学習や効率の良い動き方を練習するためにもマシンピラティスなどを用いております。

マシンピラティスは動き方があまり分からない人やマットでの運動が難しい人などの助けとなるものです。

運動初心者でも安心して実施することで出来るものです。

ピラティスによる体のスッキリ感や動き方が分かることにより普段の生活が楽に過ごせるようになったりします。

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