群馬県高崎市のパーソナルジム/マシンピラティスのANCHORです！

こんにちは！ANCHORの須永です。

今回は、筋トレ中や筋トレ後の肩や首のコリや痛みについてです。

肩や腕のトレーニングをしている際に、首のあたりにだるさや軽い痛みなどの違和感を感じたことはありませんか？

また、他の部位でもトレーニングをした後に肩や首のコリを感じる方は少なくないと思います。

この不自然な痛みや凝りがどうして起こってしまうのかを解説していきます。

筋トレしたら肩が痛い、肩が凝る、首が凝るのはなんで？

筋トレは当然体に力を入れて、ダンベルを持ち上げてみたり、自分の体を動かすようなものです。

この「体に力を入れる」という動きの中で、勝手に力が入ってほしくない部位に入ってしまうことがあります。

その際に力が入ってしまいやすい筋肉は、背中にある背筋や、肩こりなどで問題になりやすい僧帽筋の上部線維とよばれる筋肉です。

これらの筋肉が、使わなくてもいいタイミングで使われ続けてしまうと、肩の痛みや肩首のコリに繋がってしまいます。

筋トレしたら肩が痛い、肩が凝る、首が凝るのは体の使い方に問題があります

腰や首周りの筋肉がどうして使われすぎてしまうのか？

それには普段の体の使い方が関係しています。

たとえば、美容院のシャンプーや、接骨院で「力を抜いてくださーい」と言われたことある人多いのではないでしょうか？

自分では力を抜いているつもりでも、他人からしてみるとガチガチに力が入っているような状態の人は基本ずっと体に力を入れて生活してしまっています。

その時に力が入ってしまうのが背中や首周りの筋肉になるため、その状態でトレーニングを始めてもさらに緊張を強くしてしまいます。

筋トレしたら肩が痛い、肩が凝る、首が凝るのは僧帽筋が過活動になっています

僧帽筋の上部線維とは、肩こりで痛みやすい筋肉のひとつで、腕を上にあげたり肩をすくめるような筋肉です。

普段から力が入っていて抜けないような人の特徴として、いかり肩のような少し肩がすくんでしまっているのが特徴です。

そういった人は、高いところから物を取るときや、手先を使う細かい作業なんかでもずっと僧帽筋に力を入れてしまっています。

こんな使い方をしている人が、筋力トレーニングをしようとしても、それはもう肩や首に力が入るに決まっています。

筋トレしたら肩や首が凝る人の僧帽筋を使わないようにするには肩甲骨を安定させましょう

では、どのような人が僧帽筋を使いやすくなってしまっているのでしょうか？

それは、動作の時に肩甲骨が安定していない人です。

それだけ聞いてもよくわからないと思いますが、腕を上にあげたり物を持ったりの動作をするときに、腕だけで行われているわけではなく、肩甲骨が固定された状態になっていると効率の良い、安定した腕の動きをすることが出来ます。

ですが、肩甲骨が固定されていないと、本来固定する筋肉ではなく僧帽筋の上部線維などが無理やり肩甲骨を固定させようと過剰に緊張してしまいます。

つまり、肩甲骨を固定させる筋肉をしっかり働かせることで肩甲骨が安定し、肩や首のコリは出づらくなります。

筋トレしたら肩や首が凝る人の肩甲骨を安定させるには前鋸筋、僧帽筋の下部線維が必須！

では肩甲骨を安定させるためにはどうしたらいいでしょうか？

それは、前鋸筋と僧帽筋の下部線維を使えるようにすることです。

「僧帽筋？さっき力が入っちゃダメだといったばかりじゃないか！」と思われる人もいるかと思いますが、僧帽筋は上部・中部・下部に分かれており、同じ筋肉でありながら筋肉が収縮した時に肩甲骨を動かす方向が違うのです。

前鋸筋と僧帽筋下部の共通点は、両方の筋肉に肩甲骨を安定させるために肋骨に押し付けるような働きや、外に広がりすぎないようにする働きがあります。

この両方の筋肉がしっかり肩甲骨を安定させることで、筋トレをしている際にも肩や首のコリに繋がることは少なくなります。

筋トレしたら肩や首が凝る人に向けた前鋸筋と僧帽筋下部のエクササイズはこちら！

前鋸筋は、簡単に言うと腕で前に押すときに使う筋肉です。なので四つ這いで体を支えたりするトレーニングが多いです。

僧帽筋下部は、肩甲骨を下に下げながら寄せる動きで働きます。なので上から物を引っ張ったりするトレーニングが有効です。

それでは何個かご紹介します！

前鋸筋のトレーニング

 

僧帽筋の下部線維のトレーニング

群馬県高崎市ANCHORで正しく楽な動かし方を目指しましょう！

このように、普段から知らないうちに筋肉に力が入ってしまい、なんだか疲れやすいなと感じる人多くいます。

前述しましたが、この状態でトレーニングしてもいい効果は得られません。

ANCHORでは、まずリラックスする為に呼吸などのエクササイズから始めていき、最終的にトレーニングに持っていくような形を取っています。

遠回りのように見えても、最適な最短距離で皆様が目指すところまでお手伝いさせていただきます。

是非興味を持っていただいた方は一度体験に来てみてください！

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