群馬県高崎市のパーソナルジム/マシンピラティスのANCHORです！

こんにちは！ANCHORの須永です。

今回は睡眠についてです。

普段、睡眠の悩みとして、なかなか寝付けない、眠りが浅い、寝てる途中で起きてしまう、朝起きたときに体がだるいなどの悩みはありませんか？

日常生活の中での運動や普段食べるものによって睡眠の質も変化します。それについて解説していきます。

夜ぐっすり眠るための質の高い睡眠とは？

そもそも、質の高い睡眠とは何でしょうか？

よく、8時間以上寝ましょう！とか何時までには寝ましょう！というのは聞いたことあると思います。

しかし、何時間寝た、何時までに寝たからといって必ずしも質が高いかというとそうではありません。

質の高い睡眠と言っても明確な定義はありませんし、それがあったとしても日常の中でチェックするのは難しいと思うので普段朝起きたときに「良く寝たな！しっかり寝れた感じがする！」と思えたらそれは質の高い睡眠だと思います。

しかし、起きたときに、なかなか起きれなかったり肩や首がだるい感じだったり、そんな気分であれば質の良い睡眠とは言えません。

質の高い睡眠と運動の関係

良く眠るには睡眠が大事そうだということは多くの方が知っていると思いますが、確かに運動は睡眠にいい影響を及ぼします。

睡眠には深い睡眠のノンレム睡眠と浅い睡眠のレム睡眠がありますが、運動を行うと行っていない人に比べてノンレム睡眠に入る時間が早く、長くなり、安定します。

ノンレム睡眠の状態は、脳は休息状態にありますが全身の筋肉の緊張は適度に保たれています。そのため寝返りなどで血液の循環を促し疲労のたまっている部位の回復をします。ノンレム睡眠の状態により脳と体がリフレッシュして回復し、その回復具合で朝目覚めた際の熟睡感や満足感が変わってきます。

また、特に入眠から最初の90分が重要と言われているため、運動を行うことでノンレム睡眠に素早く、長く安定して入れることが起きたときの熟睡感や満足感にとても重要だとわかります。

余談ですが、ノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌されていて、成長ホルモンは細胞の修復や体脂肪の分解、免疫力の向上などにもかかわっており、日々の生活を健康に送る為だけではなくダイエットにもとても重要であるといえます。

夜ぐっすり眠れない、睡眠の質が悪い原因と自律神経

ではなぜ良く眠れないのか？について解説していきます。

眠りの質は普段の食生活や眠る前の行動などによって変化する自律神経の状態に左右されます。

自律神経は交感神経と副交感神経があり

交感神経・・・活動的になったり、体を動かしている、筋肉に力を入れるときに優位になる

副交感神経・・・リラックス、落ち着いているときに優位になる

といった感じに分けられます。

これだけ見ても、寝る前にはどっちが優位になった方がいいかわかると思いますが、当然副交感神経が優位になった方がいいです。また、眠る前の自律神経の状態は寝ている最中の自律神経にも影響を与えます。

つまり、交感神経優位になってしまうと睡眠中も筋肉に力が入り、朝起きた際の頭痛や重怠い感じにつながってしまうのです。

交感神経優位になって熟睡感や満足感が得られない人はこんな習慣がありませんか？

寝る直前までスマホやPCを見ている

夕飯でご飯などの糖質を抜いている

日常生活でのストレス

これらはすべて睡眠前、睡眠中の交感神経を優位にする要因です。

中でも、夕飯で糖質を抜いている人は多いのではないでしょうか？これ実は睡眠の質を下げる要因となっています。

夜ぐっすり眠れない、睡眠の質が悪い原因の自律神経と栄養の関係

夜はどうせ寝るだけだからそんなにエネルギーいらないからご飯抜いても大丈夫でしょ！と思っている方結構いると思います。

しかしそこには落とし穴があります。

寝ている間も脳や筋肉は動いているときほどではありませんが働いていますが、その時のエネルギー源は血糖です。食べた糖質が血糖に変わり血液中を流れ全身に向かいエネルギー供給をしています。

しかし、夕飯時に糖質を抜くと寝ている最中にエネルギー切れ、血糖値が低い低血糖状態になってしまいます。低血糖状態はエネルギーが足りない状態である為、体はピンチととらえてホルモンを出して無理やり血糖値を上げ始めます。このホルモンを出して無理やり血糖内を上げようとするときに交感神経が優位になってしまいます。

つまり、夕飯の際に糖質を抜くと交感神経優位となってしまい睡眠の質が落ちてしまいます。

不調改善、睡眠の質を上げるための習慣や理想の食生活にするためのポイント

睡眠の質を上げるなら一回だけではなく習慣化出来たらいいですよね。そのためにはまず食生活を見直しましょう。

まずは夜にしっかり糖質を摂ることです。しかし、糖質だけ取ればいいというものではありません。

血糖値は基本的に糖質を摂ると上がって、食後３時間程度で下降し元に戻ります。しかし食べたもの、糖質の種類によって上がり下がりの幅が変わってきます。

甘いジュースやお菓子などに含まれている精製糖と呼ばれる糖類を摂ると普通の白米や玄米などの糖類を摂るのに比べて血糖値が急上昇し急降下します。この急降下した時に機能性低血糖状態になります。つまり、血糖値は上げればいいというものではなく緩やかに下げていく必要があるということです。

これらのことから、食生活として何をどう食べるかが大事ということです。

１つ目は、１日３食主食１、主菜１、副菜２のバランスを守って必ず食べることです。普段の食生活から主食で糖質を摂り、主菜でたんぱく質、副菜でビタミンミネラルや食物繊維を摂ることで血糖値が安定してきます。

２つ目は、とにかくお菓子や甘いジュースなど精製糖が使われている食べ物を摂らないことです。機能性低血糖は頻繁に起こると癖になり、低血糖症状が起こりやすくなってしまいます。そのため、とにかく血糖値の急上昇急降下をさせない為に精製糖を摂らないようにしましょう。

３つ目は、ベジファーストと言われるような、食物繊維を先に摂ることで食後の血糖値の急降下を抑えることです。

４つ目は、ＭＣＴオイルを有効に活用することです。

ＭＣＴオイルは、食事に混ぜることで食後の血糖値の下降を緩やかにします。無色透明無味無臭なので汁物やサラダなどにかけて食べれるので取り入れやすいという特徴があります。

これら４つのポイントを活用して、夕食で糖質を摂る際に、糖質を摂って血糖値を上げるだけではなく、緩やかに下降させていくことによって低血糖症状を抑えることが出来ます。

結論！不調の改善や夜ぐっすり眠るためには？

適度な運動と、適切な食事で血糖値を安定させることです。

この２つは出来る限り両立できた方がいいです。運動しても寝る前の行動や食生活が良くなければ全然体が休むことなく、より疲れてしまうかもしれません。

どちらかというと、優先順位が高いのは食生活を変えることです。

食生活を変えて血糖値を安定させることで睡眠の質だけではなく、日常生活の中の不調が改善します。日中の眠気やずっと疲れている感がある人はぜひ試してみてください！

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