ベンチプレスが伸びない理由は？上がらない原因と解決策【80kgの壁】

 

ベンチプレスは、上半身の筋力を測る代表的なエクササイズです。しかし、多くの人が80kgという壁にぶつかり、なかなか重量を増やせないという悩みを抱えています。なぜベンチプレスが伸びないのでしょうか？この記事では、ベンチプレスが伸びない原因とその解決策を紹介します。

ベンチプレスが伸びない原因

ベンチプレスが伸びない原因は、大きく分けて以下の4つに分類できます。

フォームの不備

ベンチプレスのフォームが正しくないと、筋肉に適切な刺激が与えられず、効率的に重量を上げることができません。フォームの不備には、グリップの位置や幅、足の位置や角度、背中や肩甲骨の動き、バーの軌道などが含まれます。

過剰なトレーニング

ベンチプレスを上達させるためには、適度な負荷と回数でトレーニングすることが必要です。しかし、重量やセット数を無理に増やしたり、頻繁にトレーニングしたりすると、筋肉や関節に過剰な負担がかかり、疲労や怪我の原因になります。過剰なトレーニングは、パフォーマンスの低下や停滞につながります。

栄養不足

ベンチプレスをすると、筋肉に微細な損傷が生じます。この損傷を修復するためには、タンパク質や炭水化物などの栄養素が必要です。栄養不足になると、筋肉の回復や合成が妨げられ、筋力の向上が阻害されます。また、水分不足になると、血液の循環や筋肉の収縮が悪くなり、パフォーマンスが低下します。

十分な回復が取れていない

ベンチプレスのトレーニング後は、筋肉や神経系に疲労が蓄積します。この疲労を解消するためには、十分な睡眠や休息が必要です。睡眠不足やストレスになると、ホルモンのバランスが乱れ、筋肉の回復や成長が妨げられます。また、トレーニングの間隔が短すぎると、筋肉が完全に回復しないまま負荷をかけることになり、オーバートレーニングの状態に陥ります。

フォームの改善ポイント

ベンチプレスのフォームを改善するためには、以下のポイントに注意してください。

グリップを正しく握る

ベンチプレスのグリップは、肩幅よりやや広めに握ります。グリップが狭すぎると、肘が体に寄りすぎて三角筋や上腕二頭筋に負荷がかかりすぎます。グリップが広すぎると、肘が体から離れすぎて胸筋に負荷がかかりすぎます。グリップの幅は、バーを下ろしたときに肘が90度になるくらいが目安です。また、グリップはしっかりと握り、手のひらにバーが食い込まないようにします。グリップが弱いと、バーの安定性が損なわれ、力が伝わりにくくなります。

足をしっかり床につける

ベンチプレスでは、足を床につけて体全体で力を発揮します。足を床につけることで、体の安定性が高まり、背中や腹筋に力を入れやすくなります。足の位置は、膝が90度になるくらいが目安です。足を前に出しすぎると、腰が浮いてしまい、背中に力が入りにくくなります。足を後ろに引きすぎると、膝が伸びてしまい、足に力が入りにくくなります。足の角度は、自分の体型や柔軟性に合わせて調整します。足の角度が外側に開きすぎると、股関節に負担がかかります。足の角度が内側に閉じすぎると、足の安定性が低下します。

背中をベンチに密着させる

ベンチプレスでは、背中をベンチに密着させて、胸を張ります。背中をベンチに密着させることで、胸筋に適切なストレッチがかかり、胸を使ってバーを押し上げることができます。背中をベンチに密着させるためには、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作ります。肩甲骨を寄せることで、肩関節の安定性が高まり、肩の怪我を防ぐことができます。背中にアーチを作ることで、胸を張ることができます。背中のアーチは、自分の体型や柔軟性に合わせて調整します。アーチが大きすぎると、腰に負担がかかります。アーチが小さすぎると、胸筋に刺激が伝わりにくくなります。

胸にバーを下ろす

ベンチプレスでは、バーを胸に下ろします。バーを胸に下ろすことで、胸筋に最大限のストレッチがかかり、胸を使ってバーを押し上げることができます。バーを胸に下ろす位置は、乳首の下あたりが目安です。バーを胸に下ろす位置が高すぎると、肩や三角筋に負荷がかかりすぎます。バーを胸に下ろす位置が低すぎると、肘が体から離れすぎて胸筋に負荷がかかりすぎます。バーを胸に下ろす軌道は、垂直ではなく、やや斜めにします。バーを垂直に下ろすと、肩関節に過剰なストレスがかかります。バーを斜めに下ろすと、肩関節の可動域が広がり、胸筋に効率的に力を伝えることができます。

トレーニングの最適化

ベンチプレスのトレーニングを最適化するためには、以下のポイントに注意してください。

適切なセット数とレップ数

ベンチプレスのセット数とレップ数は、自分の目標やレベルに合わせて調整します。一般的には、筋力を向上させるためには、重量を高めにして、セット数を3～5、レップ数を1～5にします。筋肥大を目指すためには、重量を中程度にして、セット数を3～4、レップ数を8～12にします。筋持久力を高めるためには、重量を軽めにして、セット数を2～3、レップ数を15～20にします。また、トレーニングの頻度は、週に2～3回が目安です。トレーニングの頻度が高すぎると、筋肉の回復が追いつきません。トレーニングの頻度が低すぎると、筋肉の刺激が不足します。

十分な休憩時間

ベンチプレスの休憩時間は、自分の目標やレベルに合わせて調整します。一般的には、筋力を向上させるためには、休憩時間を長めにして、3～5分にします。筋肥大を目指すためには、休憩時間を短めにして、1～2分にします。筋持久力を高めるためには、休憩時間をさらに短めにして、30秒～1分にします。休憩時間が長すぎると、筋肉の温度が下がり、パフォーマンスが低下します。休憩時間が短すぎると、筋肉の疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下します。

プログレッシブオーバーロード

ベンチプレスの重量を上げるためには、プログレッシブオーバーロードという原則を守る必要があります。プログレッシブオーバーロードとは、筋肉に適応以上の負荷をかけることで、筋肉の成長を促すという原則です。プログレッシブオーバーロードを実現するためには、トレーニングの重量やセット数、レップ数、頻度などを徐々に増やしていく必要があります。プログレッシブオーバーロードを行わないと、筋肉に刺激が不足し、停滞に陥ります。

補助エクササイズの追加

ベンチプレスの重量を上げるためには、ベンチプレスだけではなく、補助エクササイズも行うことが重要です。補助エクササイズとは、ベンチプレスに関係する筋肉や関節を強化するためのエクササイズです。補助エクササイズには、以下のようなものがあります。

• ダンベルプレス：胸筋の筋力や安定性を高める
• インクラインプレス：上部胸筋の筋力を高める
• デクラインプレス：下部胸筋の筋力を高める
• フライ：胸筋のストレッチを高める
• プッシュアップ：胸筋の持久力を高める
• ダンベルロウ：上背筋の筋力や安定性を高める
• フェイスプル：後部三角筋の筋力や安定性を高める
• ラテラルレイズ：側面三角筋の筋力や安定性を高める
• トライセプスエクステンション：上腕三頭筋の筋力を高める

補助エクササイズは、ベンチプレスの後に行い、重量は軽めにして、セット数は2～3、レップ数は10～15にします。補助エクササイズを行うことで、ベンチプレスに関係する筋肉や関節のバランスや機能を向上させることができます。

栄養の重要性

ベンチプレスの重量を上げるためには、トレーニングだけではなく、栄養も重要です。栄養には、以下のようなポイントに注意してください。

タンパク質の十分な摂取

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の回復や合成を促進することができます。タンパク質の摂取量は、体重1kgあたり2～2.5gが目安です。タンパク質の摂取タイミングは、トレーニング前後や就寝前が効果的です。タンパク質の摂取源は、動物性のものが優れています。動物性のタンパク質には、肉や魚や卵や乳製品などがあります。植物性のタンパク質には、大豆や豆腐や納豆や豆乳などがあります。

炭水化物の摂取

炭水化物は、筋肉のエネルギー源となる栄養素です。炭水化物を摂取することで、筋肉のグリコーゲンを補充することができます。グリコーゲンは、筋肉の収縮に必要なエネルギーを供給する物質です。グリコーゲンが不足すると、筋力や持久力が低下します。炭水化物の摂取量は、体重1kgあたり4～5gが目安です。炭水化物の摂取タイミングは、トレーニング前後が効果的です。トレーニング前に炭水化物を摂取することで、筋肉のグリコーゲンを充分に確保することができます。トレーニング後に炭水化物を摂取することで、筋肉のグリコーゲンを早期に回復することができます。炭水化物の摂取源は、低GI（血糖値の上昇が緩やかな）のものが優れています。低GIの炭水化物には、玄米や全粒パンやオートミールなどがあります。高GI（血糖値の上昇が急激な）の炭水化物には、白米や白パンや菓子パンなどがあります。

水分補給

水分は、体の約60%を占める重要な成分です。水分は、血液の循環や体温の調節や老廃物の排出などに関与します。水分が不足すると、血液の粘度が高まり、心拍数や血圧が上昇します。水分が不足すると、筋肉の収縮や酵素の働きが低下します。水分が不足すると、熱中症や脱水症状を引き起こす可能性があります。水分の摂取量は、体重1kgあたり30～40mlが目安です。水分の摂取タイミングは、トレーニング前後や食事中や就寝前が効果的です。水分の摂取源は、水やスポーツドリンクやお茶などがあります。アルコールやカフェインの多い飲み物は、利尿作用があるため、水分の摂取源としては適切ではありません。

回復の促進

ベンチプレスの重量を上げるためには、トレーニングや栄養だけではなく、回復も重要です。回復には、以下のようなポイントに注意してください。

十分な睡眠

睡眠は、筋肉の回復や成長に欠かせない要素です。睡眠中には、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌され、筋肉の修復や合成が促進されます。睡眠中には、神経系や免疫系も回復します。睡眠不足になると、ホルモンのバランスが乱れ、筋肉の回復や成長が妨げられます。睡眠不足になると、疲労やストレスが蓄積し、パフォーマンスが低下します。睡眠の質と量は、個人差がありますが、一般的には、7～9時間が目安です。睡眠の質を高めるためには、就寝前には刺激物や明るさや音などを避けることが重要です。

アクティブリカバリー

アクティブリカバリーとは、軽い運動やストレッチなどを行って、筋肉の血流や代謝を促すことです。アクティブリカバリーを行うことで、筋肉に溜まった乳酸や炎症物質を排出することができます。アクティブリカバリーを行うことで、筋肉の柔軟性や可動域を向上させることができます。アクティブリカバリーを行うことで、筋肉の疲労や痛みを軽減することができます。アクティブリカバリーは、トレーニングの後や休日に行います。アクティブリカバリーの強度は、自分の体調や感覚に合わせて調整します。アクティブリカバリーの例としては、ウォーキングやジョギングやサイクリングや水泳などがあります。

マッサージやストレッチ

マッサージやストレッチは、筋肉の緊張や硬化をほぐすことができます。マッサージやストレッチを行うことで、筋肉の血流や代謝を促すことができます。マッサージやストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性や可動域を向上させることができます。マッサージやストレッチを行うことで、筋肉の疲労や痛みを軽減することができます。マッサージやストレッチは、トレーニングの前後や休日に行います。マッサージやストレッチの方法は、自分の体調や感覚に合わせて調整します。マッサージやストレッチの例としては、フォームローラーやボールやストレッチポールなどの器具を使う方法や、自分の手や指や肘などの体重を使う方法などがあります。

サプリメントの検討

　

ベンチプレスの重量を上げるためには、トレーニングや栄養や回復だけではなく、サプリメントも検討することができます。サプリメントとは、食事から摂取できない栄養素や効果的な成分を補うためのものです。サプリメントには、以下のようなものがあります。

クレアチン

クレアチンは、筋肉のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の生成に関与する物質です。クレアチンを摂取することで、筋肉のクレアチン貯蔵量を増やすことができます。クレアチン貯蔵量が増えると、筋力やパワーが向上し、高強度のトレーニングに耐えることができます。クレアチンの摂取量は、体重1kgあたり0.03～0.05gが目安です。クレアチンの摂取タイミングは、トレーニング後が効果的です。クレアチンの摂取源は、サプリメントのほかに、肉や魚などにも含まれます。

ベータアラニン

ベータアラニンは、筋肉に溜まった乳酸を中和する物質であるカルノシンの合成に関与する物質です。ベータアラニンを摂取することで、筋肉のカルノシン濃度を高めることができます。カルノシン濃度が高まると、筋肉の酸性度が低下し、乳酸の蓄積を抑制することができます。乳酸の蓄積を抑制することで、筋持久力やパワーが向上し、中強度から高強度のトレーニングに耐えることができます。ベータアラニンの摂取量は、体重1kgあたり0.04～0.06gが目安です。ベータアラニンの摂取タイミングは、トレーニング前後が効果的です。ベータアラニンの摂取源は、サプリメントのほかに、肉や魚などにも含まれます。

カフェイン

カフェインは、中枢神経系を刺激する物質です。カフェインを摂取することで、気分や集中力が高まり、疲労感が軽減されます。カフェインを摂取することで、筋力やパワーが向上し、高強度のトレーニングに挑むことができます。カフェインの摂取量は、体重1kgあたり3～6mgが目安です。カフェインの摂取タイミングは、トレーニングの30分～60分前が効果的です。カフェインの摂取源は、サプリメントのほかに、コーヒーや紅茶やエナジードリンクなどにも含まれます。

ベンチプレス80kgの壁を突破する

ベンチプレス80kgの壁を突破するためには、以下のポイントに注意してください。

忍耐強く取り組む

ベンチプレス80kgの壁を突破するには、忍耐強く取り組むことが必要です。ベンチプレスの重量を上げることは、簡単なことではありません。筋肉の成長は、時間と努力が必要です。焦らずに、自分のペースでトレーニングを続けましょう。トレーニングの効果は、必ず現れます。

フォームを重視する

ベンチプレス80kgの壁を突破するには、フォームを重視することが必要です。フォームが正しくないと、筋肉に適切な刺激が与えられず、重量を上げることができません。フォームが正しくないと、怪我のリスクも高まります。フォームを改善するためには、自分のフォームをビデオで撮影して、分析することが有効です。また、トレーナーや経験者にアドバイスをもらうことも有効です。

トレーニングを最適化する

ベンチプレス80kgの壁を突破するには、トレーニングを最適化することが必要です。トレーニングを最適化するためには、セット数やレップ数や重量や頻度などを調整することが重要です。また、補助エクササイズやプログレッシブオーバーロードも行うことが重要です。トレーニングを最適化するためには、自分の目標やレベルに合わせて、トレーニングプログラムを作成することが有効です。また、トレーニングの記録をつけて、進捗を確認することも有効です。

栄養を改善する

ベンチプレス80kgの壁を突破するには、栄養を改善することが必要です。栄養を改善するためには、タンパク質や炭水化物や水分などを十分に摂取することが重要です。また、サプリメントも検討することが重要です。栄養を改善するためには、自分の目標やレベルに合わせて、食事プランを作成することが有効です。また、食事の記録をつけて、摂取量を確認することも有効です。

まとめ

ベンチプレスは、上半身の筋力を測る代表的なエクササイズですが、80kgという壁にぶつかる人も多いです。ベンチプレスが伸びない原因は、フォームの不備や過剰なトレーニングや栄養不足や十分な回復が取れていないことなどが考えられます。ベンチプレスの重量を上げるためには、フォームを改善し、トレーニングを最適化し、栄養を改善し、回復を促進することが必要です。また、サプリメントも検討することができます。忍耐強く取り組んで、ベンチプレス80kgの壁を突破しましょう。