群馬県高崎市上並榎町

パーソナルトレーニングジム/ピラティス/ダイエットジムANCHORです！

こんにちは！スタッフの原です！

皆様は腰椎椎間板ヘルニアについてご存じでしょうか？

今回は、腰痛や足のしびれなどの原因となる腰椎椎間板ヘルニアの改善方法をセルフエクササイズなども紹介しながら説明していきます。

椎間板ヘルニアってどこに起こるの？

まず、椎間板というのは背骨と背骨の間にあるクッションのようなもので、これがあることにより衝撃を吸収しているのです。

その椎間板が、何らかの理由により飛び出してしまい症状を起こすものが椎間板ヘルニアというものです。

腰椎椎間板ヘルニアはL４/５・L５/S１と呼ばれる場所に好発し、目安はだいたい腰骨の高さのあたりです。

ヘルニアで座っても立っても痛いのは姿勢が原因？

ヘルニアは、２０～４０代くらいの男性が発症することが多く、原因には日常生活・労働環境、スポーツや遺伝など、様々なものが影響しているとされております。

腰に負担のかかりやすい仕事やスポーツの方が発症するのはイメージしやすいかもしれませんが、負担がかかる心当たりがないというような方も多いです。

そのような方々は、普段の動き方が原因かもしれません。

なぜ動き方が関係しているかというと、本来の背骨は１本１本が動くことによって衝撃の吸収をしています。

しかし、どこかの背骨の動きが悪くなってしまうと他の部分の骨にかかる負担が大きくなってしまうのです。

ピンクのところが腰椎で、紫が仙骨といいます。このピンクと紫の間のあたりがヘルニアを起こすことが多いです。

そして、これらの場所に好発しやす理由は、他の場所に比べて腰を曲げる際に動きやすくなることや重力がかかりやすくなっていることなどが挙げられます。

そのため、背骨の動きを改善することが、ヘルニアを改善することに繋がるのです。

腰椎椎間板ヘルニアの症状とは？足が痺れるのはヘルニアが原因！？

腰椎椎間板ヘルニアでは、まずは腰の痛みを自覚することが多いです。

そのあとに以下のような症状が起こる可能性があります。

・腰から足にかけての痛み

・下肢のしびれや感覚障害

・下肢の筋力低下

・頻尿や尿閉などの膀胱直腸障害

進行すると、このような症状が現れることがあります。

椎間板が飛び出して神経を圧迫することにより、腰痛だけでなく、他の様々な症状を誘発してしまいます。

考えられる他の要因は、神経への圧迫の強さ、仕事上の満足度の低さ、そして、うつ・不安・ストレスです。

このうち、うつ・不安・ストレスなどの精神的要因は、症状を長引かせ、慢性腰痛の要因にもなります。

椎間板ヘルニアは運動してもいいの？やってはいけないことは？

腰痛に関して、レッドフラッグと呼ばれる症状がある場合は、専門機関を受診する必要があります。

そのレッドフラッグと言われる症状は神経の圧迫により、広範囲にわたる下肢の神経症状や肛門周囲の麻痺・感覚異常、尿閉や便失禁などがみられる場合です。

そのような症状がある場合には、すぐに病院を受診してください。

腰椎椎間板ヘルニアの診断を受けたが、腰痛もひどくない人や足のしびれなどもあまりない方などは、運動が有効なことが多いです。

先ほども説明したように、ヘルニアになる方は一か所の骨が異常に動いてしまっており、他の骨があまり動いていないことが多いです。

そのため、運動療法では背骨の動きを改善したり、インナーマッスルと呼ばれる背骨を安定させる筋肉を使えるようにする必要があります。

そこで大活躍するのが、ピラティスです！！！

身体全体の使い方の学習、特に背骨の動かし方の練習などのヘルニアの方が苦手な動きを学ぶのにぴったりです！

その中でもおすすめなのがマシンピラティスです。マシンがあることにより、動きを助けてくれ、体の動かし方のイメージが分かりやすくなります。

また、様々な種類の運動を行うことで動きに多様性が生まれ、同じ動きをするときにも多くの筋肉を使うことが出来るため、腰への負担が少なくなります。

【腰痛でもピラティスは出きる！】腰のヘルニアの運動にはピラティスが有効！

腰椎椎間板ヘルニアに有効なピラティスとは実際にどういうものなのでしょうか？

エクササイズ例なども紹介していきます。

腰椎は骨盤の動きによる影響が大きいです。

骨盤が前傾していれば、腰椎は反る方向に動き、後傾していれば、腰椎は丸まる方向に動きます。

この骨盤の動きにピラティスがピッタリです。

【ピラティスで解決！】ヘルニアになりやすい姿勢を改善するためには？

ヘルニアを改善する姿勢の学習に有効なのが、「ペルビックチルト」というエクササイズです。

骨盤の動きのエクササイズ：ペルビックチルト

腰椎の動きの練習の前に必要となるのが、このペルビックチルトという動きです。

腰椎を動かそうと思っても、骨盤の動きが出ないことには難しいです。

背骨の動きの練習の基礎となりますので、是非やってみてください。

【ピラティスエクササイズをご紹介】椎間板ヘルニアの痛みを和らげる方法とは？

次は、背骨を一本ずつ動かし、ヘルニアになっている場所への負担を減らすために必要なエクササイズについて紹介していきます。

背骨は本来、１本１本動くことにより、衝撃の吸収をしております。

しかし、その背骨の動きが制限されることにより、動きやすい背骨に対しての負担が大きくなります。

背骨の動きを改善するための「ロールダウン」と「ロールアップ」というエクササイズをご紹介します。

背骨の動き改善：ロールダウン

背骨の柔軟性改善・腹筋のコントロール：ロールアップ　

動画ではピラティスマシンを使用していますが、マシンなしでも実施することではできます。

ですが、ピラティスマシンがあることで動きを助けてくれ、背骨の動きを意識しやすくなるのに加え、腹筋のコントロールの練習にもなります。

椎間板ヘルニアによる寝起きの腰痛を改善する方法

腰痛がある人では、特に朝起きた時に腰痛がある方が多いです。

その場合には、寝てる間の呼吸が原因で腰痛が生じていることも考えられます。

通常、安静にしている時の呼吸では、過度に筋肉を使うことはありません。

しかし、浅い呼吸が続いている人の場合は普段使うはずのない背中や腰、首の筋肉を使ってしまうことがあります。

寝ているときに腰の筋肉を使ってしまうことにより、朝起きてから腰が固まって動かなかったり痛みが生じることに繋がります。

そんな方のために、腰の筋肉を使わずに呼吸をするためのエクササイズである「バタフライ」をご紹介します。

このエクササイズは肩こりや反り腰の原因となる背中の筋肉「広背筋」の硬さを改善することの出来る種目です。

手順の通りに、簡単にマネしやすいエクササイズになっておりますので、是非やってみてください！

【ピラティスとヘルニア】椎間板ヘルニアにオススメの運動まとめ

椎間板ヘルニアは、神経症状がある場合などは注意が必要です！

しかし、そうでない方は動き方の学習により改善できる可能性があります。

背骨の一ヵ所に持続的に負荷がかかることによって、椎間板への負担が大きくなっていることが多いです。

そのため、背骨がバランスよく動けるようになる動き方の学習をすることが重要です。

今回紹介したエクササイズやストレッチを是非実践してみてください！

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