肩こり、猫背、巻き肩を改善するためのピラティス

皆様の中には肩こりや猫背、巻き肩に困っている方もいるのではないでしょうか。

これらの悩みは、セットで起こっている可能性も高いです。

その悩みを改善するための方法の一つとして、ピラティスが有効です。

今回は、ピラティスでどのようにして肩こりや猫背、巻き肩を改善するのかについて解説していきます。

猫背、巻き肩とはどのように違うの？

肩こり、猫背、巻き肩は、現代人にとってよく知られた問題ですね。

それでは、それぞれの症状の原因と対策を見てみましょう。

〇巻き肩とは？

巻き肩は、肩が内向きに丸くなり、両腕が肩幅よりも内側に入った状態を指します。

横から見たときに耳の位置よりも肩が前に出ている肩は、巻き肩の可能性が高いです。

巻き肩は肩から胸にかけての筋肉が縮こまって肩こりや首こり、頭痛、眼精疲労を引き起こす他、腰痛や反り腰の原因にもなります。

〇巻き肩と猫背の違いとは？

巻き肩は肩が内向きに丸くなっている状態であり、猫背は背中が丸まっている状態です。

猫背は背骨が湾曲して胸が本来の位置より下がり、体の縦のラインが丸くなります。

ただし、巻き肩になっていることで徐々に姿勢が崩れ、同時に猫背になる方もいます。

逆に猫背になったことで肩甲骨が外側に広がり、巻き肩になる方も多いです。

どちらが先に起こるかは分かりませんが、お互いが関係していることは理解できると思います。

肩こり、猫背、巻き肩はなぜなってしまうのか

〇巻き肩になる原因

現代人に多い原因は長時間のスマートフォン使用やデスクワークによる姿勢の崩れです。

スマートフォンやパソコンを覗き込む癖があると、腕が前に出て肩が丸まってしまいやすいです。

デスクワークはどうしても巻き肩のような姿勢でないと、作業がしにくいことがあります。

しかし、スマートフォンの操作の際には、気をスマホの位置に注意して、巻き肩や猫背、首が曲がり過ぎていないかチェックしてみてください。

運動習慣がなく筋力不足になっていることも、巻き肩になる原因の一つです。

肩や腕の筋肉のバランスによって、巻き肩になる場合があります。

胸の筋肉や上腕前面の筋肉などを過剰に使ってしまうと、巻き肩になることがあります。

 

〇猫背になる原因とは？

猫背になる原因は巻き肩と関係しておりますが、以下のようなものが挙げられます。

・座り方

デスクワークや長時間同じ姿勢で座っていると、骨盤が後ろに倒れて猫背になるリスクが増加します。

・体幹の筋力低下

体幹の筋力が低下すると、上半身をしっかり支えられなくなり、猫背になる可能性が高くなります。

・臀筋やハムストリングスの筋緊張

臀筋（お尻の筋肉）やハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）が緊張すると、骨盤が後ろに倒れて猫背になる可能性が高くなります。

・スマホの使い過ぎ

スマホを見る際に顔を下に向けるため、バランスをとるために骨盤が後ろに倒れがちです。

スマホの使い過ぎは猫背だけでなく、ストレートネックのリスクも増加させるため注意が必要です。

・身体に合わない椅子や机

身長に比べて机が低いと、パソコンを見る際に背中が曲がり、猫背になる可能性が高くなります。

・視力の低下

パソコンの画面などがよく見えないと、顔を近づけて背中が曲がるため、猫背になる可能性が高くなります。

肩こりを改善するにはどのような方法がある？

肩こりを改善するためには、以下の方法があります。ぜひ参考にしてみてください。

・マッサージで解消する

マッサージをすることで筋肉の緊張がほぐれ、首や肩、肩甲骨付近の血行が良くなります。

血行が促進されることで、体調不良を引き起こしにくくなります。

定期的にマッサージすることで、肩こりを予防しましょう。

・肩を温めて解消する

ひどい肩こりは温めると緩和することが可能です。

解消したい部位を温めることで、筋肉の緊張が緩和されたり、血行が促進されたりなどの効果があります。

入浴が手軽で効果的です。40℃程度のお湯にゆっくり浸かることで、全身の血行が促進され疲労回復の効果が期待できます。

・身体を動かして解消する

身体を動かすことで筋肉の緊張がほぐれ、収縮した肩関節の可動域が広がります。

血行が良くなるだけでなく、気分がリフレッシュします。

有酸素運動を取り入れましょう。ウォーキングやジョギングなど、週に2～3回、20分程度を目安に楽しく続けられる運動がおすすめです。

・ストレッチをして解消する

デスクワークで長時間同じ姿勢でいる方は、筋肉が緊張状態になり肩こりを引き起こしやすいです。

肩こりに効果的なストレッチを取り入れましょう。首を後ろに倒す、肩甲骨を回す、首を横に倒す、首を前に倒すなどがあります。

定期的にストレッチを行うことで、肩こりを軽減できます

猫背、巻き肩を改善するにはどのような方法がある？

猫背や巻き肩を改善するためには、以下の方法があります。ぜひ参考にしてみてください。

・姿勢の改善

デスクワークやスマートフォン使用時には、背筋を伸ばし、肩を後ろに引くよう心掛けましょう。

長時間下向き作業やデスクワークを避けるために、定期的に席を立つようにしたり、合間にストレッチを行うことも大切です。

椅子やデスクの位置を自分に合わせて調整することも姿勢改善に役立ちます。

・ストレッチとエクササイズ

胸や腕のストレッチを行い、背中と肩の筋肉の柔軟性を高めましょう。

動かさないことで姿勢が固まるため、体操などを取り入れて肩に動きをつけてあげましょう。

巻き肩改善におすすめの筋トレやストレッチを実践することで、肩こりやバストのたれなどの症状も改善されます。

・胸を開く感覚を意識する

良い姿勢をキープするために、胸を開く感覚を意識してください。

この感覚を掴むことで、巻き肩や猫背が改善されることがあります。

猫背や巻き肩は、日常生活での姿勢や運動習慣を見直すことで改善できます。

肩こり、猫背、巻き肩の改善にピラティスはオススメ？

ピラティスは肩こりの改善に効果的なエクササイズ方法の一つです。

以下に、ピラティスが肩こりにどのように効果をもたらすかについて詳しく説明します。

・姿勢が安定する

ピラティスでは主にコアマッスル（骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋、横隔膜）を鍛えることで体のバランスや姿勢の改善が期待できます。

コアマッスルを鍛えることで体幹が良くなり、肩こりになりにくい姿勢を維持できるようになります。

背骨の歪みも解消され、肩こりの症状が和らぐだけでなく、猫背の改善にもつながります。

・肩や首回りの血流が良くなる

ピラティスのエクササイズは首や肩など様々な筋肉を刺激し、血流の改善効果があります。

血行が良くなることで、首こりや肩こりの緩和が期待できます。

特に胸式呼吸を行うことで血流や代謝の活性化も促進され、美容の面でも効果的です。

・肩甲骨の可動域が広くなる

ピラティスでは正しいアライメントを意識するため、肩甲骨と連動している筋肉も鍛えられます。

可動域が広がって肩甲骨を安定して動かせるようになると、肩への負担が減り、肩こり解消に近づけます。

・リラックス効果が得られる

ピラティスは動きと呼吸を組み合わせて行うため、リラックス効果があります。

緊張の緩和やストレスの軽減により、肩こりの改善にも寄与します。

ただし、正しい姿勢で行うことが重要です。

間違った動きは首や肩周辺の筋肉をこわばらせて悪化させる原因になるため、インストラクター指導のもとでピラティスを行いましょう。

肩こり改善にはピラティスを取り入れて、根本的な改善を目指しましょう！

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また、ANCHORではマシンピラティスがあるため、運動に自信がない方でも安心して実施できます。

一人では難しい動きなどはマシンの手助けを借りることで、苦手な動きも改善できます。

マシンは、マットよりも難易度が高いと思う方もいるかもしれませんが、実際にはマシンの方が初心者にオススメです。

その方のレベルに合わせた負荷の調整や種目の調整が可能なため、子供から高齢者までに実施可能です。

様々な種目を通して、その方の体の使い方や筋肉のバランスを改善することで、肩こりや猫背、巻き肩の改善に役立てることが可能です。

是非、ANCHORのピラティスで一緒に悩みを改善しましょう！

【まとめ】肩こり、猫背、巻き肩の改善はピラティスで改善！

肩こり、猫背、巻き肩の改善にはピラティスが有効です！

猫背や巻き肩には、普段の生活の状態が影響されることが多いです。

特にデスクワークやスマホの操作によって肩こり、猫背、巻き肩が起こることが多いです。

その際の姿勢にはもちろん注意が必要になります。

しかし、仕事だとどうしてもやらないわけにはいきませんよね。

その場合には休憩時間にエクササイズをしたり、一日の終わりにストレッチをするなどを試してみてください。

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