群馬県高崎市のパーソナルジム/ピラティスのANCHORです

産後のママは、身体へのダメージもある中で、育児をするというとてつもなく大変なことをされています。

そんな育児の中で様々な不調もあると思います。

今回は毎日大変な思いで子育てをしている産後ママの疲れを取る、疲れにくくする、そんな方法について解説していきます。

ぜひ最後までご覧になってください！

産後、育児中の疲れはホルモンバランスが原因？

妊娠・出産では、ホルモンバランスの変化が大きくなります。

それに伴って、体調の変化が起きやすくなります。

実際にどのような変化が出るのか、以下に挙げていきます。

・産後特有のホルモンバランスの変化

妊娠中から産後もホルモンバランスが変化し、体調や気持ちが不安定になります。

ホルモンバランスの変化により自律神経が乱れ、めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気、強いだるさが出ることもあります。

・鉄分の不足などによる貧血

出産時の出血や産後に栄養バランスの整った食事がとりにくいことも多いため、鉄分や葉酸などが不足して貧血を引き起こすことがあります。

貧血が進行すると体のだるさやめまい、ふらつきなどの症状が現れ、育児や日常生活に影響を及ぼすこともあります。

・マタニティブルーズと産後うつ

マタニティブルーズは出産直後から数日後に現れる気分の変調で、産後うつの発症リスクとも関連しています。

心の疲れが、体のだるさとして現れることも多くあります。

産後、育児中のママはなぜ疲れが取れない？

産後、育児中のママは本当に大変です。

夜中の授乳、定期的なおむつ交換、離乳食作り、更に子供が複数いればその面倒も見なければならず・・・。

このような状態では、なかなか疲れを取ることは難しいです。

どのようなことが原因で疲れが取れなくなるのかについて、解説していきます。

・産後の交感神経の亢進

出産直後は「産後ハイ」と呼ばれる状態になります。アドレナリンの分泌が増加し、身体が興奮状態になるため、眠りにくくなります。

ホルモンバランスの変化も影響しています。この期間は個人差がありますが、一般的には出産後３ヶ月程度が続きます。

・赤ちゃんのお世話

赤ちゃんのオムツ替えや授乳、抱っこなどに追われ、夜間もこまぎれ睡眠を余儀なくされることが多いです。

赤ちゃんの昼夜の区別がついていないため、寝不足が続きます。

・育児への緊張や不安、ストレス

育児に対する緊張や不安、ストレスも眠れない原因です。心身が緊張した状態で、睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

・自律神経の乱れ

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、不調を引き起こすことがあります。イライラや体調不良が現れることもあります。

・産後うつのリスク

睡眠不足によって産後うつの発症リスクが高まります。心身の健康を保つためにも、適切な休息を取りましょう。

産後、育児中のママの疲れを減らすための方法は？

産後の疲れを解消しようと思ってもなかなか難しいことが多いと思います。

寝たいのに眠れないなどの悩みは、赤ちゃんの授乳などで難しいことがあります。

他にも疲れを減らすために効果的な方法について解説していきます。

・食事に気をつける

栄養バランスの整った食事を摂ることで、体力を保ち、疲れを軽減できます。

特に出産によって減少している鉄分や葉酸を意識して摂取しましょう。

また、食事は授乳している赤ちゃんの栄養状態にも直接関係してきます。

栄養のバランスに気を付けながら、母子ともに健康を目指しましょう。

ストレスを軽減する

育児中はストレスがたまりやすいですが、適切なストレス管理を心掛けましょう。

リラックス法や深呼吸を取り入れて、気持ちを落ち着かせましょう。

どうしても難しい場合には、音楽や匂いなどの自分の中でリラックスできる方法を考えてみてください。

適度な運動をする

軽いストレッチやウォーキングなど、適度な運動を取り入れて体を活性化させましょう。

運動は体力をつけるだけでなく、気分もリフレッシュさせてくれます。

ベビーカーを押しての散歩でも十分に運動になります。

産後、育児中のママにオススメの食べ物とは？

産後、育児中のママの疲れは骨盤の問題が関係している？

産後の骨盤にはいくつかの問題が関連しています。

以下に、産後の骨盤に起こりうる問題と対処法を共有します。

・骨盤底筋の弱化:

妊娠や出産、生後期間、閉経によって骨盤底筋が弱くなることがあります。

骨盤底筋が弱くなると、尿もれや骨盤臓器脱のリスクが高まり、骨盤の内容物や腰の支えが不足する可能性があります。

・腰痛や臀部痛:

産後の女性には腰痛や臀部痛が多く見られます。骨盤底筋の弱化や姿勢の変化が原因です。

・内臓機能の低下:

骨盤底筋の弱化により、内臓の支えが不足し、内臓機能が低下することがあります。

妊娠・出産では、骨盤周りの靭帯や筋肉の状態は大きく変化します。

その代表的なものが骨盤底筋です。

この筋肉が使えなくなることによる問題は尿漏れや腰痛など様々なものが考えられます。

産後、育児中のママにオススメの骨盤底筋トレーニングとは？

産後や育児中のママには、骨盤底筋トレーニングがおすすめです。

骨盤底筋は骨盤の底にあり、子宮や膀胱、直腸などの腹部臓器を支えている部分で、尿もれ予防や腰痛の予防にも役立ちます。

以下に、骨盤底筋を鍛えるためのトレーニング方法をいくつか共有します。

１.基本編:

仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立てます。

骨盤底筋を意識して、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体を引き上げる感じで力を入れます。

1分間に12～14秒の割合で締めて、残りの時間は全身から力を抜きます。これを10回繰り返します。

２.応用編:

椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰かけます。肩の力は抜いておきましょう。

1分間に12～14秒の割合で骨盤底筋を締め、残りの時間は全身から力を抜きます。

これを10回繰り返します。

骨盤底筋トレーニングは毎日続けることが大切です。

産後の体をサポートし、尿もれを改善するためにぜひ取り入れてみてください 。

産後ママの育児疲れが取れない理由についてのまとめ

産後ママの育児疲れが取れないのは、赤ちゃんのお世話の為に仕方ない部分があります。

赤ちゃんの生活に合わせておむつの替えや授乳、お風呂や食事の準備など様々なことをやる必要があります。

睡眠の質の低下や精神的な疲労、抱っこなどによる身体的な疲労などが重なると疲れが取れなくなってしまうこともあります。

育児疲れを軽減する方法は、食事の質に気を付ける事や適度な運動をすることなどが取り組みやすいと思います。

また、個々のストレス発散の方法やリラックス方法もあると思います。

自分の中のストレス発散の方法が確立出来るだけでも、日々のストレスへの対抗がしやすくなると思います。

どうしても取れない疲れに関しては、ANCHORの体験で相談しに来てください！