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Nutrition Care

栄養コンディショング

2023.07.24

【糖質制限ダイエットはもう古い!】糖質を制限しないダイエットを専門家が解説!

群馬県高崎市のパーソナルトレーニングジム/ピラティス/ダイエットジムの「ANCHOR」です!

こんにちは!ANCHORスタッフの原です!

ダイエットの方法となると、真っ先に思い浮かぶのはどんな方法のダイエットでしょうか。

一般的には、糖質制限ダイエットや脂質をカットしたダイエット、カロリーを制限したダイエットなどが多いのではないでしょうか。

これらのダイエット方法で痩せることは可能だと思います。

しかしダイエットをすることにより、寝つきが悪くなる・夜中に何度も起きてしまうなどの睡眠の質が悪くなる方がいます。

今回は糖質制限ダイエットに着目し、ダイエットにより夜眠れなくなる原因と改善策についてお話していきます。

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糖質制限ダイエットのキケン

ダイエットをされたことのある方であれば、経験したことのある糖質制限だとは思いますが、なぜ糖質を減らすことで痩せられるのかご存じでしょうか?

糖質制限ダイエットで痩せるメカニズムを解説していきます。

糖質制限ダイエットとはその名の通り、糖質の摂取量を制限したダイエットのことをいいます。

糖質の摂取元となるのは、お米やパン麺類やイモ類果物などが主で、体のエネルギー源となるものです。

食事で摂取した糖質は、消化酵素の働きによってブドウ糖(グルコース)に変えられます。この血中のブドウ糖のことを血糖と呼び、血液中での濃度のことを血糖値といいます。

糖質を摂取して血糖が上昇した際に、インスリンというホルモンの働きでブドウ糖を細胞内に取り込むことで、細胞のエネルギー源になります。

余分なブドウ糖は分解されて肝臓や筋肉に貯蔵されるのですが、余った糖は脂肪として蓄積されます。

それが肥満の原因になるのです。糖の摂取を減らして余分な糖を作らないようにすることが糖質制限の目的になります。

糖質制限ダイエットと脂肪の分解

次は、ダイエットをする方であれば気になるであろう、糖質制限により脂肪が分解される理由について解説していきます。

上記のようなメカニズムで血糖は体内に貯蔵されております。

しかし、エネルギー源となる糖がなくなってしまうと細胞にエネルギーがなくなり、生存の危険となる低血糖になってしまいます。

低血糖にならないために、血糖を上げるために備わっているのが糖新生という機能になります。その血糖を維持するために分解されるのが、脂肪と筋肉になります。

中性脂肪、たんぱく質を分解して、糖の代わりとなるエネルギー源として細胞に届けられることで生命を維持しているのです。

この糖新生の仕組みによって、脂肪を分解することで体脂肪が減少して、痩せていきます。

ダイエット中の睡眠の質を良くするために意識すること

では、ダイエット中の食事はどのようなものを摂ればいいのかが気になってきますよね。

そこで、血糖を維持するためにすぐにでも意識できる食事についてお話していきます。

先ほど話したように、体脂肪を減少させるため、蓄えないために必要なことは、血糖を適度に低く保つことです。

お菓子やアイスなどの精製糖は、吸収されるまでの時間がとても短いため、急激に血糖が上昇してしまうことに繋がります。

まずはこのような食品を避ける必要があります。基本的には1日3食炭水化物を摂取し、摂取元は玄米や雑穀米などの未精製穀物が望ましいです。

未精製の穀物は血糖の上昇が緩やかなことに加え、食物繊維をはじめとする様々なミネラルの摂取元にもなりますので、ダイエットの強い味方となります。

また、咀嚼回数を増やすことで、吸収をゆっくりにし、血糖の変動を小さくします。野菜などの食物繊維から摂取することも血糖の上昇を抑えるためには有効です。

基本は主食と主菜1品、副菜2品のバランスのとれた食事を三食、よく噛んでゆっくりと食べるが大切です。

血糖値を維持、安定させることが重要

血糖を維持するために筋肉や脂肪を分解しており、それによって脂肪が減っているというお話はしました。

しかし、勝手に分解してくれるわけではなく、糖新生をするためには正常に臓器などの機能して血糖を上げる作用のあるホルモンを分泌する必要があるのです。

そのホルモンについて解説していきます。

血糖を維持するために重要なホルモンは、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンになります。

アドレナリンは、血糖を上昇させる働きがありますが、興奮作用などもあるため、睡眠時に過剰に分泌されてしまうと夜間覚醒の原因になり、眠りを浅くしてしまいます。

また、コルチゾールは、ストレスに抵抗するホルモンでもあるため、日中に血糖の急上昇や急降下などがあったり、デジタルデバイスの見過ぎ、飲酒や喫煙などのストレスにより、過剰に分泌されてしまいます。

夜間寝ている間はもちろん食べ物を摂ることができないため、低血糖になりやすい状態です。

そのため、ホルモンによって血糖の調整をしてるのですが、日中に血糖を上げるためのホルモンが過剰に分泌されてしまうと、夜間に血糖を上げることが出来なくなり夜間低血糖となりやすくなります。

また、ストレスの強い状態では、ホルモン分泌だけでなく自律神経の問題も生じます。

自律神経は、交感神経副交感神経と呼ばれるもので、交感神経は身体を興奮状態にして副交感神経は身体をリラックス状態にします。

深い睡眠のためには副交感神経の働きが必須なのですが、ストレス状態では交感神経が優位になって体が休まれない状態になってしまいます。

そのため寝る前にリラックスできる環境を作ることも重要です。お風呂に入って体を温めることや軽いストレッチ、音楽や匂いなどでリラックスを作ることもできます。

自分に合ったリラックス法を見つけて、深い眠りにつくためのの準備をしていきましょう。

意外と知られていない血糖値を安定させることの重要性

寝ている間には食べ物を摂取することができないため、寝ている間は常に低血糖になりやすいということは分かった。

しかし、寝る直前だから食べ物もあまりとりたくない…という声が聞こえてきそうです。

そんな方にお勧めのアイテムがMCTオイルはちみつです。以前の記事を読んでくれた方はお分かりだと思いますが、血糖をコントロールするための最強アイテムといっても過言ではありません。

そんなMCTオイルとはちみつを寝る前に摂取するだけでも寝ている間の血糖が改善し、何度も起きてしまう睡眠の悩みが改善することも多いです。

是非、皆様も試してみてください。MCTオイルとはちみつの効果などは以前の以下の投稿を参照してください。

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血糖値のコントロールとダイエット

長々と話してしまいましたが、今回の話をまとめていきます。

ダイエット中の睡眠の質を改善するために重要なのは、血糖の維持です。

血糖を維持するためにまずは、精製糖の摂取を控えること、1日三食を出来れば主食と主菜1品、副菜2品バランスよく摂取すること。

そして、デジタルデバイスや飲酒や喫煙、血糖の変動などの身体のストレスの原因となるものを減らし、夜間に血糖をコントロールするためのホルモンを正常に分泌できるようにしていく必要があります。

正しい知識を持って、自分の身体と向き合いながらのダイエットであれば、睡眠の悩みはなくなります。

ANCHORのダイエットでは、睡眠の悩みや慢性的な不調などを改善しながらのダイエットを指導しております。

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