INFORMATION

お知らせ

TOP›お知らせ›筋トレは筋肉痛にならないと効果がない？筋トレ初心者が知っておくべきこと

2024.05.01

筋トレは筋肉痛にならないと効果がない？筋トレ初心者が知っておくべきこと

1 筋トレは筋肉痛にならないと効果がない？
2 人気関連記事
3 【無料体験受付中】群馬県高崎市でパーソナルトレーニング/マシンピラティスならANCHOR
4 群馬県高崎市でお得に痩せるダイエットモニターはANCHOR
5 ANCHOR公式ラインで有益な情報を発信中
6 ANCHORの姉妹店「ピラティススタジオ　サンテルジュ」

筋トレは筋肉痛にならないと効果がない？

こんにちは群馬県高崎市のパーソナルトレーニングジムANCHORです。

今回は筋トレをすると多くの方が経験する筋肉痛について書いていきます。

筋肉痛にならないと筋トレの効果がないのか、気になる方も多いと思います。

筋トレと筋肉痛について詳しく書いていきますので是非最後までご覧になってください。

筋肉痛のメカニズムを理解しよう

筋肉の微小断裂とは？

筋肉痛は、重い物を持ち上げる、急激なスプリントを行うなどの激しいトレーニングによって筋繊維が微小な断裂を起こすことで引き起こされます。

この断裂は筋肉の成長と修復のための自然な過程であり、筋肉がより強く、より大きくなるためのシグナルとなります。

一般的には、運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。

慣れない運動を行ったときや普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。

この現象は、筋肉を普段と異なる方法で使用したり、慣れない運動を行ったりしたときに特に発生しやすいです。

筋肉痛は、筋繊維内の微細な損傷とそれに伴う炎症反応によって引き起こされると考えられています。

神経の過敏とは何か？

筋肉痛には神経の過敏も関係しています。

トレーニングによって筋肉が刺激されると、神経系が反応して痛みを感じるようになります。

この神経の過敏状態は、筋肉痛の感覚を増幅させる可能性があります。

適切なクールダウンやストレッチを行うことで、この過敏状態を和らげ、筋肉痛を軽減することができます。

筋トレで筋肉痛にならない人の特徴とは？

筋肉痛が後から遅れて来るのは歳のせい？

運動直後ではなく、一定の時間が経過してから症状が現れるため、「遅発性筋肉痛」とも呼ばれています。

一般的には筋肉痛と言えば遅発性筋肉痛のことを指します。

遅発性筋肉痛が生じるメカニズムにはさまざまな説がありますが、不慣れな運動や不適切なトレーニングなどによって筋肉が過度に収縮を繰り返すことで筋肉やその周辺の結合組織にダメージが加わって炎症が生じるためと考えられています。

具体的な原因として、以下の要素が関与しています：

疲労物質の蓄積（科学的刺激）:
- 筋肉に負荷をかけるほど、乳酸などの疲労物質が溜まります。
- 運動直後に最も増加しているため、運動直後に起こる筋肉の痛み（即時性筋肉痛）は主にこれが原因です。
- しかし、運動直後から体内の疲労物質は徐々に分解されていくため、筋肉痛が長くは続きません。
- 遅発性筋肉痛はこの疲労物質はほとんど関与していません。
筋繊維の損傷（物理的刺激）:
- 筋肉は大きな力で収縮を繰り返すと、小さな断裂を起こします。
- 傷ついた部分が炎症を起こし、痛みが発生します。
- 高重量の負荷をかけると筋肉の断裂が著しく、即時性筋肉痛の原因です。
筋肉が修復する際の炎症:
- 筋肉の繊維は一度分解されてから新しい筋繊維が合成されます。
- 損傷した筋繊維やその周辺組織が回復過程で炎症を起こし、痛みを伴います。
- 遅発性筋肉痛は、この筋肉が一度分解されることによって起こる痛みが主な原因です。

したがって、運動後すぐに筋肉痛が起きているのは、筋肉の断裂と疲労物質が関与しています。一方、２日後から痛くなるのは、回復のための炎症と考えられています。

年齢が上がるにつれて、筋肉痛を感じるまでの時間が長くなることがあります。

これは、年齢とともに筋肉の修復プロセスが遅くなるためです。

しかし、年齢に関わらず、適切なトレーニングと回復戦略を用いることで、筋肉痛を管理し、筋力を向上させることが可能です。

筋トレの効果を高めるためにトレーニング方法を見直してみよう

筋トレはフォームが大事！正しいフォームの重要性

正しいフォームでのトレーニングは、筋肉への適切な負荷を確保し、怪我のリスクを減らすために不可欠です。

フォームが正しくないと、筋肉や関節に不必要なストレスがかかり、効率的な筋力向上が妨げられます。

以下に正しいフォームのポイントをいくつか紹介します。

姿勢の正確さ:
- 背骨をまっすぐに保ち、姿勢を崩さないことが重要です。
- 適切なフォームで動作することで、対象の筋肉に適切な負荷をかけることができます。
動作の幅:
- 動作の幅や深さを確保し、正しい筋肉を使用することが大切です。
- 例えば、スクワットを行う際には膝を90度以上曲げることを心掛けましょう。
安定性:
- 安定した姿勢を維持し、バランスを保つことが重要です。
- ウェイトを持ち上げる際には、体幹をしっかりと固定してください。

正しいフォームを意識して筋トレを行うことで、効果的に筋肉を発達させることができます。

筋肉痛が起きる重要なポイント！テンポの重要性とは？

筋トレにおいて、テンポは重要な要素です。

正しいテンポでトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を刺激し、成長を促すことができます。

以下は、テンポが重要な理由とその影響についての詳細です。

筋肥大への影響:
- テンポは、動作の速さや筋肉の収縮時間を指します。
- ゆっくりとした動作のテンポでは、外部からの負荷が少なくて済みますが、緊張状態にある時間が長くなると、筋肥大や筋力向上を誘発するのに十分な刺激を与えることができます.
- 例えば、ゆっくりとした降ろす動作（負荷をかける動作）を高速で実施することで、瞬発的な能力が向上する可能性があります.
フォームとの関連:
- 正しいフォームを保ちながら、適切なテンポで動作することが重要です。
- フォームが崩れると、効果的な刺激を与えることが難しくなります。
- テンポを意識してフォームを磨くことで、筋肉への負荷を最適化できます。
トレーニングのバリエーション:
- テンポを変えることで、トレーニングのバリエーションを増やすことができます。
- 速いテンポとゆっくりしたテンポを交互に取り入れることで、筋肉に新たな刺激を与え、成長を促進します。

総括すると、テンポを意識することで、効率的な筋トレが可能になります。

正しいフォームを保ちながら、適切なテンポでトレーニングを行いましょう。

負荷のかけ方について

過負荷の原理を理解する

過負荷の原理は、筋肉に徐々に高い負荷をかけることで、筋力を向上させるトレーニングの基本原則です。

この原理に従うことで、筋肉は適応し、より強くなります。

しかし、過度な負荷は筋肉痛や怪我を引き起こす可能性があるため、個々のフィットネスレベルに合わせた負荷の増加が推奨されます。

過負荷の原理:
- 過去に経験した負荷よりも高いトレーニング強度やストレスを体に与えなければ、さらなる成果を得られないことを伝えています。
- つまり、同じ負荷のままトレーニングを続けていても、体の成長は一定のポイントで止まってしまいます。
- 重量や反復回数、セット数を増やしたり、セット間の休憩時間を短くしたり、トレーニングそのものの回数を増やしたりすることで、体に対する強度やストレスを高めていく必要があります。
- ざっくり言えば、トレーニングに慣れてきたら漸進的に強度を上げていかなければいけないと言うことです.

過負荷の原理を理解し、適切なトレーニングプログラムを組むことで、筋肉の成長を最大限に引き出すことができます。

漸進性の法則とは何か？

漸進性の法則は、トレーニングの強度や負荷を徐々に増やしていくことで、筋肉の成長を促す原則です。

この法則に従うことで、筋肉は新しい負荷に適応し、成長します。

漸進的な負荷の増加は、筋肉痛を最小限に抑えながら、筋力を効果的に向上させるために重要です。

漸進性の原則とは:
- トレーニングの質や量を少しずつ長期的に伸ばしていくという法則です。
- トレーニングは個々の身体能力より軽い負荷を用いて行っても効果は薄く、逆に高すぎると傷害などのリスクが上がってしまいます。
- 負荷を高くする場合、一度に一気に上げるのではなく、長期的に考え、ゆっくりと高めることがポイントです。

この原則を理解し、適切なトレーニングプログラムを組むことで、筋肉の成長を最大限に引き出すことができます。

筋肉痛が残っていても筋トレはできる？

筋肉痛が残っている状態でも、適切な強度とフォームでトレーニングを行うことは可能です。

ただし、痛みが激しい場合や筋肉の回復が不十分な場合は、トレーニングを控えることが賢明です。

軽いトレーニングや異なる筋群を対象としたトレーニングは、筋肉痛がある場合でも行うことができます。

無理のない範囲であれば、筋肉痛がある状態でも筋トレをしても問題はありません。

是非、自分の筋肉痛の度合いと相談しながら、筋トレを楽しみましょう！

筋肉痛を和らげる方法とは？

有酸素運動が筋肉痛に与える影響

軽い有酸素運動は、血流を促進し、筋肉痛の回復を助けることができます。

ウォーキングやサイクリングなどの軽い運動は、筋肉の緊張を和らげ、痛みを軽減する効果があります。

以下にその理由と影響を詳しく説明します。

修復の加速効果:
- 有酸素運動によって血流が増加し、白血球が筋肉痛の修復箇所に集まります。
- これにより、筋肉繊維の修復が加速され、筋肉痛の回復が早まります。
筋肉の肥大効果:
- 有酸素運動によって血流が促進され、栄養素が筋肉に運ばれやすくなります。
- 筋肉の肥大化を助ける効果があります。
筋肉のストレッチ効果:
- 有酸素運動は全身を使うため、凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。
血流促進効果:
- 有酸素運動によって乳酸が放出され、筋肉痛の回復を早めます。
インスリン分泌の促進効果:
- インスリンは筋肉の肥大化に必要なアミノ酸の合成を促進します。
- 有酸素運動によってインスリンの分泌が促され、筋肉の成長を助けます。

したがって、筋肉痛時にも適切な有酸素運動を行うことで、回復を早めることができます。

マッサージの効果

マッサージは、筋肉の緊張を和らげ、血流を改善することで、筋肉痛の回復を促進します。

定期的なマッサージは、筋肉の柔軟性を高め、筋肉痛の予防にも役立ちます。

以下に、筋肉痛におけるマッサージの効果と注意点を説明します。

血行促進と筋肉のコリ解消:
- マッサージは血行を促進し、筋肉に栄養素や酸素を運ぶ効果があります。
- 筋肉痛の部位をやさしく揉んでセルフマッサージを行うことで、筋肉のコリをほぐすことができます。
ストレス解消とリラックス効果:
- マッサージはリラックス効果があり、ストレスを和らげることができます。
- 筋肉痛に伴う不快感を軽減し、心身のリフレッシュにも寄与します。

ただし、注意点もあります。筋肉痛の部位を強く揉むと、炎症が悪化する可能性があるため、やさしく揉んでセルフマッサージを行うことが大切です。

入浴が筋肉痛に与える影響

温かいお風呂に浸かることで、筋肉がリラックスし、筋肉痛の緩和が期待できます。

温泉やサウナのような温熱療法は、血流を促進し、筋肉の回復を助ける効果があります。

筋肉痛の時にお風呂に入ることは効果的ですが、適切な方法で行う必要があります。

以下に、筋肉痛におけるお風呂の効果と注意点を説明します。

血行促進と筋肉のコリ解消:
- お風呂で血行を促進することで、疲労物質が洗い流され、損傷した筋肉が再生されます。
- 血行が良くなると、以下の2つの点が効果的です:
  - 疲労物質の除去
  - アミノ酸などの栄養を筋肉へ運ぶ
入浴の方法:
- ぬるま湯 (38〜40度) にじっくりつかるのがおすすめです。
- 熱いお風呂だと交感神経が優位になり、緊張状態になりますが、ぬるま湯は副交感神経を優位にし、リラックスモードに導きます。
- 半身浴や肩までつかるのも良い方法です。
温冷交代浴:
- 筋肉痛の部位にお湯と冷水を交互にかける方法です。
- 冷水を当てて血行を悪くし、その後お湯をかけることで血行をさらに良くします。
注意点:
- 長湯は避けましょう。最低でも30分〜1時間には出るようにしましょう。
- シャワーは湯船につかるほどの効果はありません。

注意点を理解した上で、目的に合わせて入浴法を選び、疲労回復に効果的に利用しましょう。

栄養の重要性を考える

タンパク質の摂取が大切

筋肉の修復と成長にはタンパク質の摂取は、筋肉の修復と成長に非常に重要です。

トレーニング後には、筋肉の回復を促進するために、適量のタンパク質を摂取することが推奨されます。

タンパク質は、筋肉痛の回復だけでなく、筋力の向上にも必要な栄養素です。

以下に、筋肉痛とタンパク質の関係、必要なタンパク質の種類、おすすめのプロテインについて詳しく説明します。

タンパク質: 筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。
ビタミン: 血液の循環を良くし、タンパク質の合成に必要です。
ミネラル: 栄養分の消化吸収を高め、老廃物を排出します。

動物性タンパク質:
- 牛乳、肉、魚などから摂取できます。
- 牛乳にはホエイタンパク質とガゼインタンパク質が含まれており、筋肉痛の回復に効果的です。
植物性タンパク質:
- 大豆、穀物などから摂取できます。
- 必須アミノ酸をバランスよく考え、他の補助食品と一緒に取ることで効果的です。

プロテインは手軽に摂取できるたんぱく質源です。以下の３つの種類があります:

ホエイプロテイン: 吸収が早く、スポーツ選手におすすめです。
ガゼインプロテイン: 吸収がゆっくりで、就寝前に適しています。
ソイプロテイン: 大豆から作られ、ダイエットにも適しています。

筋肉痛の回復にも、筋力量upの為にもたんぱく質はとても重要です。

プロテインなども適切に使いながら、効率よく筋肉をつけていきましょう。

休息の重要性を再確認

十分な休息は、筋肉の回復と成長に不可欠です。

適切な睡眠を確保することは、筋肉痛の回復を促進し、次のトレーニングセッションに向けて体を整えるのに役立ちます。

また、定期的な休養日を設けることで、筋肉の過剰な疲労を防ぎ、長期的なトレーニングプログラムにおけるパフォーマンスの向上に寄与します。

以下に、睡眠と筋肉痛の関連性について詳しく説明します。

睡眠と筋肉痛の回復:
- 筋肉痛は運動によって筋肉が微小な損傷を受けた結果です。
- 睡眠中は成長ホルモンの分泌が増加し、筋肉組織の修復や再生が行われます。
- 睡眠時間が不足すると、この回復プロセスが十分に行われないため、筋肉の疲労や微小損傷が蓄積してしまいます。
- 結果として、筋肉痛が長引いたり、怪我のリスクが高まる可能性があります.
成長ホルモンと筋肉の強化:
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や強化に大きくかかわっています。
- 睡眠によって分泌が促されるアナボリックホルモンは、筋肉の合成を促し、筋肥大させる働きを持っています。

総括すると、良質な睡眠は筋肉痛の回復と成長に欠かせない要素です。

運動後は十分な睡眠を確保し、健康な体を維持しましょう。

まとめ：筋トレと筋肉痛の関係を振り返る

筋トレと筋肉痛の関係についての理解は、効果的なトレーニングプログラムを作成する上で重要です。

筋肉痛は、トレーニングの効果があった証拠として捉えられがちですが、必ずしもそうではありません。

筋肉痛は、適切なトレーニング、栄養摂取、休息を通じて管理することが可能であり、これらの要素をバランス良く取り入れることが、筋力向上と健康維持につながります。

【無料体験受付中】群馬県高崎市でパーソナルトレーニング/マシンピラティスならANCHOR

ANCHORでは毎月、パーソナルトレーニング/ピラティスの無料体験を各先着５名限定で募集しております。

現在の空き状況、ご予約、お問い合わせはコチラ↓↓↓

https://anchor-takasaki.com/information/2596/

群馬県高崎市でお得に痩せるダイエットモニターはANCHOR

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

▻詳細について

①いずれかのコースを選択

・16回/2ヶ月(週２コース)88,000円

※通常7,700/回のところ5,500円/回

・24回/2ヶ月(週3コース)120,000円/回

※通常7,700円/回のところ5,000円

②SNSでの投稿のご協力等

【お申込み方法】

HPよりご連絡ください。一度無料カウンセリングに申し込みいただくことをお勧めしております。

お問合せ→https://anchor-takasaki.com/contact/

体験予約→https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000690317/?vos=cpahpbprosmaf131118005

ANCHOR公式ラインで有益な情報を発信中

ANCHORの公式ラインでは、様々な有益な情報を発信しております。

会員様向けの最新のANCHORの情報はもちろんですか、会員様以外の方の追加も大歓迎です！

ANCHORオススメの自宅で出来る簡単なセルフエクササイズや最新のオススメのブログ情報なども更新しております。

エクササイズでは、腰痛や肩こり、姿勢改善などにオススメのものなどを多く発信しております。

また、ブログも随時更新しておりますので、お時間がある際に読んでみてください。

生活に役立つ様々な情報を発信しておりますので、是非追加＆フォローしてみてください！

公式ラインはこちらから

https://lin.ee/6wyUCT5

皆様のフォローお待ちしております！

ANCHORの姉妹店「ピラティススタジオ　サンテルジュ」

２０２４年１月８日にANCHORの姉妹店のピラティススタジオ　サンテルジュがオープンしました。

サンテルジュのwebサイトはこちら

https://pilates-diet.com

サンテルジュでも毎月人数限定の無料体験や２ヶ月集中ダイエットモニターの募集をしています。

ぜひサンテルジュのサイトもご覧になってください。