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こんにちは！パーソナルトレーナーの下地です！

いきなりですが、女性アスリートのみなさん。自分のパフォーマンスは今最高潮であると言えますか？満足いくパフォーマンスを発揮できていますか？

Yesと答えられない要因の一つに、女性アスリートの多くが抱えている“貧血”の問題が挙げられます。

今回は、女性アスリートと貧血の関係性を一つ一つ解き明かしていきたいと思います。

➣こちらの記事もご確認ください！【女性の9割は貧血⁉】https://anchor-takasaki.com/information/2293/

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【アスリートなら知っててほしい】「疲れやすい」は貧血かも！貧血ってどういう状態？

貧血と聞くと「鉄分不足」であることまではイメージできる方も多いと思います。では実際に鉄が不足すると体に対してどのような影響が出てしまうのでしょうか。

鉄は酸素を体内中の細胞に送り届けてくれる働きがあります。つまり鉄不足になると細胞が酸欠状態になってしまうので筋肉も臓器も正常運転が出来なくなってしまうのです。また鉄が欠乏している状態では生命を維持する上で重要なATPというエネルギー源が十分に作れません。その影響で更に筋肉や臓器の働きも悪くなってしまうのです。

その影響で、以下のようなことも考えられます。

・胃酸分泌も低下することにより、食べたものが上手に消化吸収できない

・臓器や筋肉をはじめとする体の各組織の緊張度が高い状態で、交感神経レベルも高い状態に(ONスイッチが切れない状態)

・低栄養状態に陥りやすくなる(食べてはいるけど体内に吸収できていない)

 

実は生理がある女性の9割が“貧血”を抱えていると言われており、ほとんどの方が油断できない状況です。

それに加えてアスリートとなると活動量が多い故、体に対する負担も大きくなるため、鉄の需要が高くなるのです。

 

 

【女性アスリート必見！】まずは貧血チェックの方法をご紹介！

鉄不足による症状には以下の項目が例に挙げられます。

☑体力がない/落ちてきた/疲れやすい/慢性疲労がある

☑集中力が続かない

☑頭痛やめまい、立ち眩みがある

☑イライラしやすい

☑むくみが気になる

☑朝起きれない/睡眠の質が悪い

☑色白/瞼の内側が白い※特徴

☑日常的に脱力感やだるさを感じている

☑氷や硬いものを物を食べたくなる

☑チョコなど甘いものが好きでお菓子も良く食べる

☑生理不順があったり不調を感じることが多い　等々…

これらはすべて貧血の際に生じる症状です。もちろん貧血以外が原因でこれらの症状が引き出されてしまっていることもありますが、ひとまず実際に貧血が起きているのかどうかを確認したいときには採血検査がお勧めです。

既に病院で検査をしたことがあるという方も、実は“隠れ貧血”(数値には表れない貧血)であることも考えられるので是非最後までご覧ください。

 

一般女性、女性アスリートは知っておくべき！数値に現れない隠れ貧血とは？

検査で貧血の診断をする際に用いるのはヘモグロビン(Hb)というもので、血色素量といわれることもあります。

このヘモグロビンが低下している場合に貧血と診断されることが多いです。

しかしここで重要なのが、合わせて確認しなければならないフェリチンという検査項目があることを忘れてはいけません。これは体内に鉄を貯蔵するためのたんぱく質のことをいいます。

ヘモグロビンがお財布ならフェリチンは貯金で示されることが多いです。

鉄が不足した際にはまず体内に貯蔵されている「フェリチン」の値が減って、フェリチンが減った後に「ヘモグロビン」の数値が下がります。

要するに人間の体は貯金を崩してでもお財布の中身は潤しておきたい訳です。

この様な、見かけ上はヘモグロビンの数値が足りているように見えても(13.5g/dl以上)、蓋を開けてみたらフェリチン(貯金)が全然足りてない(50未満)という状況こそが“隠れ貧血”なのです。※ヘモグロビンが低値になってる場合には貧血がだいぶ進んでいると考えた方が良いです。

つまり採血検査をする際にはヘモグロビン値だけではなくフェリチン値も確認する必要があるのです。

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【貧血のアスリートの食事】貧血改善に必要な鉄が豊富な食材とは？

では実際にどのような食材を食べていれば貧血に陥りにくくなるのでしょうか？

・動物性の鉄では、レバーや赤身肉など、色の濃い肉類に多く含まれ、卵やアサリ、カツオなど

・植物性の鉄は、小松菜やほうれん草、枝豆やひじきなどに多く含まれます。

また赤身肉を90g未満/日しか摂取していない女性と140g以上/日摂取している女性では、前者の方が後者に比べて鉄欠乏になりやすいリスクが3倍になったというデータもあります。

また鉄の吸収をサポートしてくれる強い味方でもあるビタミンCも一緒に摂取するとより効果的に鉄を摂取することが可能です。(梅干し/レモン/リンゴ酢/クエン酸など)

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貧血改善の為に効果的と考えられている「鉄サプリ」の落とし穴とは？

ここまで鉄の働きや鉄の重要性をお伝えしてきましたが、簡単に摂取できる鉄サプリを用いればよいのでは？と思いませんか？

しかしここで一点注意しなければならないことがあります。

鉄が欠乏しており食べたものの消化吸収が上手に出来ていないと、食べたものが“未消化物”として腸内に流れてしまうことがあります。

その結果腸内で炎症が起きてしまいやすくなり(腸内環境が荒れやすくなり)鉄の吸収が阻害されてしまうのです。

またそのような状況では鉄を取ることによって状況をより悪くしてしまうこともあります。

今の自分は鉄欠乏でもどの段階なのか、何から取り組むべきなのかを正しく判断して栄養コンディショニングに取り組んでいく必要があります。

まずは土台となる部分(三大栄養素)をバランスよく摂取して、食事の中で工夫が出来ないかを考えてみましょう！

 

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