群馬県高崎市にあるパーソナルトレーニングジム/ピラティス/ダイエットジムのANCHORです！

こんにちは！ANCHORの須永です。

今回は膝の痛みについて書いていきます。

加齢に伴って痛くなることが多い膝の痛みの中で、歩くのは痛くないけど段差を超えたり、階段昇降が大変だったりで悩む方は多いと思います。

また、ウエイトトレーニングなどやられている方なら避けては通れないスクワットですが、やり方次第では痛みが生じてしまうことがあります。

その原因として考えられることを解説していきます。

階段の上り下りやしゃがみ込みで膝が痛い原因は？

・関節の変形による関節内の炎症

・関節内の組織(膝蓋下脂肪体)や周囲の筋肉の硬さ

・普段から太腿の前側の筋肉を使いすぎるような姿勢(反り腰)になっている

多くはこれらが考えられます。

変形性膝関節症のような骨の変形があると関節内で炎症が起きやすくなります。しかし、関節内の炎症や変形に関しては整形外科の仕事になる為、我々ではどうしようもありません。

ですが、変形に繋がってしまう体の使い方を見つけて治していくことで更なる変形を止めることが重要です。

体の使い方として多いのは、太腿の前側を良く使ってしまうような反り腰姿勢になっていることが多いです。

太腿の前側の筋肉は膝のお皿を介して脛の骨まで付くため、太腿の前側の筋肉が硬くなると直接的に膝関節に圧力をかけてしまい痛みの原因となることがあります。

また、加齢や関節内の炎症に伴って膝のお皿の下にある膝蓋下脂肪体が硬くなることで痛みを誘発します。ここについては下で詳しく説明します。

階段の上り下りやしゃがみ込みで膝の前側が痛い原因で多い膝蓋下脂肪体とは？

膝蓋下脂肪体は膝のお皿の下で膝蓋腱の下にあり、膝の曲げ伸ばしの際に関節の中でスムーズに動くことによってを関節の動きを良くする脂肪の組織です。

膝蓋下脂肪体の特徴としては、膝関節の潤滑油のような作用を持つのと同時に、痛みを感じやすい性質があります。脂肪体自体が硬くなった状態で曲げ伸ばしなどの関節運動が生じるとスムーズに関節内で動くことが出来ず関節に挟みこまれてしまい痛みが生じます。

膝蓋下脂肪体が硬くなる原因は、関節内の炎症や脂肪体自体の炎症が多いです。

イメージとしては、傷が出来たら時間がたつと硬いカサブタが出来ると思います。それと同じで、脂肪帯に傷がつくとそれを治すために固めようとする働きがうまれ、結果的に脂肪帯が硬くなって痛みが生じます。

また、太腿の前側の筋肉である大腿四頭筋の緊張でも脂肪帯の硬さは生じます。

大腿四頭筋は上でも言った通り膝のお皿を介して脛の骨まで付くため、緊張が高まりお皿の動きが悪くなると関節自体の動きが減り、関節内にある脂肪帯の動きも悪くなってしまいます。

スクワット時に起こる膝の痛みの原因は？

トレーニングをやられている方なら一度はやったことあるであろうスクワットですが、皆さんはスクワットをどう行っていますか？

おそらく「膝はつま先より前に出さない」と聞いたことあるのではないでしょうか？

これは実際間違いで、膝が前に出ないと膝や腰に痛みを出してしまうことがあります。

また、下から上がる際にもも裏の筋肉(ハムストリングス)が使えてないと、太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)が過剰に頑張らないといけなくなるため膝の前面痛の原因になります。

スクワットは椅子から立ち上がる事の延長線上にある為、そもそも膝が前に出ていないと立ち上がれないのです。

スクワットについても別の投稿で説明しています。そちらもチェック！

【そのスクワット危険！】安全にスクワットをする注意点を専門家が解説！群馬県高崎市パーソナルジム/ピラティスhttps://anchor-takasaki.com/information/2750/

膝の痛みの原因となる太もも前側にある大腿四頭筋の緊張を生む反り腰

階段昇降にしてもスクワットにしても、大腿四頭筋を過剰に使ってしまうことは膝の痛みの原因になります。

そして大腿四頭筋を過剰に使いやすい姿勢が反り腰なのです。反り腰は腰だけの問題かと思われがちですが、腰から様々な問題を引き起こします。

反り腰が改善されてくると、体の重心位置や力の入り方が変わってきます。これまで過剰に使っていた大腿四頭筋の緊張が取れてハムストリングスを使ってうまく動けるようになります。そうなると自然に膝関節に圧をかけていたものがなくなるので関節の可動域の向上や階段昇降、スクワットでの痛みの軽減が期待できます。

反り腰については他の投稿でも書いています。こちらもご覧ください！

【あなたの腰痛は呼吸が原因！？】反り腰の人の注意点とは　群馬県高崎市パーソナルジム/マシンピラティス/ダイエットジムhttps://anchor-takasaki.com/information/2221/

反り腰を治すと階段の上り下りやしゃがみ込み、スクワットでの膝の痛みは軽減します！

反り腰になると、腰の骨につく骨盤も同じ方向に動かされるため骨盤が前に傾いてしまいます。

骨盤が前に傾いたままだと、体の使い方としては大腿四頭筋を過剰に使ってしまうため、反り腰による骨盤の前への傾きを治す必要があります。

その為には、背中の緊張を抜くことと、もも裏の筋肉を使えるようにすることで骨盤の傾きをまっすぐにするが重要です。

階段の上り下りやしゃがみ込み、スクワットでの膝の痛みに対するセルフストレッチやエクササイズはこちら！

膝の痛みではありますが、腰だったり骨盤だったり、様々な関節の影響を受けます。そこを考慮しないで膝だけを治療していても一向に良くならない場合があります。

なので、膝の痛みは全身の問題ととらえ、これらのストレッチやエクササイズを行ってみてください！

・もも裏の筋肉のストレッチ

【ハムストリングスストレッチ】

・背中の筋肉の柔軟性を出すストレッチ

【キャット応用編】

・背骨の柔軟性ともも裏を使うエクササイズ

【ブリッヂ】

・スクワットの動かし方を覚えるエクササイズ

【ニーリングヒップヒンジ】

セルフで出来る膝蓋下脂肪帯のマッサージ動画！

膝蓋下脂肪帯に対してのマッサージは難しくありません。是非ご自身で試してみてください！

※ただ、前述したとおり痛みを感じやすい部位になる為、あまりに痛みが強い場合は控えてください。

群馬県高崎市ANCHORで膝の痛みの原因を見つけましょう！

膝の痛みに対して様々な原因を紹介してきました。

ただ、原因はこれだけではなく人によって様々です。なのでこれらを行っていただいて改善が見られない方々はその他に原因があるということになります。

ANCHORでその原因を見つけて正しいストレッチや運動をすることにより膝の痛みの改善を目指しましょう！

気になった方は無料体験やっていますので是非体験してみてください！

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