群馬県高崎市のパーソナルジム/ピラティスのANCHORです！

こんにちは、スタッフの原です！

今回は、「腰を痛めない為のスクワットの工夫」についてご紹介していきます。

”ヒップアップ効果”も期待できますので、是非読んでみてください！

スクワットは下半身を全体的に鍛えるための代表的なトレーニングですが、間違ったスクワットの方法では怪我や腰痛などのリスクを伴います。

今回は、腰痛にならないためのスクワットの方法をヒップアップに有効なエクササイズも交えて紹介していきます。

▼▼スクワット×腰痛についての記事はこちらも合わせて読んで頂けると理解しやすいです！

①【スクワットで腰痛発症！反り腰だから？猫背だから？その腰痛の原因は⁉】https://anchor-takasaki.com/information/2750/

②【スクワットをしたら腰痛悪化⁉腰痛にならない強い体幹を作る！】https://anchor-takasaki.com/information/2781/

スクワットはどんな人に効果的なのか

スクワットによる腰痛について解説する前に、スクワットの効果やどんな人におすすめかについて簡単に説明していきます。

スクワットは下半身のトレーニングの代表とされています。

主に鍛えることが出来る筋肉は、お尻の筋肉や腿の前側・後ろ側、ふくらはぎなどが代表的です。

また、正しく行うことができれば、体幹も鍛えることが出来ます。

 

スクワットは様々なバリエーションがあり、片足でのスクワットや足の幅を変化させたり、膝と股関節の動かし方を変えたりする工夫が出来ます。

下半身の大きな筋肉を鍛えることができるため、代謝を上げてダイエットをしたい人や筋肉を付けたい人、足を引き締めたい人などにはとても効果的です。

また、お尻の筋肉も鍛えることが出来るため、ヒップアップを目指す女性にもピッタリです。

目的に合わせて、アスリートから高齢者まで、幅広い方が工夫しながら実施できることもスクワットがオススメな理由の一つです。

猫背や反り腰でのバーベルスクワットで腰痛になる理由

スクワットは、様々な効果が期待できるため、オススメしたい種目の一つなのですが、間違ったフォームでやってしまうと腰を痛める原因にもなります。

では、なぜ腰を痛めてしまうのでしょうか。

原因として３つを挙げると、①猫背、②反り腰になっていること、③体幹の筋肉が上手く使えていないことなどです。

〇猫背が原因のバーベルスクワットでの腰痛とは

猫背でのスクワットとは、下の写真のような姿勢です。

猫背の姿勢では、バーベルの負荷が腰にかかってしまい、腰を痛める原因になります。

本来は下半身を鍛えようとしている動きですので、腰で支えることなく下半身を使えるようにしたいです。

腰が丸まりやすい方は、目線が下に向いてることやバーベルの重さが重すぎることなどもあります。

〇反り腰が原因のバーベルスクワットでの腰痛とは

反り腰でのスクワットは以下の写真のような姿勢です

さっきの写真とは逆ですが、この姿勢でも腰に負担がかかってしまいます。

腰を過度に反ってしまうと、バーベルの重りが腰にかかることに加え、腰の筋肉を過剰に使って腰を反られるため、筋肉の使い過ぎによる痛みも生じやすくなります。

また、このような姿勢の方は、さっきとは逆で顎が上がっていることが多いです。

顔の向きによって背骨の動きにも影響を及ぼしますので、意識してみるとそれだけで変化が出るかもしれません。

背中や腰を痛めないスクワットとは

腰を丸め過ぎる、腰を反り過ぎるスクワットでは、腰痛になりやすいとお伝えしました。

そして、誤ったフォームでは腰痛のリスクだけでなく、下半身を適切に鍛えることが出来ません。

では、腰痛を防ぐためのスクワットとはどのようなスクワットなのでしょうか。

感のいい人はもうお分かりだとは思いますが、簡単に言うと「背骨が真っ直ぐのスクワット」です。

しかし、「やろうと思ってもできないよ」と思う方も多いと思います。

そこで今回は腰痛にならないためのスクワットをエクササイズ例も紹介しなながら、解説していきます。

腹筋を使って背中や腰の痛みを防ぐスクワット例

腰痛を防ぐスクワットでおすすめの「ゴブレットスクワット」を紹介していきます。

このゴブレットスクワットというエクササイズでは、前に重りを持ってスクワットを行います。

前に重りを持つことにより、腹筋を使い、体幹を安定させることが出来ます。

また、スクワットで腿の前にばかり力が入ってしまう方や反り腰の方にはお勧めのスクワットです！

スクワットの前に必要な怪我を予防するためのストレッチ

また、スクワットで腰痛を防ぐためには、お尻や腿の後ろの筋肉の柔軟性も必要になります。

脚の硬さがあると、その分背骨が過剰に動いてしまうことがあります。そのため、腰痛になるリスクが上がるのです。

スクワットによる腰痛を防ぐためのストレッチをご紹介します。

腰痛を防ぐためのお尻のストレッチ

腰痛を防ぐための腿の後ろ(ハムストリングス)のストレッチ 

バーベルスクワットは腰に悪いの？

結論から言いますと、スクワット自体が体に悪いことはありません。

むしろ最初に述べたような様々な効果が期待できるため、オススメのエクササイズです。

ただそれは、”正しくできている場合”です。

反り腰や猫背の状態でのスクワットは、腰痛の原因となります。

今回紹介しているような正しいスクワットを身に付けて、皆様の目指す効果が得られるようにしていきましょう。

スクワットで腰を痛めない為のエクササイズ

次に反り腰・腰痛の方が共通して出来るエクササイズです。

棒を背中に当てた状態で、お尻を下げていく動きで、背骨の状態を確認しやすいエクササイズになります。

反り腰では棒に背骨がつかなくなり、猫背では下の方が浮いてしまうのが分かります。

自分の背骨の状態を確認できるため、オススメのエクササイズです。

この動きが出来ない状態でスクワットをしてしまうと、腰痛になるリスクがあります。

これが出来るようになってから立った状態でのスクワットや重りを持ってスクワットをすると腰痛のリスクは軽減できます。

女性必見！ヒップアップにおすすめのスクワット

次に”女性必見”ヒップアップにおすすめのスクワットをご紹介していきます。

そのエクササイズが「シングルレッグスクワット」というもので、その名の通り、片足で行うスクワットです。

ヒップアップに効果的なエクササイズ

片足で行うことにより、動きのコントロールがしやすくなり、下半身のトレーニングにはとても効果的です。

そして、正しい動きでスクワットが出来れば、ヒップアップ効果が期待できます。

スクワット以外にもある！その他のヒップアップエクササイズ

他にもヒップアップに効果的なエクササイズ例を載せておきます。

簡単にマネしやすい種目ばかりですので、是非やってみてください！

膝立ちでのヒップアップエクササイズ

立った状態でのヒップアップエクササイズ

腰を痛めない為のスクワットのまとめ

スクワットは「正しくできれば」本当にいいエクササイズとなります。

様々なバリエーションがあり、効率よくトレーニングが出来るため、様々な方でも実施しやすいのです。

しかし、間違ったスクワットでは怪我のリスクに繋がることが多いです。

今回紹介したスクワットのバリエーションや腰痛を防ぐためのストレッチなどを実践してみてください。

一人ではなかなか難しいという方も多いと思います。そんな方は是非、体験に来てみてください！

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