群馬県高崎市のパーソナルジム/マシンピラティスのANCHORです！

こんにちは！ANCHORの須永です。

今回は足がつる、こむら返りについてです。

運動中、ふくらはぎが疲れてきて足がつるというのは想像つきますし、経験したことある人も多いと思います。ですが運動中のみならず、夜寝てて急に足がつって起きてしまったことがある人もいると思います。

これらの原因について、解説していきます。

ふくらはぎがつる、こむら返りとは？

こむら返りとは、おもにふくらはぎの筋肉が疲労や過度な負荷によって過剰に収縮した状態のことを言います。こむら返りの「こむら」はふくらはぎのことを指すためふくらはぎに良く起きますが、全身どこでも起きます。

運動している時や寝ていて急に起きる場合もあり、足がつって起きるという最悪の目覚めの経験がある方いると思います。それにもやはり個人差があることから、足がつりやすい人には何らかの特徴があるといえます。

寝ているときにふくらはぎがつる、運動中などに起こるこむら返りの原因は？

原因はひとつではないため、何個か例を挙げると

運動による疲労や過負荷

自律神経の乱れによる就寝中の過緊張

マグネシウム不足

などがあります。

一つ目は想像しやすいと思いますが、運動によって筋肉が疲労し、筋肉の収縮を調整することが出来なくなり過剰に収縮してしまいます。

二つ目は、寝てる間の自律神経の状態によって筋肉が緊張してしまうことです。

自律神経は交感神経と副交感神経のふたつがあり、そのうちの交感神経が筋肉の収縮をしているため、交感神経が優位になると寝ている間も筋肉に力が入るようになってしまい、就寝中に足がつってしまいます。

睡眠と自律神経については別のブログで詳しく説明しています。是非ご覧ください！

【運動と栄養で不調改善！】睡眠の質を高める方法はこれ！専門家がぐっすり眠れる生活習慣について解説！ | ANCHOR (anchor-takasaki.com)

三つ目は栄養との関係についてですが、これについてはのちに説明します。

ふくらはぎがつった、こむら返りになったときの治し方は？

急に足がつってしまった！どうしたらいい？

結論、伸ばすしか無いです。過剰に筋肉が収縮してしまっているため痛いですが伸ばすしかありません。

近くに伸ばしてくれる人がいれば良いのですが、なかなか都合良く人がいないことが多いと思いますので、自分で予防していかないといけないという事です。

こむら返り、ふくらはぎがつりやすい人の特徴は反り腰

ふくらはぎのつる原因は様々ありますが、基本的に筋肉を使いすぎていたらその筋肉はつりやすいです。

ふくらはぎで言うと、ふくらはぎを普段から使いすぎてしまうような姿勢をしているとつりやすくなってしまうと言うことです。

その姿勢が反り腰です。

反り腰は、その名の通り腰が反っている状態ですが、腰が反るとお腹が前に出て重心が前に行きます。そのままにすると身体は前に倒れてしまうためふくらはぎの筋肉や足の指が地面をかむようにして重心が前に行くのを止めます。

つまり、反り腰の人はただ立っているときも、歩いているときもふくらはぎの筋肉を常に使いすぎてしまっているということになります。

使いすぎたらまたつりやすくなってしまうので、反り腰を治していく事がとても重要といえます。

また、これについてはつりはしないけどふくらはぎがいつもパンパン！という人も同じ事がいえるのでそういった方も反り腰を治した方が良いといえます。

前ももやふくらはぎがパンパンな人向けの別のブログもあります。そちらも是非ご覧ください！

ピラティスで下半身痩せは出来る？パンパンに張った前ももやふくらはぎを解消させるコツを専門家が解説！ | ANCHOR (anchor-takasaki.com)

ふくらはぎがつる、こむら返りと栄養、脱水、水分不足の関係

あまりイメージないかも知れませんが、栄養素との関連もあります。

そこで重要なのはマグネシウムという栄養素です。

マグネシウムは、筋肉の緊張を調整したり様々なことを体の中で行っています。

足がつることは筋肉の緊張状態の調整が上手くできていない証拠であるため、マグネシウムを普段から摂るように心がけると予防、改善に効果的かと思います。

 

また、割と多くの方が知っている足がつることと脱水、つまり水分不足との関係性についてですが、やはり脱水になると足がつりやすくなってしまいます。

なので、普段から喉が渇いたときだけでは無く、定期的に水を飲むようにしましょう。

ここで気をつけたいのがコーヒーです。

コーヒーなら日常的によく飲んでるよ！といわれる方いますが、コーヒーには利尿作用があり腎臓での水分の再吸収を阻害してしまい尿の量が増えてしまいます。

こうなるとコーヒーで飲んだ分の水分はプラスにはならないため結局足がつりやすくなってしまいますので注意が必要です。

ふくらはぎがつる、こむら返りを軽減、予防するための食べ物

では。マグネシウムは何に入っているでしょうか。何個か上げていきます。

海藻類（わかめ、ひじきなど）

種実類（ナッツ類、ごまなど）

緑黄色野菜（ほうれんそうなど）

大豆類

などです。この中の何を食べてもらっても良いですが、種実類は脂質が多く含まれてしまうためそこだけ注意です。

また、マグネシウムは経皮摂取、お肌から吸収できる栄養素でもあるため、エプソムソルトを入浴時に入れて入浴することで入浴のリラックスとともにマグネシウムを摂取することが出来ます。

基本的にマグネシウムは基準値はありますが摂りすぎて問題が起きることはありませんし、普通の食事をしていたら足りていないことがほとんどです。

また、マグネシウムは日常生活でのストレスや交感神経が優位になっていると筋肉では無く他の臓器で無駄使いされてしまうため、過剰に摂るくらいの気持ちで摂っていくとちょうど良いかもしれません。

ふくらはぎがつる、こむら返りをしにくい体にするためのピラティスエクササイズ

つるのを治すというよりは、原因となる反り腰を治すためのエクササイズをご紹介します。

キャット

ペルビックチルト

ブリッヂ

ロングスパイン

群馬県高崎市ANCHORでは反り腰と栄養両方にアプローチできる！

ふくらはぎがつる、こむら返りにも様々な原因がありましたが、ひとつの原因だけから症状が出るということはあまりなく、様々な原因が絡み合って症状として出てきます。

なので、説明してきた中で実践しやすいところからやってみてください！

しかし、ピラティスエクササイズに関してはマシンを使う物がほとんどなのでこれらは毎月やっている無料体験にて体験してみてください！

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