群馬県高崎市のパーソナルジム/マシンピラティスのANCHORです！

こんにちは！スタッフの須永です。

今回はトレーニングを始められた初心者の方向けの記事として、スクワットのやり方や頻度についてです。

実際始めたけど、お尻に効いてこない、腰や前ももなど違うことがきつくなってしまう、週に何回くらいやったらいいの？など様々な疑問に対して解説していければと思います。

スクワットってどこのトレーニング？

スクワットは主に大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、背筋群のトレーニングです。簡単に言うとお尻、太ももの表と裏、腰です。

スクワットだけではなく筋トレは行う姿勢によって効く筋肉が変わりますが、どんな姿勢でも基本的に使う筋肉はこれらだと思います。

逆に言うと、これらの場所じゃないところにきつさが出てしまっていると、それは正しいフォームではないという判断が出来ます。

皆さんはいかがでしょうか？正しくできていればバッチリです！

膝を鍛えるスクワットやお尻メインに鍛えるスクワットなどやり方は様々！

スクワットには考え方ややり方は様々あり、その人がどんなことを目的としてスクワットをしたいかでやり方を変えて行えるととても効果的です。

全ては解説しませんが、例として簡単に紹介します。

このスクワットは腰が丸まり、重心が後ろに傾くことで体が後ろに倒れそうになってしまいます。それに耐えようとするのと、体を上にあげていくときに膝を伸ばす筋肉の大腿四頭筋が優位に働き、お尻や太もも裏の筋肉にはあまり刺激が入りません。

なので大腿四頭筋をメインで鍛えるならこれでもいいかもしれませんが、この写真の姿勢は例で出しただけですしあまりお勧めできる姿勢ではない為マネしないでください。

このようにひとつ関節の動きが異なるだけでメインで効く場所が異なるため、自身でどこのトレーニングをしたいのかを考えながら行うことが重要です。

スクワットの危険な姿勢、痛みに繋がってしまう姿勢についてはコチラの記事に詳しく書いてありますので是非ご覧ください！

【スクワットで腰痛！？】腰を痛めないスクワットの為の注意点を専門家が解説！ | ANCHOR (anchor-takasaki.com)

初心者のスクワットのやり方はいきなりバーベルスクワット？

では、トレーニング初心者でスクワットをやりたいとなったときに、いきなりバーベルを担ぐようなスクワットが有効であるか？という話ですが、有効ではないケースが多いと思います。

理由としては、自分の体の重さだけでなくバーベルの重さも追加されるため、バランスが取りづらくなり余裕がなくなることで効かせたい場所に正確に効いているか感じながら出来なくなってしまいます。

トレーニングの原則として自身で効かせたい部位をしっかりイメージ、意識することが重要であるためトレーニング効率が下がる可能性があります。

また、両足のスクワットは姿勢を気を付けないと意外にもお尻やもも裏に効かせることが出来ない為、まずは自分の一番効きやすい姿勢で行うことが重要です。

初心者のスクワットのやり方でオススメはブルガリアンスクワット

初心者でおすすめのスクワットはブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットはこんな感じ！

ブルガリアンスクワットがおすすめな理由は、

お尻やもも裏に効く感覚が分かりやすい

バランスは少し悪いが自重のみであり場所を選ばない

やり方のバリエーション豊富

などがあります。

両足でのスクワットに比べて、動く関節が少ないためお尻など一カ所に感覚を集中しやすく、効いている感覚がわかりやすいです。また体も動かす場所が少なく適切なフォームで出来ると思います。

スクワットで腰に効いてしまう人は反り腰

結構多い質問で、普通のスクワットやブルガリアンスクワットで腰に効いてしまいます、という方がいます。

そういった方は、スクワットの体をあげるタイミングでお尻や太ももの力ではなく腰を使って上げてしまっていることが多いです。

腰を使ってしまう原因として、普段の姿勢が反り腰になっているケースが多いです。

反り腰は様々な要因で起こりますが、状態としては普段から腰の筋肉を使いすぎているような状態です。その状態でスクワットのような重い物を持ち上げる動作をしたら真っ先に腰に力が入ってしまい、腰に効いてしまっている状態かと思います。

なのでそういった方はまず先に反り腰を治す必要があります。

反り腰については別の記事に詳しく書いております。是非ご覧ください！

【スクワットをしたら腰痛悪化！？腰痛にならない強い腰を作る！】群馬県高崎市パーソナルジム/マシンピラティス/ダイエット | ANCHOR (anchor-takasaki.com)

初心者のスクワットは週に何回やればいい？毎日やるべき？

ブルガリアンスクワットが良いということは分かったけど、これどれくらいやれば良いの？という話になりますが、出来るギリギリの回数、30回なら30回を週に2～3回やることがおすすめです。

また筋肉痛があるときにトレーニングするのはどうなの？という質問も良くありますが、筋肉痛の時にその部位のトレーニングを行うことは全然問題ありません。ただ、痛みがあるくらいです。

群馬県高崎市ANCHORで安全かつ効果的にトレーニング！

スクワットもやり方は様々で、その人が効かせたい筋肉にちゃんと効かせられているか自分で判断するのはなかなか難しいです

スクワットをやっていて、ちゃんと効かせられているかわからない、初心者でやり方が分からないなんて方には本当におススメです。

是非一度体験へ来てみてください！

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